運動員運動營養膳食結構探究

五臺山體育賓館 劉志軍

運動員運動營養膳食結構探究

五臺山體育賓館 劉志軍

現代體育運動非常重視人體營養的研究，因為科學的營養供應，不僅關系著運動員的身體健康，而且對運動成績的提高也產生很大影響。好的運動成績是建立在良好的健康基礎上的，運動員在訓練和比賽中體力消耗很大，如果不能得到足夠的營養補充，就會影響體力恢復，出現機體功能下降和易疲勞等癥狀，影響運動員訓練效果和成績的提高。相反，過多的吸收營養，不但對運動員身體不利，還會形成身體的肥胖，也影響運動成績的提高。科學實驗已證實，營養物質調節器官，組織和細胞的功能，有利于運動時代謝過程和反應的順利進行，從而提高人體運動時的機能，并促進運動后的恢復

1 運動與各營養素的關系

1.1 運動與補糖

1.1.1 運動員補糖的重要性

糖是人體最重要的供能物質，能在任何運動場合參與ATP合成。肌糖元能以1500千卡/h的高速率無氧代謝供能，維持1min左右的高強度運動；也能以提供700-800千卡/h的有氧代謝供能，持續長達2-3h中等強度訓練中肌肉的優質燃料；血糖的氧化速率相對較低，為50-250千卡/h,但它是中樞神經系統的基本供能物質。人體內糖的儲存量共約400-500g，以糖原形式儲存，以葡萄糖形式運輸。體內各組織器官均不同程度地儲有糖原，主要分布在肝臟和骨骼肌。肌糖原約70-100g，濃度約為250mg/kg，肌糖原約300-400g，濃度約80-100mg/kg。血液中葡萄糖共5-6g,濃度約4.2-6.6mol/L，為體內糖的運輸形式。運動時體內糖儲存不斷消耗，當血糖濃度小于3.3mol/L的臨界值時稱為低血糖，這時運動難以進行。另外腦不能獲得足量葡萄糖就會出現機能紊亂，與運動疲勞的發生極為密切。因此，及時補充糖對運動的質和量均有重要作用，這一方面的認識早就受到學術界的高度重視。

1.1.2 補糖的時間及補糖量

經過多年的研究表明，賽前7天到賽前4天，訓練中等（每天1-2h）,攝入量約350g/d，賽前3天到賽前1天訓練逐漸減少（每天30-60min）,高糖膳食500-600g/d，這樣的肌糖原濃度有利于比賽。不過應指出，此方法只適應于超長距離的運動項目。比賽當日補糖應避免在賽前15-45min為宜，其量約為每公斤體重1-5g,運動中補糖可安排在每隔15-45min或每隔30-60min為宜，多采用飲用糖飲料的方法，少量多次飲用。為了不影響胃的排空，避免胃的脹滿等不適應感覺，飲料中糖的濃度不宜大于6%，補糖量應限制于50g/h或不大于1g/kg體重，液體總量一次不大于600ml。賽后補糖可以在運動后即刻進食50g，此后每隔1-2h補50g，在6h內完成。

1.2 運動與電解質的補充

1.2.1 運動對電解質的需要

運動中電解質的代謝明顯加強，電解質主要隨汗大量丟失。汗液中電解質成分主要是鉀和鈉，還有少量的鎂、鈣和微量元素。體內鈉的總量約為60g，大部分存在細胞外。鈉可刺激小腸對糖和水分的攝取，維持細胞外液。細胞外鈉對調節體溫、水和離子的排出，肌肉收縮，神經沖動、細胞反射的酶控制均有重要意義。人體內鉀的總量為120g，97%在細胞內，血鉀濃度為5mg/L。鉀對肌肉收縮和神經傳導有重要作用，可協助葡萄糖的跨膜運輸，對預防熱應激有一定的作用。運動員缺鉀時，糖的利用受限，體內ATP合成和氧化磷酸化工程受干擾，肌肉的相對缺血狀態可引起肌肉無力，心臟功能紊亂。

1.2.2 電解質的補充渠道

氯化鈉的補充可采取多吃咸魚，火腿或菜湯等食品。鹽片的刺激大，不宜吸收，還可能造成一時性的血鈉升高，不主張使用。含適量電解質的運動飲料是一種較好的補充措施。鉀鹽的補充可采取多吃水果，蔬菜、牛肉和魚等食品。含鉀的運動飲料也比較合適。但腎功能有損害者，不宜大量補鉀，運動員在運動后無尿或少尿的情況下應補水，尿量恢復后再補充鉀鹽。

1.3 水與運動能力

水占成人體重的60%，占少年兒童體重的65%，是人體體液的重要成分。水具有運輸營養、排除廢物、維持血液流量和酸堿平衡的作用。人體的物質代謝都在細胞內水環境中進行的，水還具有維持體溫、保持臟器的形態和機能等作用。因此, 人體缺水可引起細胞功能下降, 代謝能力降低, 大腦機能減退, 循環障礙, 體溫升高, 血液酸化等不良后果, 嚴重影響引導能力。 運動時出汗丟失大量的水、鹽叫脫水。 脫水達體重的 2%, 即會導致有氧耐力降低。所以運動員在氣候炎熱條件下進行訓練時, 注意水和鹽的平衡是十分重要的, 訓練后補足失去的水和鹽是獲得良好恢復的方法之一。

2 比賽前期、中期和后期的營養

2.1 賽前的營養

賽前 10 天左右屬于減運動量的調整期, 在此期間的運動量一般都比較小。由于能量消耗少, 因此, 飲食的熱量應相應減少, 以避免因體重增加而對比賽不利。 飲食中不要過多地補充蛋白質或脂肪等酸性食物, 因為蛋白質和脂肪的代謝物多數是酸性, 體液偏酸對比賽不利。 同時賽前飲食中應充分利用糖, 使機體內的糖元儲備充足。 此外在賽前 10 天開始增加維生素 B1 和 A , 因為維生素 B1和 A 在短期內不能發揮作用, 維生素 C 應在短時間運動項目比賽前 40min 服用, 方可達到預期目的。

2 .2 賽中期的營養

在進行馬拉松跑、公路自行車運動量較大、持續時間較長的運動項目比賽時,常需要在途中供給飲料或食物。 但需采用易于吸收的流質或半流質物質, 原則是溫熱、量小、發熱高、富含糖和維生素 C 。

2 .3 賽后的營養

對運動量大、持續時間長、體力消耗較大的運動員, 在比賽后及時服用100g 葡萄糖, 對促進肝糖元的儲備、預防肝的脂肪浸潤有良好作用。 此外, 比賽后兩三天內的膳食應和比賽前的飲食一樣, 多供給糖、維生素和蛋白質, 少吃脂肪, 彌補比賽時大量的能量消耗。 同時, 要合理安排運動量和保證睡眠時間。

3 不同項目的營養特點

3.1 速度性運動的營養特點

這類運動的代謝特點是活動中高度缺氧, 運動時的熱量來源主要由糖元無氧酵解供給。由于短時間形成的酸性代謝產物在體內堆積 , 肌肉、血液和神經系統都受到很大的影響,因此, 飲食中應含較多易吸收的糖及維生素 B1 、維生素 C、磷和蛋白質。為了增加體內的堿儲備，應多吃蔬菜、水果、兔肉、牛肉等堿性食物。

3.2 耐力性運動的營養特點

耐力性運動的熱能來源主要是糖元的有氧氧化, 糖在耐力性運動中是十分需要的。 實驗證明, 體內肌糖元貯備量與耐力活動能力有密切關系。 因此食物中應含有充分的糖, 以增加體內肌糖元的貯備, 同時也應增加維生素 B1 和維生素C。

3.3 力量性運動的營養特點

力量性運動對肌肉的質量要求較高,而肌肉力量與肌肉蛋白質的增長有關。為了使肌肉發達, 需要增加蛋白質的供給量。維生素 B2 可促使肌肉蛋白質的合成, 因而需要多食含B2可促使肌肉蛋白質的合成，因而需要多食含維生素B2的食物。此外，還應補充適量的鎂、鉀、鈣、鈉。

3.4 靈活性運動的營養特點

該運動的特點是神經系統在活動中處于高度集中并十分緊張的狀態。 雖然機體內總是熱能消耗不大, 但神經系統的熱能卻很大, 因此食物中熱能不宜過多。 但要注意加強神經系統的營養, 多供給含磷、維生素 B1 和維生素 C 的食物。

4 小結

通過對平衡膳食的了解, 認識到膳食對健康和競技運動有很大影響。 膳食營養不僅對運動員有很大的影響, 而且對于大眾健身也有幫助, 與運動員及教練密切相關。 建議提高運動員、教練員及領導的營養知識水平, 平時要加強營養知識宣傳。同時還要對伙食進行科學化管理, 定期監測運動員的營養情況。 在飲食方面做到科學、合理的搭配營養, 結合不同運動項目,總結出符合我國運動員各類不同項目所需要的營養膳食結構, 讓隊員做到科學飲食。

簡介： 江蘇省五臺山體育中心健身餐廳經理。1984 年一1986 年在南京商業技工學校學習烹飪；1986 年7 月一1991 年4月在江蘇省體育局五棵松訓練基地運員食堂工作； 1991 年4 月至今，在江蘇省五臺心體育中心工作。

劉志軍