學習筋弛緩法

鈴木宏

晚上睡不著，白天醒不了，睡眠質量每況愈下……這可能是副交感神經機能衰退的緣故。用筋弛緩法來進行鍛煉，癥狀能夠得到緩解。筋弛緩法可按照手、手臂、脖頸、肩、后背、腹部、全身的順序依次進行鍛煉。通過7個步驟，讓身體各個部位徹底放松，花費的總時長約在15分鐘。一套鍛煉做下來，身體會格外放松舒適。這是坐在椅子上就能完成的簡單體操，建議在睡覺前進行，大家也一起來學吧！

第一步，手部鍛煉 雙手握拳再張開，動作重復2次。這一過程中要有意識地注重雙手的變化，第二次用力張開手掌后保持5秒，放松20秒，再次重復握拳及放松的動作，使力的時候要注意雙手的變化。將手肘和小臂放于大腿上，用雙腿承受上半身的重量，雙手握拳保持5秒。

第二步，手臂鍛煉 先夾緊腋下，曲肘，抬起小臂并用力，雙手輕握空拳堅持5秒。然后，像提線木偶的線斷掉的一樣，手臂自然下垂，放松20秒。

第三步，脖頸鍛煉 活動脖頸的時候，注意不要晃肩。具體方法為：①背部保持直立，收下巴和鎖骨，5秒后抬起頭，面朝正前方，保持20秒；②向后仰脖，面朝房頂，脖子使力5秒后，放松20秒；③用左耳去碰左肩，右肩使力5秒鐘，舒展后的肩頭會覺得很舒服；④面朝前方，放松20秒；⑤頭歪至相反方向，堅持5秒后，再次放松20秒。

第四步，肩部鍛煉 肩緊張的時候肩膀容易處于僵硬的狀態，聳肩后突然放松的做法，能緩解肌肉酸痛。方法是雙臂自然下垂后，盡最大力聳肩5秒，再肩膀自然下垂，保持20秒鐘。

第五步，后背肌肉鍛煉 后背背部是肌肉僵硬后很難得到放松的部位，使用筋弛緩法就很有效。方法為先向后收緊肩胛骨，將手臂向身后伸直，突出前胸，堅持5秒，再好像牽拉著手腕和胸口的線突然斷掉一樣，放松身體20秒。

第六步，腹部鍛煉 用鼻子吸氣后憋住，將雙手疊放在小腹上，腹肌使力。憋到第5秒時，呼氣。換氣的同時，雙手攤開，放松20秒。這個動作可以鍛煉腹部肌肉。

第七步，全身鍛煉 握拳、曲肘、壓緊腋下、聳肩、繃直膝蓋、伸長雙腿。全身使力保持5秒鐘，再徹底放松，坐在椅子上保持放松的狀態約1分鐘。

筋弛緩法的關鍵點在于要先用力5秒，再放松20秒。反復多次后，身體會變暖。一開始可能找不到放松的感覺，但多次練習后就會得心應手。

（摘自《健康與美容月刊》）