科學(xué)安排短跑運動訓(xùn)練負(fù)荷方法的探索

雷雨

摘 要：如何依據(jù)短跑項目的特點，科學(xué)的安排運動訓(xùn)練負(fù)荷，合理的制定不同訓(xùn)練階段的運動量與運動強度的配比，不斷提高專項訓(xùn)練強度，提高專項訓(xùn)練水平，一直是運動訓(xùn)練領(lǐng)域的熱點問題。當(dāng)前短跑訓(xùn)練負(fù)荷的安排特點由原來的大運動量為主，轉(zhuǎn)變到以高強度與大運動量訓(xùn)練有機配合為主。如何安全有效地提高短跑訓(xùn)練強度，是提高短跑訓(xùn)練水平的重要方面。該文通過對于大運動量與高運動強度兩種訓(xùn)練方法優(yōu)缺點的對比，探索短跑項目科學(xué)安排運動負(fù)荷的新方法，為國內(nèi)的短跑項目的訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：短跑訓(xùn)練 負(fù)荷方法 訓(xùn)練水平

中圖分類號：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）05（b）-0208-02

短跑是田徑項目中倍受眾人關(guān)注的項目之一。近幾年我國短跑項目運動員在亞洲及國際大賽上都有長足的進(jìn)步。國內(nèi)短跑的最好成績，一次次被刷新，這與近現(xiàn)代訓(xùn)練理論的快速發(fā)展是分不開的。在運動訓(xùn)練負(fù)荷的安排方面，由原來的以大運動量為主，逐步轉(zhuǎn)變?yōu)橐源髲姸葹橹鳎诳茖W(xué)訓(xùn)練理論的指導(dǎo)下，有計劃的提高專項訓(xùn)練強度，能夠快速提高短跑運動員的專項成績。不論是全運會，還是世錦賽，男女百米飛人大賽都吸引了大批的熱心觀眾。短跑項目以其短時間、速度快、競爭激烈、觀賞性強而備受人們觀注。在訓(xùn)練過程中，教練員與科研人員不斷嘗試多種訓(xùn)練負(fù)荷配比方法，試圖盡力挖掘優(yōu)秀運動員的各方面潛能，以達(dá)到提高專項成績的目的。運動負(fù)荷由運動量與運動強度組成，如何科學(xué)合理的安排運動量與運動強度的比例，突出專項負(fù)荷特征，快速提高競技運動員的專項競技水平，是全體競技體育工作者急需解決的問題。因此，該文擬探討如何安排短跑項目運動負(fù)荷的新方法，希望能夠?qū)Χ膛茼椖康挠?xùn)練安排提供理論依據(jù)。

1 突出大運動量為負(fù)荷特征的訓(xùn)練方法

1.1 大運動量訓(xùn)練法簡介

早在20世紀(jì)80年代開始，我國傳統(tǒng)的運動訓(xùn)練學(xué)家及教練員們通常采用的典型訓(xùn)練方法。在短跑項目訓(xùn)練過程中，這種訓(xùn)練方法的側(cè)重點為發(fā)展速度耐力，訓(xùn)練方法以無負(fù)重（僅負(fù)重自身體重）遠(yuǎn)距離的跳躍訓(xùn)練方式為主。這種訓(xùn)練方法對于提高絕對速度的效果不太明顯，但對于比賽后程的速度下降少，能夠堅持完成長時間的比賽。對于短跑項目訓(xùn)練計劃制定的較為仔細(xì)，每一周及每一天的訓(xùn)練內(nèi)容及時間都有要求。每周訓(xùn)練課次大于等于5次，訓(xùn)練課總體時間不少于2 h，每周的計時跑步練習(xí)在兩次以上。此外，還要安排一些不計時的跑步練習(xí)；在比賽前期，運動量的安排有明顯的增加，在訓(xùn)練前要注重準(zhǔn)備活動，熱身活動的時間不少于20 min。計時跑要求運動員盡可能比規(guī)定時間提前10%到20%；速度耐力訓(xùn)練突出短時間的耐力訓(xùn)練，每周不少于5次；比賽期間，訓(xùn)練課的次數(shù)要減少，以基本訓(xùn)練為主，保持專項體能水平，控制強度不能太高，訓(xùn)練時間可以選擇早上和下午為主。

1.2 大運動量訓(xùn)練的益處

大運動量訓(xùn)練的最大益處是有效的提高運動員的速度耐力水平。運動員的身體素質(zhì)提高的較為全面，在比賽過程中能夠參與多個項目的競技。對于短跑比賽中，多輪次的比賽規(guī)則，較為適應(yīng)。這有利于短跑運動員在比賽中，專項能力的穩(wěn)定發(fā)揮，減少競技過程中的損傷發(fā)生機率。在專項基礎(chǔ)訓(xùn)練期，這種訓(xùn)練方法得到了廣泛的應(yīng)用，曾培養(yǎng)出一大批優(yōu)秀的短跑運動員。

1.3 大運動量訓(xùn)練方法的缺點

大運動訓(xùn)練方法用時較長，訓(xùn)練課次較多，訓(xùn)練所需的周期較長，這對運動員的身體與心理承受能力要求較高。訓(xùn)練效果突出表現(xiàn)在提高運動員的速度耐力方面。在訓(xùn)練過程中，只有那些身體素質(zhì)好，而且具有頑強拼搏精神與毅力的運動員，才能夠堅持下來。大多數(shù)運動員都會因為這樣或那樣的原因沒有堅持下來。因此，這種訓(xùn)練方法有其自身的局限性。現(xiàn)今，短跑項目教練員已不完全采用這種訓(xùn)練方法，對于其中的內(nèi)容進(jìn)行了改良。

2 突出高強度為負(fù)荷特征的訓(xùn)練方法

2.1 高強度訓(xùn)練方法簡介

這種訓(xùn)練方法的主要特征為強度高，達(dá)到極限訓(xùn)練強度。在訓(xùn)練過程中對于速度的要求較高，在技術(shù)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，注重短距離的跑步練習(xí)，在平時訓(xùn)練中以計時訓(xùn)練為主，每周4～5次的系統(tǒng)訓(xùn)練，每次系統(tǒng)訓(xùn)練課的持續(xù)時間在6 h以上。比賽期間，可增加一次系統(tǒng)訓(xùn)練（也可以不增加），訓(xùn)練前的熱身訓(xùn)練與大運動量訓(xùn)練方法近似。

2.2 高強度訓(xùn)練方法的益處

訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練課持續(xù)時間長，運動員能夠短時間訓(xùn)練周期內(nèi)，成績得到大幅度的提高。運動員能夠有更多的自由支配時間，在訓(xùn)練前的調(diào)整時間較為充裕，訓(xùn)練效果顯著，受到大多數(shù)運動員的歡迎，也是現(xiàn)代訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方式。

2.3 高強度訓(xùn)練方法的缺點

由于運動訓(xùn)練時間持續(xù)較長，且強度較大，運動員在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)運動性傷病的機率較大。在訓(xùn)練中，過度注重強度，忽視了大運動量的作用，總體訓(xùn)練次數(shù)較少，全身運動素質(zhì)發(fā)展不均衡。在比賽中，表現(xiàn)為專項成績不穩(wěn)定；又因運動量不足導(dǎo)致的速度耐力不夠，在比賽中，運動員不能身兼多個比賽項目，只能有重點的選擇1～2個。這會從一定程度上限制運動員的發(fā)展。

3 大運動量與高強度有機結(jié)合的訓(xùn)練方法的探索

3.1 運動量與運動強度之間的關(guān)系

短跑項目對于強度的要求較高，大運動量的訓(xùn)練要以高強度為核心，并且運動量與強度要有機的結(jié)合起來。高強度的刺激能夠使打破運動員機體的平衡狀態(tài)，并產(chǎn)生新的適應(yīng)，建立新的平衡，從而達(dá)到提高短跑訓(xùn)練水平的目的。

3.2 以高強度為主短跑訓(xùn)練模式

短跑項目高強度訓(xùn)練的優(yōu)點：它是促進(jìn)運動員產(chǎn)生超量恢復(fù)的有效手段。訓(xùn)練強度大，運動員機體受到的刺激大，導(dǎo)致能量消耗大，超量恢復(fù)的水平較高。訓(xùn)練的過程，就是讓運動員的機體不斷產(chǎn)生新的超量恢復(fù)的過程。高強度的訓(xùn)練與比賽中的強度相接近，能夠使運動員適應(yīng)比賽的強度，當(dāng)運動員能夠承受越來越大的強度與壓力時，從心理與生理方面，運動員會產(chǎn)生較強的自信心，在比賽與訓(xùn)練中，意志品質(zhì)得到提高，更加容易創(chuàng)造優(yōu)異比賽成績。

3.3 短跑訓(xùn)練的高強度與大運動量的有效結(jié)合

運動強度與量的配比，要依據(jù)每次訓(xùn)練課上運動員的表現(xiàn)進(jìn)行調(diào)整。如：通過心率來反映運動強度，通過專項技術(shù)表現(xiàn)情況反應(yīng)體能狀況，結(jié)合間歇時間的長短與運動員的身體素質(zhì)水平，靈活處理二者之間的配比關(guān)系，并適當(dāng)作出調(diào)整。對于從事業(yè)余訓(xùn)練的運動員與從事專業(yè)訓(xùn)練的運動員要區(qū)別對待。業(yè)余運動員，學(xué)習(xí)壓力大，訓(xùn)練時間受到局限，訓(xùn)練強度可以適當(dāng)增加到極限訓(xùn)練強度，大強度與中低強度訓(xùn)練進(jìn)行穿插配合，提升效果顯著，但成績不穩(wěn)；對于專業(yè)競技運動員來說，可以采用大強度與大運動量相結(jié)合的訓(xùn)練方法，50 m以內(nèi)的訓(xùn)練占40%，60～100 m的訓(xùn)練占30%，100～200 m的訓(xùn)練占30%，保證了訓(xùn)練時間與訓(xùn)練量，如能好好堅持，則專項成績穩(wěn)定，并能參與多項比賽。

4 結(jié)語

現(xiàn)代短跑技術(shù)與訓(xùn)練方法的發(fā)展，使短跑專項水平得到不斷的提高。短跑訓(xùn)練方式從單一的注意運動量或運動強度，逐步過渡到運動量與運動強度二者有機結(jié)合。如能夠科學(xué)的安排運動負(fù)荷，則有利于穩(wěn)定提高短跑運動員的專項成績。

參考文獻(xiàn)

[1] 王衛(wèi)星，蔡有志.體能—力量訓(xùn)練指南[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2006.

[2] 王保成，王川，周志雄.對我國短跑運動專項力量訓(xùn)練的思考與建議[J].首都體育學(xué)院學(xué)報，2005（4）：39-41.

[3] 吳小紅.高職院校短跑訓(xùn)練中如何把握運動量和運動強度[J].高師理科學(xué)刊，2006（2）：82-84.

[4] 何集中.對現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練的研究[J].安徽體育科技，2001（4）.

[5] 王建軍，王文海.論短跑運動員的力量綜合訓(xùn)練[J].解放軍體育學(xué)院學(xué)報，2005，24（2）：59-61.

[6] 張昌言，周曰卿.短跑運動員最大力量和速度力量的訓(xùn)練特征及方法[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2002（3）：425-427.

[7] 郭良.談短跑訓(xùn)練方法的選擇和運用[J].呼倫貝爾學(xué)院學(xué)報，2003（1）：110-112.

[8] 張英波.現(xiàn)代力量訓(xùn)練方法[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2007.