乒乓球項目的專項力量訓練研究

李常浩，陳昭宇

（商丘工學院，河南 商丘 476000）

力量素質(zhì)是各項體育運動的基礎，在乒乓球項目中提高力量素質(zhì)，乒乓球的速度與旋轉(zhuǎn)都會加強，同時也會制約對手的力量與旋轉(zhuǎn)。因此，在比賽中力量素質(zhì)的提升對提高乒乓球技術(shù)水平的提高具有重要意義。2000年10月1日起，乒乓球大小由38mm增大至40mm。國際乒聯(lián)2014年7月1日開始使用塑料球。乒乓球的變化對技術(shù)的影響是巨大的，主要體現(xiàn)為速度降低、旋轉(zhuǎn)下降、回合數(shù)增多，如果在比賽中擊球力量不足就很難構(gòu)成威脅。所以，在乒乓球訓練中必須加強力量素質(zhì)，不能只注重技術(shù)訓練。如果在乒乓球訓練中對力量素質(zhì)不夠重視，那么球的速度與旋轉(zhuǎn)、力量就不會得到提升。在實際比賽中遇到力量型選手就會處于被動地位。

1 乒乓球項目的專項力量素質(zhì)

乒乓球?qū)ｍ椓α渴侵钙古仪蜻\動員在進行擊球動作時，讓自身的各部分肌肉力量和球拍擊球的技術(shù)合為一體，在球拍與球接觸的瞬間把力量全部傳達給球，使球快速向?qū)Ψ角蚺_飛行。力量速度是非常重要的，不但可以提高球的飛行速度，而且還能為擊球第二弧線提供更快的速度、打出距離和方向控制。力量速度又稱爆發(fā)力，是運動員在完成關鍵技術(shù)時所表現(xiàn)出來的力量與水平的總稱。實質(zhì)就是完成專項動作技術(shù)時的快慢。而乒乓運動員擊球時的爆發(fā)力不但與身體各部位的協(xié)調(diào)有關，還與運動員控制機體的程度有關，特別是快速移動并進行判斷，運用自己手臂的這種力量越大，越容易提高擊球速度，從而使球飛行更快、力量更大。因此，手臂的力量速度是乒乓球項目的專項力量素質(zhì)。速度力量的發(fā)展取決于2個條件：提高肌肉的收縮速度和收縮力量。在力量過程中如何處理好力量與速度的合理結(jié)合是解決專項力量素質(zhì)的關鍵。

2 乒乓球項目專項力量的生理學特征

2.1 肌肉的生理橫斷面

人體肌肉的生理橫斷面是指一塊肌肉中所有肌纖維橫斷面積之和。肌肉的生理橫斷面越大，收縮時產(chǎn)生的力量越大。資料顯示，1cm肌肉的橫斷面最大能產(chǎn)生6.5kg的力量。肌肉橫斷面的大小是由肌纖維增粗形成的，肌纖維增粗主要是肌凝蛋白的增加、毛細血管的增多、肌肉芥蒂組織的增厚、肌糖元的增加等因素形成。因此，肌纖維類型的粗細是影響肌肉生理橫斷面大小的決定因素。而肌凝蛋白的含量是影響肌肉纖維類型的主要因素。肌肉的毛細血管增多，可以給肌肉提供更多的營養(yǎng)物質(zhì)和新陳代謝，增加肌肉能量的儲備，進而提高肌肉的收縮效率?？茖W合理的計劃訓練，能夠提高肌肉的生理橫斷面。

2.2 肌纖維類型

肌肉的力量大小，受不同肌纖維類型在肌肉中所占百分比大小的影響。肌纖維類型一般分為慢肌纖維、快肌纖維、中間纖維3中類型?？旒±w維的無氧代謝能力比慢肌纖維大，而且具有肌纖維粗、收縮速度快、力量大的特點。慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強，但是收縮速度慢、力量小、不易疲勞?？旒±w維比較適合做快速、高強度的運動。慢肌纖維比較適合做耐力運動。不同類型肌纖維的百分比與遺傳基因有很大影響?？旒±w維百分比大于60%的人，在相同的速度下，肌肉力量要比快肌纖維低于50%的超出15%。不同的運動項目經(jīng)過科學的訓練，優(yōu)先調(diào)動的肌纖維類型也不同。資料顯示，人體在進行運動時不同的肌肉纖維都會參與，但是強度較低的耐力活動，是優(yōu)先調(diào)動慢肌纖維。在速度型運動時，優(yōu)先調(diào)動快肌纖維，在乒乓運動中要求運動員必須優(yōu)先調(diào)動快肌纖維。

2.3 肌肉ATP酶活性

肌肉的收縮速度是由橫橋上能力釋放的速率決定的。ATP-CP供能系統(tǒng)是能力的主要來源，其維持強度運動的最長時間約為6～8s。乒乓球比賽每一局由多個回合構(gòu)成，每一回合的比賽時間多數(shù)在10s以內(nèi)，由此可以得出，ATP供能系統(tǒng)是乒乓球項目擊球速度的主要來源。資料顯示，科學的運動訓練雖不能提高ATP酶的儲量，但是能夠提高ATP酶的活性。

2.4 神經(jīng)支配與調(diào)節(jié)能力

神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機能的改善，可以更好地調(diào)動更多的運動單位參與活動。神經(jīng)參與運動時，即便是最簡單的動作，也需要很多肌肉的共同參與才能完成。這就要改善原動肌、對抗肌、固定肌、中和肌之間的協(xié)調(diào)用力。大腦皮質(zhì)中支配原動肌的神經(jīng)中樞產(chǎn)生興奮，沿運動神經(jīng)發(fā)出頻率沖動，調(diào)動肌肉參與工作。經(jīng)過科學良好的訓練，可以使參與運動的肌纖維達到90%。運動員在運動中更多肌肉纖維的參與活動，可以達到增強肌肉力量的作用。

3 乒乓球運動員主要發(fā)展的肌肉力量

3.1 上肢運動

乒乓球上肢運動是由肩、肘、腕及大臂、小臂、手等部分協(xié)調(diào)用力的一種節(jié)奏運動。發(fā)球技術(shù)中的平擊球，需要右臂內(nèi)旋，手腕控制拍面稍前傾，大臂帶動小臂向右后方引拍，當球下落時，擊球中上部向左前方發(fā)力。發(fā)旋轉(zhuǎn)球時，需要手腕外展，手臂向右上方引拍。擊球時，前臂加速揮擺，持拍手手腕下壓，把力量傳達至球上，使球快速旋轉(zhuǎn)。攻球時，需要前臂自然彎曲并內(nèi)旋，前臂橫擺。在觸球瞬間，前臂迅速收縮，向前發(fā)力，手腕控制拍面角度，擊球時略帶摩擦。由此可以得出，乒乓球上肢運動主要參與的肌肉有肱二頭肌、肱橈肌、肱三頭肌、旋前圓肌、橈側(cè)腕屈肌、掌長肌、等肌肉參與運動。

3.2 下肢運動

乒乓球的下肢運動是由髖、膝、踝、大腿、小腿、足等關節(jié)肌肉協(xié)調(diào)有力的節(jié)奏性運動，乒乓球項目中下肢運動是很復雜的，有其獨特的自身移動特點。移動形式變化多樣，動作結(jié)構(gòu)緊湊，在運動中經(jīng)常用到墊步、并步、跨步、跳步、單步、交叉步。由于步伐的復雜與多樣性，需要認真分析每一個動作步法的關鍵用力肌肉群，并進行著重發(fā)展對應訓練肌肉群力量?？焖俚牟椒ㄒ苿又饕憩F(xiàn)在動作啟動快、動作頻率快、動作幅度適中。啟動關鍵在于腿部對地面的蹬地力量。下肢給地面的力量越大，地面反作用于身體的力量也就越大，機體就可以快速的移動，根據(jù)來球的方向，選擇和使用合適的步法。由乒乓球步法特點及人體生理結(jié)構(gòu)可以分析出要發(fā)展訓練下肢整體的肌肉力量。

3.3 軀干的運動

在乒乓球項目中，軀干是連接協(xié)調(diào)上、下肢運動的重要紐帶。軀干的旋轉(zhuǎn)，可以增大引拍的幅度與距離，使下肢力量更好地傳達至球拍，從而增加球的力量。軀干的主要運動形式有側(cè)身、轉(zhuǎn)體、屈體。在每一個擊球與步伐移動過程中都伴有上述運動形式。軀干不僅可以協(xié)調(diào)上下肢的肌肉力量，而且可以在快速移動中調(diào)整步伐幅度，尋找合適的擊球點。軀干的側(cè)身、轉(zhuǎn)體、屈體都與腰部肌肉力量有關。

4 根據(jù)乒乓球項目特點提高運動員力量素質(zhì)的方法

4.1 重力量訓練與速度力量訓練有機結(jié)合

重力量訓練，大負荷量是主要的，次數(shù)與組數(shù)是次要的，其主要目的是在于刺激神經(jīng)興奮程度與肌肉的承受程度，發(fā)展肌肉的相對力量。速度力量訓練主要依靠肌肉的快速收縮而使器械獲得加速度。在訓練中要強調(diào)動作的次數(shù)與動作的組數(shù)，但是不能降低練習的速度。訓練大負荷，要減少次數(shù)增加組數(shù)；訓練小負荷，要增加次數(shù)減少組數(shù)，進而更好地提高動作速度。乒乓球運動員通常采用提前快推動作進行練習。練習負荷小但可以快速完成動作，刺激神經(jīng)調(diào)節(jié)，形成肌肉記憶。改善肌肉結(jié)構(gòu)，使快肌纖維增加，從而提高運動員的揮拍速度與力量，進而提高運動員的專項技術(shù)和競技水平。

4.2 速度訓練與專項技術(shù)特點相結(jié)合

乒乓球運動員需要的爆發(fā)力，主要是動作的速度和力量。在速度訓練中要結(jié)合其專項技術(shù)特點，針對性地發(fā)展相應肌肉群。把力量訓練動作方法近似于技術(shù)動作特點，唯有如此才能打好的，達到其訓練效果，提高速度力量。

4.3 腰部力量訓練與上下肢力量訓練相結(jié)合

強大的腰部力量可有效控制身體姿態(tài)，提高擊球的穩(wěn)定性，使下肢肌肉力量順利傳達至球拍，增加擊球力量。腰部力量的訓練要由易到難，層層深入。教練員在訓練時要根據(jù)運動員能力的高低，結(jié)合乒乓球腰部用力特點合理選擇訓練難度與內(nèi)容。腰部訓練前期可以選擇對抗自身體重的輕負荷方法進行練習，逐步激活腰部力量。合理掌控腰部力量，能有效地與上下肢進行結(jié)合，并根據(jù)技術(shù)動作結(jié)構(gòu)正確使用腰部力量。中后期腰部訓練可以借用平衡板、瑞士球、懸吊訓練等方法進一步提高肌肉力量，把動力性、靜力性、動靜結(jié)合等作為此階段主要的練習方式。

5 專項力量訓練應注意的事項

（1）教練與運動員在進行乒乓球訓練時要注意不同力量肌肉群的對應發(fā)展，根據(jù)乒乓球?qū)ｍ椉夹g(shù)的特點，針對性都發(fā)展大肌肉群和主要肌肉群的力量。但是，同時也要兼顧小肌肉群、遠端肌肉群、深部肌肉群的力量訓練。（2）根據(jù)技術(shù)特點和用力關鍵，選擇有效的訓練手段，規(guī)范并明確動作要求。（3）科學地處理好負荷與恢復的關系，探索負荷的臨界值，并建立合理的診斷體系。訓練中，要循序漸進增加負荷量，不同訓練方法交替進行。使用重復訓練法時，要嚴格控制組間的休息。力量訓練后要做好充足的放松，能量營養(yǎng)的供應。采用積極的放松方法減輕肌肉的酸痛感，以保持肌肉的彈性和盡快的恢復。（4）根據(jù)訓練興趣，在訓練中選擇有利于提高訓練興趣的訓練方法和訓練器械，以提高訓練的積極性和訓練效果，增加力量訓練的趣味性，減少枯燥感。（5）教練員、運動員要根據(jù)不同年齡、性別、生理情況、青少年的生長發(fā)育特征、身體基本素質(zhì)制訂合適的訓練計劃。面對不同的基本情況，要差異對待，訓練中要把安全放在首位。

6 結(jié) 語

乒乓球項目專項力量訓練要根據(jù)運動員的實際情況和技術(shù)動作的發(fā)力特點，科學合理都安排各種力量訓練。采用器械訓練時要與速度力量訓練聯(lián)系在一起，正確處理好負荷與動作速度的關系。影響擊球力量的原因是多方面的，本文僅從力量素質(zhì)方面進行闡述，力量素質(zhì)的訓練要與技術(shù)水平的提高相適應。

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