延緩老化！美味又營養的長壽料理

鄔時民

麻油絲瓜面線

材料：10克老姜、200克絲瓜、75克白面線、五克蒜頭及一湯匙色拉油和麻油

做法：

1.絲瓜去皮去內囊，切成片狀，蒜頭切成末；

2.白面線泡水去除過多咸味；

3.將老姜切成片，鍋內加入色拉油，以小火慢煸，再加入蒜頭爆香，加水、絲瓜煮滾，入面線；

4.最后加入麻油續滾，煮至絲瓜軟即可；

紅蘿卜鮮蝦蒸蛋

材料：雞蛋三顆、紅蘿卜半根、草蝦三只、水及太白粉適量、亨大師三克（調味料）

做法：

1.將雞蛋攪拌成蛋液，把蛋液與水以1：2的比例調和好，加入亨大師調味粉調味，過濾在瓷器里，以保鮮膜封口；

2.電鍋外鍋加水（約30毫升），將裝有蛋液的瓷器放入電鍋中，蒸成蒸蛋；

3.紅蘿卜切成細末。草蝦剝殼，燙至約八分熟；

4.另使用一個鍋子，加入適量的水，再放入紅蘿卜末煮至紅蘿卜軟爛，以太白粉勾芡；

5.將草蝦放置蒸蛋上，淋上紅蘿卜芡汁即可。

意式蔬菜湯

材料：洋蔥1/4顆、西芹半支、紅蘿卜半條、培根二片、蒜仁二顆、牛西紅柿一顆、高麗菜200克、1/2顆馬鈴薯、九層塔二三葉。

調味料：白酒一湯匙、橄欖油二湯匙及少許的鹽、胡椒及意式綜合香料。

做法：

1.先將洋蔥、西芹、紅蘿卜、高麗菜及馬鈴薯切成小丁片，培根切成細條，蒜頭切成末；

2.鍋子加入二湯匙橄欖油，放入培根炒香，再加入蒜末爆香，加入洋蔥、西芹、紅蘿卜炒香，續加入意式綜合香料，加入白酒，稍微收汁；

3.加入切好的高麗菜、牛西紅柿、馬鈴薯、水，煮滾后轉中火，煮至蔬菜軟，再稍微以鹽、白胡椒調味；

4.將九層塔切絲，放入湯里，加入幾滴橄欖油增加風味。

高齡社會，65歲以上老年人口越來越多，也促使各界對銀發族料理及長壽養生秘訣漸趨關注。除了一般人常聽到的“一天五蔬果”，到底還有哪些食材可以延緩老化，讓人吃得長壽？

從老化理論來看，長壽食材就是找到具有抗氧化能力的食物，減少人體在代謝過程中產生自由基，而這些抗氧化食材又以蔬菜類最多，舉凡花椰菜、青椒、黃椒、地瓜葉等，還有被喻為抗癌蔬菜的十字花科高麗菜等等，都是對抗萬病根源自由基的抗老化食材。而長壽好好吃的秘訣，就是“食當令、吃在地”的新鮮蔬果。

蔬菜類以深色、彩色蔬果多酚含量最高，且富有葉綠素、葉黃素等抗氧化物，因此攝取多色彩蔬果，例如黃椒、南瓜、花椰菜、白蘿卜、紅蘿卜、洋蔥及大蒜等色彩繽紛的各樣蔬菜水果，就能藉由蔬果里的高抗氧化成分，幫助人體減少自由基堆積，延緩細胞老化，降低疾病產生。

除了蔬果攝取要多樣化，也要盡可能購買食物最原始的型態，舉例來說，買新鮮的完整黃豆最好，加工一次后的豆腐則列其次。至于加工兩至三次后的豆干、素肉，為要維持豆制品顏色、形狀好看，恐會添加太多食品添加劑，不利人體健康。因此，把握“少加工”食材，避免吃“加工太過分”的食物，也是保健之道。

如何端出一盤盤營養又能助人長壽的健康好料理，還能美味好吃？為高齡者量身打造“銀發族菜單”，建議“麻油絲瓜面線”、“紅蘿卜鮮蝦蒸蛋”及“意式蔬菜湯”等三道料理。

料理食物時，要善用將食物用刀工切碎、切細小，或用加熱處理及燉煮變軟爛，或用湯汁勾芡增加黏稠度、使得容易吞咽等的技巧。

像絲瓜可切成片狀，若吞咽困難者，還可切成小丁，一同與面線煮至呈面線糊狀。做“紅蘿卜鮮蝦蒸蛋”時，可將紅蘿卜切成細末，煮軟后以太白粉勾芡，也可將蝦子切細以易于咀嚼。“意式蔬菜湯”也是一樣，可將牛西紅柿去皮去籽，切成小丁片，易產生脹氣者，可將洋蔥減量。

（編輯/小肥）