提高蹲踞式跳遠運動成績的方法

蹲踞式跳遠是小學階段教材的主要內容，練習者必須具有穩定而高度集中的注意力。具體方法如下：

一、加強學生助跑速度練習

跳遠的助跑速度與起跳騰起初速度有非常密切的關系，對跳遠成績有直接影響，學生應該加強助跑速度的練習。優秀跳遠運動員的助跑距離男子一般為35～45米，跑18～24步；女子一般為30～40米，跑16—22步。小學生年齡小，不具備運動員的身體條件和技術水平。因此，在教學中，助跑距離不必太長。在實踐中我感覺到了速度對跳遠成績的重要性。速度訓練可采用下列的手段與方法：

(1)小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑過渡到加速跑；

(2)30～60米的加速跑；

(3)30～60米的負重跑；

(4)各種短距離行進間跑；

(5)30～60米的下坡加速跑；

(6)30～60米的追逐跑。

二、加強學生起跳步點的丈量

學生的助跑步點往往不準確，這是影響跳遠成績的重要因素，在教學中應加強學生對步點丈量的準確性。丈量步點的方法一般有兩種， 自然走步法和加速跑步法。自然走步法就是根據走的步數：助跑步數X2—2的公式進行助跑起點的確定。即起跳腳在前，從跳板開始向助跑起點走自然步進行大概定位。助跑時，起跳腳在前從起點開始，固定助跑節奏，即起跑姿勢、跑速、步長、加速點和最后積極踏跳都應相對穩定，試跑2～3趟進行步點調整就可以確定助跑起點，用皮尺丈量助跑距離。

三、加強學生起跳能力的練習

起跳質量的好壞會直接影響學生跳遠的成績，踏跳時要求學生迅速有力和有一定的高度。起跳質量是跳躍能力的一個展現，跳躍能力是跳遠運動員速度與快速度力量的綜合體現，是創造優異跳遠成績的最直接手段。跳躍能力的訓練可采用下列手段和方法。

(1)立定跳遠練習；

(2)立定多級跳遠練習；

(3)30米的單足跳練習；

(4)30米的跨步跳練習：

(5)10~20米的連續蛙跳練習；

(6)雙腳連續跳超過10個障礙物練習；

(7)蹲跳起每次練習15～20次，重復3~4組；

(8)縱跳摸高每次練習10次，重復3~4組；

(9)立臥撐每次練習15~20次，重復3～4組；

(10)收腹舉腿每次練習15～20次，重復3~4組。◆(作者單位：江西省南昌市青山湖區教研室)

□責任編輯：黃婉瓊