中考體測訓練方法研究

劉 杰，楊凱強，朱廣新

（1.北京體育大學，北京 100084；2山西大學，山西 太原 030000）

中考體測訓練方法研究

劉 杰1，楊凱強2，朱廣新1

（1.北京體育大學，北京 100084；2山西大學，山西 太原 030000）

中考測試項目，耐力為1 000m（男）、800m（女），力量為引體向上（男）、仰臥起坐（女）或投擲實心球，速度靈巧為50m、立定跳遠、跳繩、運球（任選1項）。而在練習中，學生大多為單一的重復測試項目。本文通過查閱大量文獻資料并分析項目自身動作模式發力特點，列出輔助體測項目的一些訓練方法，以供教師和學生進行參考。

中考體測；動作模式；訓練方法

中考體測，即初中畢業生學業考試體育考試。隨著體育加試分的提高，越來越得到學校及家長的重視，但是學生的動作模式、練習方法、恢復等方面欠佳。普遍出現基本動作錯誤、練習方法單一、不重視恢復等問題，這些都導致學生在平常的練習過程中訓練經濟性降低，因此在學生練習過程中應首先糾正學生出現的錯誤動作，并通過不同并且有效的訓練方式多方面刺激學生學習動作，提高訓練經濟性，并提醒學生去重視恢復再生的意識。本文以耐力項目（1 000m/800m）、引體向上、投擲實心球和仰臥起坐的訓練方法為例進行說明。

1 初三學生運動的基本特征

青少年的訓練中，特別是15歲左右的青少年在加強全面身體素質的同時，一定要突出自身的柔韌和協調能力訓練。在這個過程中，學生具有了這種柔韌和協調能力，才能在各項體育測試項目中奠定基礎，發揮出良好的測試水平。FMS中，當關節靈活性和關節穩定性同時出現障礙或者問題時，要優先解決關節靈活性問題，因為關節靈活性對動作完成具有非常的重要性。否則就要反復，而且效果不佳，因為18歲以后的學生柔韌能力下降，協調靈活性也會降低。從生理和神經系統來說，青少年階段的學生容易興奮，模仿性強，好勝心強，愛表現自己。他們表現出的特點是幻想性與盲目性、好奇性和模仿性、轉移性和與不穩定性、多變性和可塑性。根據青少年學生的特征和表現特點，在訓練中針對不同的特點與表現進行：用可變換方法、手段，采用不同游戲的競賽法，提高他們的興奮性，達到訓練目的，在練習中要做出正確示范和正確簡練的語言提示，并多用啟發式的方法，促使他們開動腦筋，開發智力，達到最佳的訓練效果。在訓練中一定要把握青少年學生的特性，完成基礎階段任務。絕不能使用拔苗助長的方式進行以大力量加實戰為主導的訓練模式，這種方式雖能給學生在測試時帶來一點成績，但毀壞了學生的發展前程。

2 耐力項目

2.1 項目特點

1 000m/800m跑的運動方式是一項有氧運動與無氧運動相結合的運動形式，是一類在高乳酸和缺氧的環境下保持較長時間跑的運動項目。屬于體能主導類周期耐力性項目，主要反映的是機體的心肺耐力水平，而這一指標用最大攝氧量（VO2max）來表示。心肺耐力是反映心肺功能的重要指標。心肺耐力綜合反映兒童攝取、轉運和利用氧的能力，它與心臟泵血功能、肺通氣換氣功能、血液循環系統攜帶氧氣的能力及肌肉等外周組織利用氧能力相關，是兒童青少年體質健康各組成部分的核心要素。初中生正處于決定人的一生體質健康的關鍵時期，準確地監測此時期的體質狀態成為一個關鍵的問題，及時對不良的生活習慣進行干預，有助于兒童青少年的健康發展。

2.2 擺臂姿勢

問題：很多學生跑步習慣左右擺臂，這樣不僅影響跑步的速度，還更多的耗費身體能量，這是在中考體測800m和1 000m項目中學生感覺費力的一個原因。方案：（1）學生原地前后腳站立，保持左右兩臂平行，然后開始前后擺臂，由慢到快。（2）學生在兩手手腕處加迷你帶或阻力繩，向內給予阻力，兩手向外對抗，肘關節靠近身體，進一步體會正確擺臂姿勢。

2.3 跑姿之下肢

問題：大多數學生在跑步時會出現提不起膝，也就是抬不起腿、髖關節屈的活動度較差、步幅不夠大等問題。很多女生在跑步過程中有膝蓋內扣的問題，更加影響步頻和步幅，持續運動一段時間后半月板外側會出現磨損，而半月板是不可修復的。方案：臀中肌激活訓練，學生體會肌肉發力。具體的動作有：（1）側躺屈膝蚌式：向右側躺屈髖屈膝，即右腿在下，兩腳腳跟并攏，左膝和左腳同時做髖外展，保持骨盆不要后倒，一側8～12次，換另一側復進行練習；（2）側躺直腿起：向右側躺，軀干保持穩定，左腿直腿外展到15°為起始位置進行練習，到45°結束，單邊重復8～12次，換邊重復進行練習；（3）跪姿四點支撐髖、膝、踝外展：跪姿四點支撐，背部保持平直，軀干保持穩定，單邊髖外展到15°為起始位置開始練習，到60°左右結束，重復8～12次，換邊重復進行練習。熟練掌握動作并且練習結束感覺并不明顯后，可以進階利用迷你帶進行練習，同時次數相對減少。（3）提膝練習：兩腳左右標準姿勢站立，在膝前橫拉一個彈力帶，單腳進行跨越練習，提醒學生每次跨越時不要碰到彈力帶，并且整個運動軌跡在矢狀面進行，髖關節不外展、外旋，膝關節不外展內扣，踝關節不內翻。另外，1 000m/800m跑雖然主要是以心肺耐力為主的運動項目，但力量是不可或缺的因素，特別是下肢爆發力，力量耐力等。具體可以通過靜力蹲、半蹲、深蹲、單腿蹲、羅馬尼亞硬拉、高翻、蹲跳、農夫走等進行練習。但要根據學生的實際情況選擇進行練習，不可揠苗助長，影響正常身體發育。

2.4 耐力訓練

（1）呼吸方式練習：在過程中體會呼吸的方法，呼吸在任何訓練中的重要性已被很多專家學者以及教練、隊員重視，學會合理、正確的呼吸對于跑步，特別是800m以及1 000m至關重要。呼吸方式有胸式呼吸、腹式呼吸，以及二者結合的呼吸方式。而腹式呼吸更有利于提高最大攝氧量的攝入，加快機體有氧代謝，延緩疲勞的出現。因此在耐力練習的過程中應學會掌握運動的節奏，呼吸的方式，并建議掌握腹式呼吸的方法。（2）阻力跑：在學生掌握正確跑姿的基礎上加上阻力，比如阻力繩、阻力傘、上坡等。（3）助力跑：也稱牽引跑，主要改善學生跑步頻率，提高步頻。例如，拖拽跑、下坡跑等。（4）間歇訓練：在組與組間歇之間，學生未休息恢復完全，準備第二組練習，有利于提高心肺耐力。在跑步過程中有起跑、途中跑、沖刺跑，并不是始終保持在一個速度，也可以通過變速跑進行練習。

3 引體向上

引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量。

3.1 動作特點

引體向上是上肢力量訓練的一種方式，主要做功的肌肉是斜方肌、背闊肌和肱二頭肌，為其提供力量的背部肌群很多都連接在肩胛骨上，它們有從脊椎、肋骨連接到肩胛骨，也有從肩胛骨連接到手臂。而當這些肌肉的發力順序不正確時，一塊肌肉在發力的同時破壞了另一塊肌肉的發力環境，身體內部很多肌肉在互相較勁。所以，很多人認為，引體向上拉不上去的原因只是手臂沒力是不對的，動作姿勢的正確與否也是關鍵，很多人為了拉起引起向上采用含胸、聳肩的姿勢，這樣會導致力沒有辦法從下背部傳遞到手臂，在肩胛骨的地方就斷開了。

3.2 訓練方法

（1）激活：很多同學在做引體向上時體會不到背部肌群做功，更多體會到的是手臂發力。在練習前，要求學生手拿彈力帶做站姿劃船動作，在達到頂峰收縮時做3～6s的停頓，引導學生注意力并體會背闊肌及其他背部肌群的發力。（2）方法：由易到難——站姿、坐姿阻力帶下拉練習（雙側—單側）、器械坐姿劃船練習、蹲姿拉杠鈴練習、踩橡膠帶做引體向上練習、躺姿引體向上練習等。（3）腰腹穩定練習：可以通過靜態或動態平板支撐，兩人抗阻穩定性練習等（4）握力練習：手提重物或抓軟式網球或借助其他工具進行練習。

4 實心球

4.1 動作姿勢問題

前拋實心球做不到發力的連續性，不會充分利用下肢、腰腹，認為是純上肢力量的練習。

4.2 訓練方法

（1）半蹲：在掌握正確蹲姿的前提下做半蹲訓練，過程中做慢下快起的動作練習，體會蹬地發力；（2）蹲跳練習：訓練下肢爆發力；（3）腰腹練習：兩頭起、利用藥球、彈力帶訓練腰腹爆發力；（4）上肢練習：三角肌、肱三頭肌等肌肉的練習，分解練習變組合練習。

5 仰臥起坐

5.1 動作姿勢問題

在做仰臥起坐時全身發力時，過度消耗體能。并且手抱頭過緊，損害頸椎。

5.2 訓練方法

應首先激活腹部核心肌群，抑制下肢肌群。具體方法可以通過卷腹、仰臥屈膝夠腳、仰臥直腿起、異側起、直腿靠攏、直腿單側起、動態靜態腹橋進行練習。

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G807.3

A

1674-151X（2017）17-099-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.17.053

投稿日期：2017-06-23

劉杰（1991—），在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓練學。