如何活過(guò)100歲

◎[美]丹·比特納 文 鄧峰 譯

如何活過(guò)100歲

◎[美]丹·比特納 文 鄧峰 譯

藍(lán)區(qū)革命

我一直與國(guó)家地理學(xué)會(huì)合作，確認(rèn)全球各地的長(zhǎng)壽地區(qū)——我們將其稱(chēng)為“藍(lán)區(qū)”。到2009年，我們找到了5個(gè)符合標(biāo)準(zhǔn)的地區(qū)：

希臘的伊卡里亞島。這是愛(ài)琴海上的一座小島，距離土耳其海岸13公里。這里是全球中年人死亡率最低的地區(qū)之一，癡呆發(fā)病率也最低。

日本的沖繩島。它是一片亞熱帶群島中最大的島嶼，這里居住著世界上最長(zhǎng)壽的女性。

撒丁島的奧里亞斯特拉地區(qū)。這座意大利島嶼高原聳立，當(dāng)?shù)匕贇q男性的比例全球最高。

美國(guó)加利福尼亞州的洛馬林達(dá)。這個(gè)社區(qū)部分居民的壽命要比一般美國(guó)人多出10年。

哥斯達(dá)黎加的尼科亞半島。尼科亞半島上居民的中年死亡率全球最低，百歲男性的比例排名全球第二。

為了梳理出這些地方人群長(zhǎng)壽的因素，我們組建了一支由杰出醫(yī)學(xué)研究人員、人類(lèi)學(xué)家、營(yíng)養(yǎng)師、人口統(tǒng)計(jì)學(xué)家以及流行病學(xué)家組成的團(tuán)隊(duì)，在每個(gè)藍(lán)區(qū)90歲到100歲的老人中選出典型樣本，進(jìn)行訪問(wèn)。

九條箴言

對(duì)研究最有幫助的是坐下來(lái)與百歲老人交流，傾聽(tīng)他們的故事，留意他們的生活。我觀察他們?nèi)绾螠?zhǔn)備三餐，同時(shí)按照他們的就餐時(shí)間和菜單內(nèi)容安排自己的飲食。我知道這些人做對(duì)了一些事——不能把他們的健康長(zhǎng)壽完全歸結(jié)于基因優(yōu)秀。

專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)找出這些共性時(shí)，得出9條經(jīng)驗(yàn)，我們稱(chēng)為“九條箴言”。

1.自然運(yùn)動(dòng)。世界上最長(zhǎng)壽的人不會(huì)去舉重，不會(huì)去跑馬拉松，也不參加健身。相反，他們生活的環(huán)境無(wú)時(shí)無(wú)刻不在要求他們活動(dòng)起來(lái)。他們打理菜園，不靠方便的機(jī)械設(shè)備而是自己動(dòng)手收拾屋子或整理庭院。無(wú)論什么時(shí)候去工作，去拜訪朋友，都靠走路。

2.有目標(biāo)。沖繩人管這叫“生存的意義”，尼科亞人則稱(chēng)其為“生活規(guī)劃”，兩者翻譯過(guò)來(lái)的意思都是“清晨我為何要醒過(guò)來(lái)”。在所有的藍(lán)區(qū)，人們的生活都是有追求的，而不只是為了工作。研究顯示，明確目標(biāo)相當(dāng)于多活了7年。

3.舒緩壓力。藍(lán)區(qū)里的每個(gè)人都承受過(guò)壓力。壓力會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥，而且所有與年齡相關(guān)的疾病都和壓力有關(guān)。世界上最長(zhǎng)壽的人有辦法舒緩壓力：沖繩人每天會(huì)花一點(diǎn)時(shí)間思念他們的祖先，伊卡里亞島上的人會(huì)小憩片刻，撒丁島上的人則要保證有一小時(shí)的散心時(shí)間。

4.八分飽。在沖繩，人們飯前要念一句有2500年歷史的儒家箴言：“食得八分飽”，就是提醒自己，肚子八成飽時(shí)就不要再吃了。剩下兩成正好讓你處在似飽不饑之間，是否處于這種狀態(tài)決定了你的體重是會(huì)減輕還是會(huì)加重。要么是傍晚，要么是早晨，藍(lán)區(qū)人們進(jìn)食量最少，而且在一天的其他時(shí)間里，他們也不再就餐。

5.多吃蔬菜。豆類(lèi)，包括蠶豆、黑豆、大豆以及小扁豆，是多數(shù)百歲老人膳食的主要部分。肉類(lèi)，多為豬肉，平均下來(lái)每月只吃5次，每次只吃85克至142克，大小和一副撲克牌差不多。

6.適度飲酒。所有藍(lán)區(qū)的人們都會(huì)有規(guī)律地飲用少量酒水。少量喝酒的人比不喝酒的人更長(zhǎng)壽。這里面的訣竅是每天和朋友喝一到兩杯，同時(shí)不能不吃飯，而且不能平日不喝，等到周末一氣喝上14杯。

7.合適的社交圈。世界上最長(zhǎng)壽的人選擇那些擁有健康行為的社交圈子生活，或是生在這些圈子中。沖繩人有“摩埃”——5個(gè)朋友組成的團(tuán)體，里面人人互相信任。研究顯示，吸煙、肥胖、幸福，甚至孤獨(dú)都是會(huì)傳染的。反過(guò)來(lái)，長(zhǎng)壽人群的社交網(wǎng)絡(luò)也塑造了他們的健康行為。

8.社區(qū)文化。在我們采訪的263位百歲老人中，除了5個(gè)人，其余人身處的社區(qū)都有信仰，而具體信仰什么宗教似乎并不重要。研究顯示，每月參與4次與信仰有關(guān)的服務(wù)，可以將壽命延長(zhǎng)4到14歲。

9.以親人為先。藍(lán)區(qū)中的人瑞以家庭為先。那里的人和上了年紀(jì)的父母或祖父母住在一起，或是就近居住。這樣做同樣也降低了他們孩子的發(fā)病率與死亡率。他們對(duì)配偶忠貞不渝（這可以讓壽命延長(zhǎng)3年），而且會(huì)拿出時(shí)間來(lái)關(guān)愛(ài)孩子，這樣在他們年事已高時(shí)，孩子們也更有可能照料他們。

正如“九條箴言”建議的那樣，我們?cè)诿刻幩{(lán)區(qū)發(fā)現(xiàn)的，是通往長(zhǎng)壽、健康的路。這條路始于圍繞自身、家庭以及社區(qū)創(chuàng)造的一種環(huán)境。這種環(huán)境能推動(dòng)你認(rèn)真持久地遵循正確的行為，正如藍(lán)區(qū)對(duì)其居民的作用一樣。

摘自《如何活過(guò)100歲：世界最長(zhǎng)壽地區(qū)的吃法與活法》中信出版集團(tuán) 圖/歐凱珀