早餐吃對，全天不累

周春凌

中國人往往更重視全家團聚一起吃頓豐盛點的晚餐，早餐卻簡單隨便。有的上班族早上為了趕時間，匆匆吃幾口，甚至長期不吃早飯，這除了會影響上午的注意力，還容易導致胃疼、結石、內分泌失調等。從現代醫學和營養學角度來看，根據年齡、職業特點選擇合適的早餐，能讓人活力滿滿，全天不累，身體更健康。

老年人：少肉、低脂、高纖、易消化

許多老年人活動量少，同時消化功能變差，很容易出現便秘。所以，早餐應該做到4個關鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，而且容易消化。另外，老年人容易骨質疏松，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，豐富口味。喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干，以補充優質蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

食譜推薦：燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

學生：吃夠主食提升腦力

為了保證學生一上午都能注意力集中，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。因此，無論多著急，學生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭，或者升糖指數較低的粗雜糧。同時，學生處于生長發育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強鈣及其他營養素的攝入。

食譜推薦：全麥面包三明治+牛奶+果蔬；雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

上班族：低脂高纖對抗久坐

上班族在選擇早餐時，要重點考慮三個因素：一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等；二是護眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿卜、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強的西紅柿等，喝杯枸杞豆漿也不錯；三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪等，幫助腸胃道蠕動、促進排便。

食譜推薦：全麥面包+西紅柿+牛奶；紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

重體力勞動者：扛餓很關鍵

需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。主食建議選擇低血糖生成指數的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆制品等優質蛋白。

食譜推薦：糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；面條+燙青菜+雞蛋。

（摘自《生命時報》/作者系中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長）