怎樣生吃蔬菜才有營養

文/宋 敏

大多數國人的烹飪習慣是將蔬菜烹制熟后食用，而在西方的飲食中，大多蔬菜都是生食的。從營養和保健的角度講，蔬菜以生食為好。

蔬菜生食的益處是最大限度地保留蔬菜中的維生素和微量元素。蔬菜中的維生素、胡蘿卜素以及揮發油，都可提高免疫力，提高免疫細胞的吞噬功能。

生食蔬菜能抗癌。許多蔬菜中都含有一種干擾素誘發劑，它可刺激人體正常細胞產生一種抗病毒蛋白，而這種功能只有在生食的前提下才能實現。抗病毒蛋白能抑制癌細胞的生長，又能有效調節機體免疫力，激活巨噬細胞，從而起到防癌、抗癌的作用。例如，蘿卜就含有干擾素誘發劑。具體生食方法是每天吃15克，要細嚼慢咽，每天1次，長期堅持，收效很大。

生食蔬菜有助于口腔及牙齒的保健。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時還能增強口腔的自潔作用，這對老年人的口腔保健十分重要。

生食蔬菜對多種疾病有輔助治療作用。大量實踐證明，生食療法對失眠、精神不振、記憶力減退、高血壓、眼底出血等病有治療作用。每日清晨空腹吃新鮮番茄1～2個，對心腦疾病患者有輔助療效；咽喉腫痛者，可嚼食青蘿卜。

建議用下列方法生食蔬菜：每天飲用自制的新鮮生蔬菜汁；將新鮮蔬菜涼拌，可酌情加醋，少放鹽；胡蘿卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通過絞碎、發酵產生活性酶后再食用。

但也不是說所有的蔬菜都要生吃，有些蔬菜還應該做熟了吃。深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿卜素，以熟食為好。對于許多富含胡蘿卜素的蔬菜來說，油炒或在肉湯中煮食，會顯著地提高胡蘿卜素的吸收利用率。熟食能大大減少蔬菜體積，使人在一餐中很容易攝入300克左右的蔬菜。如果生食，會因蔬菜體積太大，口味差，一日攝入的蔬菜量很難達到標準，從而限制了營養素的供給。應當看到，蔬菜熟食維生素C雖易被破壞，但蔬菜還有比較穩定的其他營養素（如鈣、鐵等）和大量膳食纖維，這些不會因加熱而損失。胡蘿卜素、維生素B2等在一般烹調中損失率也較低，這些重要的營養素烹調后，仍然能對人體健康發揮作用。

鮮菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應的生物活性物質，在加熱中易被破壞，在熟食的制作中，為了保護營養素，消滅致病菌，應按高溫短時的原則進行。起鍋前再加鹽，減少菜汁的流失，熟食中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。

生吃蔬菜的四句營養原則：

1.常吃綠葉類，因為陽光充分照射的蔬菜對身體好處大。

2.常吃純淡少加鹽，不能生吃的蔬菜，在烹調的時候不要做得過火。

3.常吃“原菜”少榨汁，榨汁食用會影響人體對水果和蔬菜營養成分的吸收。

4.常吃“雜”少吃“單”，進食蔬菜不能太單一，每天最好吃五種以上的蔬菜。