田徑訓練中短跑放松技術的作用及方法研究

肖茂龍

（四川省德陽市奧林匹克后備人才學校， 四川 德陽 618000）

田徑訓練中的短跑運動，對運動員的爆發力有較高的要求，在實際的比賽過程中也會給運動員造成一定程度的肌肉壓力。在田徑運動反復訓練的過程中，運動員的肌肉壓力會持續增大，當訓練時間過長時會超出運動員的身體負荷，對運動員產生不利影響，這是訓練后的放松訓練就顯得非常重要。本文主要針對短跑訓練中放松技術的作用和方法進行了探討。

1 田徑訓練短跑運動中放松技術的作用

1.1 延長運動員的速度耐力

短跑運動對爆發力的要求較高，屬于極限強度運動。運動過程中對運動員產生了較大的壓力，而運動員的爆發力越好，其身體所承受的壓力也便越大。運動員需要具備良好的速度耐力才可以取得好的成績。而運動員肌肉的整體機能越好，其速度耐力也就越強。聰生物學的角度分析，運動員運動所需的能量是通過其肌肉自身收縮產生的。運動員的自身的能量來源是人體內ATP的形成中產生的，ATP即人體的直接能源物質。但是由于實際的運動過程中運動員并不可以保證能量持續恢復的速度可以滿足其運動需要。而這時就需要肌肉的自動收縮提供所需的能量。而放松技術的應用可以幫助改善肌肉的緊張程度，促進血液循環，通過紅血球輸氧能力的利用，再次合成能量，幫助快速排出體內的酸性代謝物。在訓練中應用放松技術可以幫助運動員控制肌肉的收縮，滿足其自身的運動需要，幫助運動員在比賽時更好的發揮。

1.2 提高運動員的肌肉協調性

運動員在運動過程中保持良好的穩定性依靠的便是肌肉的協調性。短跑屬于高強度運動，短跑過程中不僅要求運動員良好的爆發力，并且要求運動員保持這種速度。這對于運動員自身的機能的穩定性有較高的要求，由于穩定性需要基于運動員的肌肉協調性，所以提高其肌肉協調性可以幫助運動員取得更好的成績。肌肉在過度緊張的狀態時，其協調性也會降低，即運動員穩定性的降低。為保證運動員比賽時的良好穩定性，需要通過外界給予運動員肌肉放松時間，通過比賽中放松技術的有效應用幫助運動員提高其穩定性。以緊張、放松接替循環的模式，提升運動員的肌肉強度。肌肉之間的協調性除了可以幫助運動員提高其穩定性外，還可以幫助促進運動員關節的靈活性，增大運動員的運動幅度，幫助運動員在實際比賽中獲得優勢。

1.3 動作規范化

比賽過程中運動員動作是否規范在很大程度上影響了運動員的成績。而運動員在訓練過程中很可能由于外界的不穩定因素而使自身的動作不規范，影響了運動員在比賽過程中的發揮。放松技術的應用可以幫助運動員最大程度的規范動作，幫助提高運動員肌肉收縮和放松的轉換能力，提高運動員神經系統對肌肉群的控制，通過運動員大腦興奮和休息狀態的互換以達到身體上的平衡和穩定。運動員進行動作規范不僅可以幫助其提高比賽成績還可以幫助提高運動員的體力，從能量供應的角度看來，動作規范話可以將運動員的體力消耗維持在最低的限度內。在節省體力的前提條件下，盡可能幫助運動員達到運動的最佳效果。

1.4 幫助形成最佳步長和步頻的搭配

通過肌肉放松可以使對抗肌群和身體協調肌群有效配合，對抗肌的放松可以幫助提高運動員運動關節的靈活性以及柔韌性，增大步長。而步長和步頻的合理搭配則可以有效幫助提高運動員的比賽成績。

2 田徑訓練中短跑放松技術的科學運用方法

放松技術在實際的運動訓練應用過程中需要教練根據運動員的實際身體狀況制訂科學的技術應用方式。

2.1 運動員肌肉的科學放松

放松技術的應用主要針對的是運動員的肌肉，由于運動員在訓練過程中肌肉一直處于緊張狀態，緊張狀態的持續會使運動員肌肉受到不同程度的損傷，而放松技術的目的便是通過對運動員肌肉的放松避免肌肉損傷。 放松技術有很多種方式，教練可以讓運動員進行另一種運動以改變運動員的肌肉的運動狀態，使肌肉從緊張狀態中釋放出來。以具體的訓練為例，在運動員進行了大強度的訓練后，教練可以安排運動員進行慢節奏的短跑，使運動員得到肌肉放松，或者通過上坡、下坡、順風或者逆風來改變運動員的運動量。

2.2 運動員心理的科學放松

運動員的放松訓練除了生理上的放松外，還需要進行運動員心理上的放松。運動員在進行高強度的訓練時不僅肌肉處于高度緊張狀態，連同心理也處于高度緊張的狀態。在這種心理狀態下，運動員很容易對事物做出錯誤的判斷，同時大腦對于肌肉的控制也會下降。所以運動員心理的放松對于提高運動員成績是很有必要的。而心理放松可以通過多種途徑實現，如播放一些舒緩的音樂放松心情、與運動員進行適當的溝通交流讓其緊張的情感得以宣泄等。

2.3 技術動作的放松

在短跑訓練中，放松技術并不是隨意應用的，放松技術的具體應用方式應人而異。教練需要根據運動員的實際情況量身定制放松方式。在實際的訓練中也要求教練對運動員的身體狀況有較為詳細的了解，對每個運動員進行針對性的訓練。在訓練的基礎上也要有意識地提高運動員的心理素質。良好的心理素質可以幫助運動員掌握基本的自我調節的方法，在實際比賽中用良好的心態應對特殊情況，得以用最好的狀態進行比賽。對訓練的持續時間和強度，教練也需要制定訂出相應的方案以控制訓練時間以及訓練強度。訓練時間對于運動員十分重要，把握好訓練時間可以幫助運動員完善身體機能，突破自我。訓練時間不可以過長，每次訓練增加的時間要適量，不可以使運動員因訓練時間過長而身體疲勞。訓練強度也要適當增加，以保證訓練的科學性和合理性。實際訓練過程中要對訓練內容進行整合，鍛煉運動員肌肉協調性。

3 短跑中放松技術注意事項

3.1 通過柔韌練習放松運動員的肌肉。具體操作如下：雙臂同時繞環或者雙臂交替繞環。弓步壓腿或者通過扶助木進行擺腿練習。

3.2 通過多種形式的跑步練習培養跑步過程中的放松能力。跑步形式如下：慣性跑、放松跑、漸進勻速跑、下坡跑、上坡跑、往返跑。

3.3 通過跑步前進行的輔助練習培養跑步時的放松能力。輔助練習的方式有很多種，如原地擺臂練習等。

3.4 通過力量素質的提高來提高肌肉放松能力。運動員需要的基本的基礎素質之一便是力量，力量訓練的同時進行肌肉的放松技能練習可以幫助培養良好的放松技術。肌肉收縮力量的培養可以通過2個方面實現：一是提高肌肉收縮能力；二是培養肌肉的放松速度。進行力量訓練的前提是肌肉有足夠的放松機會。

3.5 良好的心理素質的培養。良好的心里素質可以幫助運動員有效發揮技術和潛能的前提。在實際的比賽中運動員不可過度緊張，過度緊張可能導致中樞神經系統出現問題影響到身體其他部位的運行情況，甚至發生運動員肌肉僵硬、動作不協調、反應遲鈍等情況，導致運動員成績下降。教練需要根據運動員的具體情況，對訓練過程嚴格操控，在實際訓練中施加一定的壓力，通過訓練環境的改變，訓練氣氛的創造培養運動員的自我調節能力以及自我控制能力，保證運動員面對比賽環境的變化等突發情況時可以做到沉著應對，排除干擾因素，保證其正常水平的發揮。

4 結 語

放松技術在短跑訓練中占據著重要的地位，通過放松技術的正確應用可以幫助運動員調節心理、生理以及運動負荷能力，訓練運動員神經系統和肌肉系統的高度配合，保證肌肉收縮和舒張的協調進行。正確應用放松技術可有效提高運動員成績。

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