樂活單車，刷脂又美體

凱西

當“解決最后一公里”的共享單車開始大范圍地出現在我們周圍，越來越多人開始嘗試單車騎行這種既健康又環保的出行方式。其實對于有減脂需求的都市人來說，騎車和跑步一樣，都是很不錯的有氧運動，且當你的速度越快，時間越持久，強度越高時，能量消耗就越大，刷脂的效果也越顯著。并且，相對于跑步，騎單車對膝蓋的沖擊小，也更為有趣一些。本期，不妨讓我們為你定制詳細的單車美體計劃，讓你輕松練出好身材。

答疑解惑篇

Q：騎單車會讓腿變粗嗎？

A：一般不會。單車騎行屬于有氧刷脂運動，其實是有助于緊致腿部的，而無氧運動才會長肌肉。持續的高頻率低力量的騎行是不可能達到讓你腿變粗的境界的。同時，女生荷爾蒙決定了長肌肉是極其困難的事情，就連健身達人們的肌肉也需要通過高強度的鍛煉和充分的蛋白質補充才能得來。動作標準的騎行，加上合理的阻力，有利于減少腿部的脂肪。騎單車時肢體僅承受自身重量，并且不斷進行著“拉伸——收縮”的動作，只會燃燒脂肪來減少贅肉，產生細長的條狀肌肉，完全不可能產生塊狀肌肉令腿部變粗。

Q：在單車騎行中是不是出的汗越多越能減肥？

A：大量排汗其實只代表身體水分的流失，而不代表身體脂肪得到了大量的消耗。決定你流汗多少的主要因素有溫度、狀態、強度、基礎代謝、肌肉質量等。夏天站著不動都流汗，但是不代表你消耗了很多熱量；冬天健身汗流少并不代表你沒有在燃脂！在運動減肥的時候，出不出汗并不是主要考慮的問題，保證心率在減脂心率范圍之內才是減脂運動的重要保障。每個人有不同的減肥心率，在運動過程中讓心率保持在減肥心率的范圍內，你才能夠有效地燃燒脂肪。

Q：騎單車會不會對膝蓋造成損傷呢？

A：其實相比跑步、跳操等有氧運動，騎車對膝蓋的沖擊力相對較小，非常適合那些體重過重，膝蓋有損傷的人來減肥刷脂。但在騎車的很多人身上，常常會見到雙腿向外撇、搖頭晃腦、點頭哈腰的騎車姿勢。如此錯誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。正確的姿勢應該是：身體稍向前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內扣，膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動，注意把握騎行節奏。此外，平時只要多做膝蓋周圍和腿部的肌肉練習，訓練強度量力而行，同時加強腹部核心力量和協調性的訓練，就可避免對膝蓋的損傷。

Q：騎單車減肥是不是只會鍛煉到下半身呢？

A：有相當一部分的人認為，騎單車時，上半身都是靜止不動的，似乎只會鍛煉到下半身。其實這種說法是片面的。看似僅涉及下肢的騎車動作，其實全身各處的肌肉群都有參與，例如背部和腹部肌肉維持坐姿；肩膀與手臂肌肉需要控制方向和剎車，保持上半身穩定和平衡；用踏板畫圓周的過程則會帶動腰部肌肉，矯正都市人歪斜的脊椎。尤其重要的是，以上這些位于較深層、與骨骼相連的肌肉群被稱作“核心肌群”，它們負責全身動作的協調、增強心臟給氧力，也最能影響女性線條的美感。利用騎單車來鍛煉核心肌群，能夠令塑身效果事半功倍。

Q：單車騎行是不是人人都適合呢？

A：對于那些腰部和膝關節有問題，以及患有高血壓和心臟病的人，還是要避免單車騎行。

上班族的騎行進階篇

單車騎行可以鍛煉到全身肌肉與心肺功能、四肢的協調能力和身體的平衡能力，最重要的是，對于平日里苦于沒時間運動的上班族來說，可以在上下班的途中，依靠隨處可以找到的共享單車實現美體刷脂。

Step 1 有氧騎行

對于平日里沒有運動習慣的上班一族，如果家離公司不遠，完全可以騎車去上班。或者也可以在早上或是下班后抽出30分鐘左右的時間進行鍛煉。以中速騎車，連續騎行30分鐘左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也非常有效。如果想增強刷脂的效果，并且提高運動時間的有效利用率，可以在每周上班日的5天時間里抽出3天用于騎行，每次騎行的時間控制在40～60分鐘（對于有氧運動來說，運動前的20～30分鐘消耗的是人體內由食物轉化成的糖原，運動30分鐘后，身體才開始分解體內的脂肪，而超過60分鐘代謝更多的是肌肉），速度同樣為中速騎行。

Step 2 間歇騎行

對于運動菜鳥們來說，通過一段時間的低難度有氧騎行后，相信體力和耐力都得到了一定的提升，腿部及腰腹的線條也開始變得稍稍緊致了些，這個時候就可以考慮加大騎行的難度，以求獲得更有效的刷脂效果。不妨在每次的騎行中，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，如此交替循環鍛煉，15分鐘為一組，每次練習2～3組，就可以有效地鍛煉心肺功能，塑身效果也更佳。此外，每周末也可以挑選一天，嘗試約一個小時的長距離間歇騎行法。例如：10分鐘慢騎→5分鐘快騎→5分鐘快騎→10分鐘慢騎，這樣能有序提升代謝率和熱量消耗度。需要注意的是，這里的“快、慢”并非隨心所欲，慢速不可低于10km/h，快速建議不高于18km/h。

Step 3 力量騎行

當第二階段的騎行對體力、耐力、刷脂有了更進一步的提升后，就可以考慮訓練肌肉了，再次加大騎行的難度，達到塑形和美體的高階要求。可以在雙休日或天色還亮的下午，選擇路面較復雜的場地，根據不同的條件用力去騎，如上坡、下坡，這樣可以有效提高雙腿的力量或耐力，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。此外，還可以在騎行的過程中，臀部離開座位，但并非站直身體，同時利用腰腹部肌肉發力控制動作，這樣能夠有效地鍛煉腰腹部的肌群力量，對優化中段線條大有裨益。

注意點1：姿勢正確最重要

一般人認為，騎行只要坐上去后腳往下踩，腳蹬子轉一圈帶動飛輪前進就行了，但正確的蹬踏應該分為踩、拉、提、推四個連貫動作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。此外，騎行中關節都要放松，不能鎖死，膝蓋和手肘都要微彎，盡量保持俯身騎行，注意力要集中。

注意點2：日夜騎車有別

白天與夜晚的騎行是不同的，要特別注意。白天主要是防曬功課要做足，并且要佩戴好墨鏡。晚上則要特別留意來往的車輛、路人，要在照明完善的路段進行騎行。如果在郊區等地段騎行，不妨穿上帶有反光或熒光效果的服飾或配件，防止追尾事件的發生。

注意點1：騎前熱身+騎后放松

騎單車前針對上半身、下半身和頭部進行充分的拉筋熱身，使身體各部位的血液緩和地流到手腳，能防止突然間大量血液流動造成的肌體缺血，預防肌體疲勞感發生。騎行結束后，記得千萬不能停下來，而是要做好放松按摩和拉伸運動，令脂肪所轉化的乳酸盡快通過血液代謝，避免淤積在局部產生酸痛。運動當晚可以泡個澡并配合滾輪按摩，把酸痛的肌肉團捏開、捏軟，避免肌肉團日久變硬形成礙眼塊狀。此時，細胞吸收力達到峰值，可在沐浴后使用纖體塑身霜，以畫圈按摩的手勢推入肌膚，加乘塑身功效，還能利用高代謝消除頑固橘皮。

注意點2：調節座位

如果單車座位高度不對，會出現陰部麻木不適乃至疼痛并傷害膝關節。調節時先在坐墊上坐好，將腳掌放在踏板位置踩幾下，再將踏板擺成水平，這時前膝的“膝蓋下點”延伸出的垂直線剛好通過踏板中心點，這個位置能令下半身在運動時保持舒適的狀態。

注意點：飲食并行事半功倍

騎單車后補充電解質飲料或富含維生素的果蔬食品，能迅速使血液酸度降低，幫助身體擺脫疲憊。此外，由于進入到了增肌塑形的階段，在每日的飲食中應增加促進肌肉生長的優質蛋白質成分，在動物性蛋白質之外，多搭配植物性蛋白質（豆類、牛奶），對腎臟與心血管好。另外，需補充芹菜、豆芽菜等高纖維蔬菜，補足多種維生素與鈣質，對塑身更有助益。