科學安排短跑運動訓練負荷方法的探索

雷雨

摘 要：如何依據短跑項目的特點，科學的安排運動訓練負荷，合理的制定不同訓練階段的運動量與運動強度的配比，不斷提高專項訓練強度，提高專項訓練水平，一直是運動訓練領域的熱點問題。當前短跑訓練負荷的安排特點由原來的大運動量為主，轉變到以高強度與大運動量訓練有機配合為主。如何安全有效地提高短跑訓練強度，是提高短跑訓練水平的重要方面。該文通過對于大運動量與高運動強度兩種訓練方法優缺點的對比，探索短跑項目科學安排運動負荷的新方法，為國內的短跑項目的訓練提供理論依據。

關鍵詞：短跑訓練 負荷方法 訓練水平

中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）05（b）-0208-02

短跑是田徑項目中倍受眾人關注的項目之一。近幾年我國短跑項目運動員在亞洲及國際大賽上都有長足的進步。國內短跑的最好成績，一次次被刷新，這與近現代訓練理論的快速發展是分不開的。在運動訓練負荷的安排方面，由原來的以大運動量為主，逐步轉變為以大強度為主，在科學訓練理論的指導下，有計劃的提高專項訓練強度，能夠快速提高短跑運動員的專項成績。不論是全運會，還是世錦賽，男女百米飛人大賽都吸引了大批的熱心觀眾。短跑項目以其短時間、速度快、競爭激烈、觀賞性強而備受人們觀注。在訓練過程中，教練員與科研人員不斷嘗試多種訓練負荷配比方法，試圖盡力挖掘優秀運動員的各方面潛能，以達到提高專項成績的目的。運動負荷由運動量與運動強度組成，如何科學合理的安排運動量與運動強度的比例，突出專項負荷特征，快速提高競技運動員的專項競技水平，是全體競技體育工作者急需解決的問題。因此，該文擬探討如何安排短跑項目運動負荷的新方法，希望能夠對短跑項目的訓練安排提供理論依據。

1 突出大運動量為負荷特征的訓練方法

1.1 大運動量訓練法簡介

早在20世紀80年代開始，我國傳統的運動訓練學家及教練員們通常采用的典型訓練方法。在短跑項目訓練過程中，這種訓練方法的側重點為發展速度耐力，訓練方法以無負重（僅負重自身體重）遠距離的跳躍訓練方式為主。這種訓練方法對于提高絕對速度的效果不太明顯，但對于比賽后程的速度下降少，能夠堅持完成長時間的比賽。對于短跑項目訓練計劃制定的較為仔細，每一周及每一天的訓練內容及時間都有要求。每周訓練課次大于等于5次，訓練課總體時間不少于2 h，每周的計時跑步練習在兩次以上。此外，還要安排一些不計時的跑步練習；在比賽前期，運動量的安排有明顯的增加，在訓練前要注重準備活動，熱身活動的時間不少于20 min。計時跑要求運動員盡可能比規定時間提前10%到20%；速度耐力訓練突出短時間的耐力訓練，每周不少于5次；比賽期間，訓練課的次數要減少，以基本訓練為主，保持專項體能水平，控制強度不能太高，訓練時間可以選擇早上和下午為主。

1.2 大運動量訓練的益處

大運動量訓練的最大益處是有效的提高運動員的速度耐力水平。運動員的身體素質提高的較為全面，在比賽過程中能夠參與多個項目的競技。對于短跑比賽中，多輪次的比賽規則，較為適應。這有利于短跑運動員在比賽中，專項能力的穩定發揮，減少競技過程中的損傷發生機率。在專項基礎訓練期，這種訓練方法得到了廣泛的應用，曾培養出一大批優秀的短跑運動員。

1.3 大運動量訓練方法的缺點

大運動訓練方法用時較長，訓練課次較多，訓練所需的周期較長，這對運動員的身體與心理承受能力要求較高。訓練效果突出表現在提高運動員的速度耐力方面。在訓練過程中，只有那些身體素質好，而且具有頑強拼搏精神與毅力的運動員，才能夠堅持下來。大多數運動員都會因為這樣或那樣的原因沒有堅持下來。因此，這種訓練方法有其自身的局限性。現今，短跑項目教練員已不完全采用這種訓練方法，對于其中的內容進行了改良。

2 突出高強度為負荷特征的訓練方法

2.1 高強度訓練方法簡介

這種訓練方法的主要特征為強度高，達到極限訓練強度。在訓練過程中對于速度的要求較高，在技術訓練環節，注重短距離的跑步練習，在平時訓練中以計時訓練為主，每周4～5次的系統訓練，每次系統訓練課的持續時間在6 h以上。比賽期間，可增加一次系統訓練（也可以不增加），訓練前的熱身訓練與大運動量訓練方法近似。

2.2 高強度訓練方法的益處

訓練次數少，訓練課持續時間長，運動員能夠短時間訓練周期內，成績得到大幅度的提高。運動員能夠有更多的自由支配時間，在訓練前的調整時間較為充裕，訓練效果顯著，受到大多數運動員的歡迎，也是現代訓練的主要訓練方式。

2.3 高強度訓練方法的缺點

由于運動訓練時間持續較長，且強度較大，運動員在訓練過程中出現運動性傷病的機率較大。在訓練中，過度注重強度，忽視了大運動量的作用，總體訓練次數較少，全身運動素質發展不均衡。在比賽中，表現為專項成績不穩定；又因運動量不足導致的速度耐力不夠，在比賽中，運動員不能身兼多個比賽項目，只能有重點的選擇1～2個。這會從一定程度上限制運動員的發展。

3 大運動量與高強度有機結合的訓練方法的探索

3.1 運動量與運動強度之間的關系

短跑項目對于強度的要求較高，大運動量的訓練要以高強度為核心，并且運動量與強度要有機的結合起來。高強度的刺激能夠使打破運動員機體的平衡狀態，并產生新的適應，建立新的平衡，從而達到提高短跑訓練水平的目的。

3.2 以高強度為主短跑訓練模式

短跑項目高強度訓練的優點：它是促進運動員產生超量恢復的有效手段。訓練強度大，運動員機體受到的刺激大，導致能量消耗大，超量恢復的水平較高。訓練的過程，就是讓運動員的機體不斷產生新的超量恢復的過程。高強度的訓練與比賽中的強度相接近，能夠使運動員適應比賽的強度，當運動員能夠承受越來越大的強度與壓力時，從心理與生理方面，運動員會產生較強的自信心，在比賽與訓練中，意志品質得到提高，更加容易創造優異比賽成績。

3.3 短跑訓練的高強度與大運動量的有效結合

運動強度與量的配比，要依據每次訓練課上運動員的表現進行調整。如：通過心率來反映運動強度，通過專項技術表現情況反應體能狀況，結合間歇時間的長短與運動員的身體素質水平，靈活處理二者之間的配比關系，并適當作出調整。對于從事業余訓練的運動員與從事專業訓練的運動員要區別對待。業余運動員，學習壓力大，訓練時間受到局限，訓練強度可以適當增加到極限訓練強度，大強度與中低強度訓練進行穿插配合，提升效果顯著，但成績不穩；對于專業競技運動員來說，可以采用大強度與大運動量相結合的訓練方法，50 m以內的訓練占40%，60～100 m的訓練占30%，100～200 m的訓練占30%，保證了訓練時間與訓練量，如能好好堅持，則專項成績穩定，并能參與多項比賽。

4 結語

現代短跑技術與訓練方法的發展，使短跑專項水平得到不斷的提高。短跑訓練方式從單一的注意運動量或運動強度，逐步過渡到運動量與運動強度二者有機結合。如能夠科學的安排運動負荷，則有利于穩定提高短跑運動員的專項成績。

參考文獻

[1] 王衛星，蔡有志.體能—力量訓練指南[M].北京：北京體育大學出版社，2006.

[2] 王保成，王川，周志雄.對我國短跑運動專項力量訓練的思考與建議[J].首都體育學院學報，2005（4）：39-41.

[3] 吳小紅.高職院校短跑訓練中如何把握運動量和運動強度[J].高師理科學刊，2006（2）：82-84.

[4] 何集中.對現代短跑技術訓練的研究[J].安徽體育科技，2001（4）.

[5] 王建軍，王文海.論短跑運動員的力量綜合訓練[J].解放軍體育學院學報，2005，24（2）：59-61.

[6] 張昌言，周曰卿.短跑運動員最大力量和速度力量的訓練特征及方法[J].北京體育大學學報，2002（3）：425-427.

[7] 郭良.談短跑訓練方法的選擇和運用[J].呼倫貝爾學院學報，2003（1）：110-112.

[8] 張英波.現代力量訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社，2007.