彈力帶訓練方法結合田徑專項技術訓練的應用研究

雷 哲

（長江師范學院，重慶 408100）

技戰術分析

彈力帶訓練方法結合田徑專項技術訓練的應用研究

雷 哲

（長江師范學院，重慶 408100）

本文主要研究彈力帶訓練方法和專項技術訓練在田徑訓練中的應用，分析現代田徑運動訓練的核心特征與我國田徑訓練現狀，在此基礎上對彈力帶訓練方法與田徑專項技術訓練的結合應用策略及提高田徑訓練水平的措施進行研究。

彈力帶訓練；田徑專項技術訓練；應用

彈力帶訓練是一種特殊的阻力體能訓練，其提升肌肉力量、維度、耐力與柔韌等素質的作用顯著，實用性與有效性很強，在田徑訓練中得以廣泛應用，將彈力帶訓練方法和田徑專項技術訓練結合，能夠進一步增強運動員一般身體素質，從而為獲得更好的運動成績打好基礎。

1 現代田徑運動訓練

1.1 核心特征

1.1.1 專項訓練 田徑運動項目是挑戰人體走、跑、跳、投等素質極限的運動，傳統的田徑運動訓練著重于速度、力量、技術的提高，圍繞這幾部分內容開展專項訓練，導致項目訓練內容專項區別不明顯，缺乏針對性。相比之下，現代高水平田徑運動員訓練依據專項設計訓練內容，跑步訓練主要訓練動作速率與速度力量，跳遠訓練主要鍛煉快速助跑與快速起跳的結合及助跑準確性，投擲訓練主要鍛煉快速助跑、旋轉器械出手速度和力量。現代田徑運動項目訓練內容組織對專項訓練的要求更高。

1.1.2 訓練強度大 運動訓練本質是運動負荷，運動負荷包括負荷量和負荷強度2部分，早期訓練追求更大的運動量，安排訓練量接近時間極限，訓練量沒有進一步增加的空間，因此研究人員關注的重點逐漸轉移到訓練強度方面，訓練中對強度的要求逐步提高，負荷量基本不變，訓練強度逐步增加，大運動量與大強度結合，同時接近極限值。

1.1.3 完整練習 田徑運動以挑戰人類運動極限為目標，對運動員身體素質的要求比較高，因此有運動素質超前及素質先于技術發展的觀點，認為學習掌握某一項先進技術，首先要具備掌握該項技術所要求的身體素質，尤其是高級運動階段，身體素質差異直接影響了技術水平高低。因此，田徑運動員訓練過程中，要開展針對運動員運動素質的各項訓練，使運動員身體素質能夠滿足技術發展的需求，技術訓練和素質訓練結合，循序漸進持續提升。田徑項目基本都是體能項目，與其他運動項目相比，技術并不復雜，因此技術訓練應堅持完整練習，提高技術的自然協調程度與有效性。

1.1.4 心理訓練 運動成績的表現性是運動訓練的核心特征，訓練效果的實際價值體現在正式比賽中的優異成績。隨著田徑運動的持續發展，運動員水平持續提高，比賽更加緊張激烈，運動員承受的心理壓力也隨之增加，運動員自身心理過程與個性心理特征對運動成績的影響更大。心理訓練的目的是保持運動員參加比賽時的心態穩定，形成對比賽環境、突發情況的心理應激能力，克服內外部刺激與干擾，開展適應性訓練，增強運動員心理能力。

1.2 我國田徑運動訓練現狀

1.2.1 綜合化水平不高 運動員整體競技能力的提升提出了訓練綜合化的新要求。我國田徑運動水平整體水平不高，這與訓練綜合化程度不高有著密切關系，心理訓練簡單粗暴、手段單一，難以滿足運動員對心理能力的需求，訓練過于強調技術與體能，忽視了心理能力的鍛煉，導致一些運動員訓練成績優異，但是競賽水平不高，國內比賽水平穩定，國際賽事卻失誤頻發，這些問題都與訓練綜合化不足有關。

1.2.2 訓練不夠科學 我國的田徑訓練存在著一些違背運動規律的問題，如短跑步長、步頻、跑速的主次問題，研究人員一直沒能達成共識，一段時間重視步長訓練，改進步長，過一段時間又將精力集中到步頻，教練員和研究人員忽視了我國運動員生理、形態、素質及技術條件現狀，套用國外的研究成果開展我國田徑運動員訓練，缺乏科學性。

1.2.3 訓練層次結構不合理 運動員培養是一個復雜問題，涉及到技術、心理、運動、生理等多方面內容，開展田徑訓練需要遵循運動規律與不同年齡段生長發育特點，不同的階段設置不同的訓練任務。而現階段，我國的少年運動員競賽制度不夠完善，基層業余體校、運動學校以省、市、縣運動會為訓練目標，導致教練員訓練短視，而且我國少兒基礎訓練大綱與教材缺乏，教練員沒有明確的訓練內容與任務，缺乏有效的方法手段，不同年齡段之間訓練銜接沒有受到重視，不利于青年運動員的長期發展。

2 彈力帶訓練方法結合田徑專項技術訓練的應用

2.1 彈力帶訓練和田徑專項技術訓練結合應用

2.1.1 肌肉動員 肌肉動員就是所謂的熱身和肌肉激活，開始彈力帶訓練之前首先要進行肌肉力量練習，遵循先動員核心，再動員四肢的基本原則，充分動員肌肉，降低運動造成肌肉損傷的風險。（1）仰臥挺髖。雙腿收退，上勾腳尖，腳跟支撐地面，身體在訓練墊上仰臥，雙手手腕環繞彈力帶，在髖部上方繃緊彈力帶，緩慢上挺髖至充分展開，再逐步還原至原來姿態，展開動作完成時間1～2s，動作還原時間2～3s，10～15次/組，每組間休息30～60s，注意挺髖動作時要保持腳尖上勾的狀態。（2）身體側拉。雙腿直立站立，兩腳與肩同寬，身體挺直目視前方，彈力帶環繞雙手雙腳，握緊彈力帶，彈力帶固定在雙腳下，身體緩慢向一側側彎至最大程度，再彎向另一側，動作時間1～2s，復原時間2～3s，10～15次/組，訓練2～3組，組間歇30～60s。側彎動作保持身體穩定，雙臂緊貼身體兩側，雙腳不能脫離地面。（3）肩部激活。雙腿微屈一前一后，腳尖向前，身體正直，屈臂至頭側，雙手握緊彈力帶，掌心貼肩，彈力帶踩在后腳腳底，身體前傾，小臂拉動彈力帶至雙臂伸直，再恢復至原有姿態，同10～15次/組，訓練2～3組，組間歇30～60s，注意上拉小臂要保持身體前傾，恢復動作要保持上身直立。

2.1.2 借助彈力帶開展專項技術訓練（1）單膝跪姿跨欄起跨腿訓練。單膝—雙臂支撐，仰臥姿勢，起跨腿直腿懸空，身體保持直線，彈力帶環繞擺動，繃緊彈力帶，固定在身體正后方，起跨腿做提拉運動，再緩慢恢復至初始姿勢，提拉1～2s，恢復2～3s，10～15次/組，間隔30～60s，練習速度逐漸加快，注意減少身體扭轉，增加展髖和提膝幅度。（2）原地投擲標槍技術練習。原地投擲標槍預備姿勢，投擲手掌和髖部上方分別環繞一條彈力帶，繃緊，于身體正后方固定，徒手模擬原地投擲標槍技術動作，緩慢還原，動作時間1～2s，恢復時間2～3s，10～15次/組，間隔30～60s。練習中注意感受自下而上的發力順序，充分展開身體。（3）跳遠起跳蹬擺技術練習。身體正直雙腿直立站立，雙臂置于身體兩側，腹部與膝蓋分別環繞一條彈力帶，抬頭、收腹、含胸，固定彈力帶在身體后方，正前方擺放跳箱、跳板，快速跑動，第三步踏上跳箱跳板，蹬伸擺腿，做跳遠起跳動作，兩腿交替進行。10～15次/組，組間隔30～60s。

2.2 提升田徑運動訓練水平的有效措施

2.2.1 加強科學理論研究 我國田徑運動訓練理論研究較少，難以為田徑訓練實踐提供科學、明確的理論指導。長期以來，我國田徑運動訓練理論都來自于對國外研究成果的學習與應用，某些關鍵問題理解認識不深，出現了訓練指導思想不一致的問題，給田徑訓練與田徑運動水平提升帶來了困難，關于短跑動力、力量、速度訓練關系的爭論從未停止，理論研究問題長期困擾研究人員，也影響了田徑訓練的開展，為了彌補我國田徑訓練理論方面的不足，研究人員要加快相關問題的研究，為訓練工作實際提供理論指導。

2.2.2 提升教練員水平 教練員自身水平能力有限也限制了我國田徑運動的發展，成為了我國田徑訓練中存在的較嚴重的問題，拉大了我國田徑運動員和世界先進水平之間的差距。只有高水平的教練員才能夠培育出優秀的運動員。現階段，我國的田徑訓練仍然延續著師徒沿襲的傳統，運動員退役直接當教練員，缺乏扎實的理論知識與嚴謹的科學精神，不利于國家田徑訓練水平的提升。為了提高教練員自身水平，要加強教練員的培養工作力度，學習理論知識，培養技術與理論兼優的高素質教練員。

2.2.3 科學化訓練 堅持使用科學的訓練理論方法和科學儀器，精確測量數據，檢驗技術質量，科學分析訓練效果，合理控制負荷，實現運動員心理、生理、技術協調發展，實時監控運動員各項指標，更好地控制運動員心理過程。合理安排運動負荷，科學劃分訓練周期，依據正確的理論開展科學的田徑訓練，以獲得更好的訓練效果，有效解決田徑訓練中存在的深層次問題，逐步提高訓練質量。

2.2.4 組建一體化訓練體系 教練員要積極探索建立一體化的田徑訓練體系，完善現有一體化訓練體制，遵循國家田徑教學大綱要求，根據運動員時間年齡完成對應年齡階段訓練任務，打擊青少年運動員訓練中的短視行為，從而更好地將運動員不同年齡段的訓練層次銜接起來。為此，要深化少年兒童體育競賽制度改革，積極開展基層業余體校、運動學校教練員考評，將少年兒童田徑教練員和優秀運動員教練員區分開，以該年齡段訓練任務完成情況代替運動成績、名次和得分作為階段訓練目標，杜絕揠苗助長的訓練方法，并對有意識培養后備人才的教練員予以表揚，同時盡快完善少兒基礎訓練大綱與教材，為教練員開展田徑訓練提供理論依據，打好田徑運動員后備人才培養基礎。

3 結 語

體育科學快速發展，科研水平不斷進步，田徑訓練技術手段更加多樣化，彈力帶訓練方法與田徑專項技術訓練的結合能夠更好地均衡運動員身體素質與運動技術的訓練，從而獲得更好的訓練效果。

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1674-151X（2017）03-021-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.05.010

投稿日期：2017-01-08

雷哲（1994—），本科。研究方向：田徑運動與訓練。