放慢衰老的腳步：40歲后，大腦這樣養(yǎng)

小尛

美國弗吉尼亞大學(xué)曾進行了一項以2000名男性和女性為對象的7年跟進研究，研究對象介乎18至60歲，多數(shù)都身體健康而且受過高等教育，研究員為他們安排了12項測試，包括視覺謎題、字詞記憶、故事內(nèi)容記憶，以及找出字母和符號的形狀──類似的測試，經(jīng)常用于診斷智力障礙和智力衰退癥狀，包括癡呆癥。

研究顯示，人的記憶力到了37歲才開始轉(zhuǎn)差。其他受測試的智能，則在42歲左右開始走下坡路。也就是，我們大腦的機能在40歲會開始全面衰老。怎么辦？衰老不可改變，但可以放慢衰老的腳步。

學(xué)習(xí)讓腦更活躍

腦可以訓(xùn)練，學(xué)習(xí)能使我們的腦細胞更活躍健康。

普林斯頓大學(xué)及沙克生物研究所雙雙證明，學(xué)習(xí)可以刺激神經(jīng)生長素分泌、延長神經(jīng)細胞壽命，并促進神經(jīng)細胞生長。

凡是需要動腦解決問題或運用智力的活動都有益神經(jīng)生長與預(yù)防認知衰退，耶魯大學(xué)抗老化研究學(xué)者培瑞孔指出。閱讀、下棋、打橋牌、玩拼圖、猜字謎、上課學(xué)樂器、語言等，都是專家經(jīng)常推薦的增進腦力活動。

刺激要新奇、多感官參與、具關(guān)連性。

要保持頭腦清醒，學(xué)習(xí)活動必須有別于常態(tài)生活，心理學(xué)家路德維說。

學(xué)習(xí)的內(nèi)容必須是新的才能引起感官注意，唯有如此大腦才有足夠的壓力刺激腦部活動。熟悉的事物對大腦不會產(chǎn)生應(yīng)有的刺激。

學(xué)習(xí)原來自己不會，但又能引起個人興趣的事物效果最佳。大腦對經(jīng)過組織、處理過的有意義的訊息回溯最佳。所以“能讓多種感官參與、能引發(fā)學(xué)習(xí)者聯(lián)想、找出生活關(guān)連性的訊息，特別容易刺激頭腦。”路德維指出。

有壓力的強迫學(xué)習(xí)會制造壓力荷爾蒙，造成腦細胞傷害。有興趣的事情腦才會自然學(xué)習(xí)、產(chǎn)生反應(yīng)，而嗜好就是訓(xùn)練腦執(zhí)行力很好的刺激。

變化作息，輕松做“腦部有氧”運動

學(xué)習(xí)的機會俯拾皆是，你也可以輕松地稍稍改變生活作息，達到刺激大腦的目的。

杜克大學(xué)神經(jīng)生理學(xué)家卡茲及曼寧認為，認知退化是由神經(jīng)細胞間訊息傳導(dǎo)效率減低或中斷引起的，經(jīng)常刺激樹突能強化聯(lián)結(jié)網(wǎng)絡(luò)傳導(dǎo)功能，預(yù)防神經(jīng)細胞萎縮。他們從腦的健康生活觀點倡導(dǎo)“腦部有氧運動”，鼓勵大家多運用嗅覺、觸覺、味覺，減少對視覺及聽覺的依賴，刺激腦部建立新的訊息傳導(dǎo)網(wǎng)絡(luò)來增加心智的靈敏度。

腦部有氧運動任何時候都能做。例如改變生活習(xí)慣，慣用右手的人可以試著改用左手刷牙，使大腦皮質(zhì)中控制處理訊息的網(wǎng)絡(luò)擴充；或者，把周遭環(huán)境重新安排一下，使大腦重新學(xué)習(xí)認知新的空間，而讓視覺與觸覺活化。

你也可以將時鐘或桌歷倒置，讓左腦語言區(qū)無法立刻辨認出眼見的物體，而迫使右腦主管空間的區(qū)域介入解讀“新東西”，給腦子上緊發(fā)條，啟動起來。

此外，與人互動還能使腦部有氧運動的效果加成。開車的人偶爾即興駕駛，可以讓自己經(jīng)由隨意開發(fā)的新路線訓(xùn)練認識環(huán)境、找尋方向，使腦部清醒，要是有人同行還能從彼此的討論中增加神經(jīng)刺激。

學(xué)習(xí)時專心能加強記憶，而保持年輕的心，常和年輕人在一起，也能延緩老化。

適當(dāng)?shù)娘嬍?/p>

營養(yǎng)是主宰腦健康的主要因素，紐約西徹斯特醫(yī)學(xué)中心神經(jīng)醫(yī)學(xué)部主任隆巴德認為，適當(dāng)飲食能使腦和免疫系統(tǒng)達到平衡，不受自由基侵害，避免神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

這位康奈爾大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授在《健腦計劃》一書中，提出下列預(yù)防與對抗腦部細胞損傷的飲食建議：

首先要避免暴飲暴食，食物內(nèi)容豐富多樣，不要吃精致、化學(xué)處理過的食物。

其次，要吃低脂食物，每天脂肪攝取量不超過總熱量的25%，吃低脂酸奶、盡量攝取植物性蛋白質(zhì)。

最后，膽固醇應(yīng)限制在300毫克內(nèi)，避免吃甜食，也不要食用已處理的包裝食物，以免吃進氧化的油脂、防腐劑、高量飽和脂肪或糖。

當(dāng)年紀(jì)漸長，飲食也要逐漸減量，減少高蛋白、高脂食物，增加蔬菜、水果攝取量及多喝水，至少，要盡可能做到每天攝取5種不同蔬果，以保持生理的清醒。

維生素B12是人體制造神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的輔助酵素，體內(nèi)含量不足就會影響神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)分泌，可能出現(xiàn)記憶力喪失、失智、神經(jīng)痛、末梢神經(jīng)炎的癥狀。這些維生素大多存在于食物當(dāng)中。平常蔬菜處理過后，應(yīng)及時以短暫、少量水烹調(diào)以避免維生素流失。

適度運動

許多腦神經(jīng)專家都認為適度運動對保養(yǎng)腦有益。運動可以促進血液流量，并且促使腦部微血管適度增生，從而增加腦部組織氧氣和養(yǎng)分的攝取。

適當(dāng)?shù)倪\動還能幫助睡眠，使腦部化學(xué)狀態(tài)恢復(fù)平衡，加強記憶、維持荷爾蒙穩(wěn)定。美國霍華德·休斯醫(yī)學(xué)院1999年底以老鼠為對象進行的實驗，證實運動能使腦細胞增生，促進學(xué)習(xí)和記憶力增長。

運動還能促進神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)分泌。美國國家老化研究所發(fā)現(xiàn)，過去不運動的人每周做3次45分鐘快走運動后，注意力、記憶力和計劃能力顯著改善。

夏威夷大學(xué)醫(yī)學(xué)院副院長五十鈴養(yǎng)生抗老的策略之一，就是規(guī)律地慢跑、游泳、做重力訓(xùn)練。而運動幫助減壓、促進腦內(nèi)啡、血清素分泌，對腦健康有益也是不爭之實。

壓力控制

保養(yǎng)腦對壓力的管理也不能忽視。

長期的壓力會使腦部釋出自由基及壓力荷爾蒙等有害腦細胞的物質(zhì)，并且對學(xué)習(xí)和記憶的殺傷力特別大。一個人處在壓力狀態(tài)下，注意力、決斷力和記憶力都會失去常有水平。

信息膨脹使每個人都很難避免不知選擇與來不及吸收的壓力。社會工業(yè)化、網(wǎng)絡(luò)化，使人跟人的直接接觸愈來愈少，人際關(guān)系疏離使人寂寞壓力倍增。

年紀(jì)愈大，分泌的皮質(zhì)素愈多，但是生理調(diào)整荷爾蒙的能力卻愈差，控制壓力因此更形重要。《長壽策略》的作者侯尼及瑞司塔克醫(yī)師建議大家以壓力管理來保持心智清晰。讓生活簡單，學(xué)習(xí)“放下”，正面思考、控制情緒都可以幫助我們對抗壓力，專注而客觀。另外，冥想、音樂、瑜伽等讓身體放松紓解壓力方式都能使心靈放松，心理治療師瑞特這樣建議。

正面的社交生活

社交孤立造成的壓力也有礙大腦健康。“腦的健康生活形態(tài)中，社交扮演著相當(dāng)重要的角色，走出去就像是大腦的運動一樣重要”，神經(jīng)生理學(xué)教授卡茲說。瑞典斯德哥爾摩一項老人研究顯示，社會參與和社交滿意度高可以預(yù)防失智。他們分析發(fā)現(xiàn)，單身、獨居是導(dǎo)致失智的危險因素，缺乏社交的老人得失智癥的幾率較社交活躍的老人高60%。

“感官刺激是維持腦活動健康的要素，不論是參加文藝活動、與人討論或約會，都能經(jīng)由互動、相互接觸、親近、建立友誼與歸屬關(guān)系等，刺激腦部各個功能區(qū)域活動”，心理治療師瑞特解釋。

正面的社交關(guān)系對腦才有正面的刺激。瑞典的研究還發(fā)現(xiàn)，人際關(guān)系的好壞對失智的影響，比與人接觸頻率多寡還顯著。與子女關(guān)系不良的老人較容易發(fā)生失智。

保養(yǎng)腦有許多不同的策略，其實最重要的是你生活的態(tài)度。

達·芬奇說：“鐵放著不用會銹，靜止不動的水會腐敗，聰明才智不用就會浪費。”這個擁有智慧、充滿創(chuàng)意的奇人，42歲開始學(xué)拉丁文，45歲繪下《最后的晚餐》，54歲完成《蒙娜麗莎》，證明主宰人類一切卻又難逃歲月考驗的大腦，40歲以后仍能發(fā)揮超乎想象的能力。

責(zé)編/昕莉