營養專家點菜

◎李園園

營養專家點菜

◎李園園

下館子要想兼顧營養和健康，點菜就成了一門學問。對此，解放軍第309醫院營養科主任左小霞有個點菜四字經。

東張西望。進入飯店別著急點菜，先看看環境是否干凈，衛生質量差的地方往往容易滋生微生物，飯菜安全難以保證；再看看別人點了什么菜，“上座率”比較高的菜證明儲備比較足，而且流動性大，原料相對更新鮮；還要看看菜量大小，別點多了或不夠吃。

一人一菜。點菜數量很關鍵。建議一人一菜，多少人吃飯就點多少道菜。比如四個人吃飯，可點兩個熱菜、一個涼菜、一道湯；六個人吃飯，點三個熱菜、兩個涼菜、一道湯。素菜中涼菜必不可少，上菜速度快，可在飯前先吃到菜，避免肉類過量。如果菜量小、不夠吃，可臨時加1～2個素菜。

類別多樣。很多時候我們以為點的菜足夠豐富了，但仔細看看卻是燉豬肉、炒豬肉、豬肉丸子之類“少數食材”的組合。不妨把食物劃分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆制品類、主食類，點菜時肉、豆、菜各類食物盡量都納入其中。肉類盡量選擇多個品種，豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、魚蝦等都可考慮，食材盡量不要重復。

葷素合適。一般，葷素比例為1：2至1：3比較合適。點蔬菜要好“色”，以深色蔬菜為主，顏色多樣，大拌菜就很不錯，深綠色、橙黃色、紅色、紫黑色蔬菜都有了，不僅能增進食欲，而且包含種類豐富的營養素。葷菜在紅肉、白肉搭配的基礎上，可多點些在家里不常吃到的，比如平時吃魚較少，可優先點魚，而且建議點清蒸的，更容易判斷是否新鮮。如果人多，可再考慮點雞、鴨、鵝肉，人更多時再考慮豬、牛、羊肉等。因為，豬、牛、羊肉日常吃得相對較多，而且與白肉相比，不但脂肪含量高，飽和脂肪比例也較高，不利于心腦血管健康。如果選擇困難，不妨點些原料中同時含有葷素食材的菜肴。

烹調少油。多點蒸、煮、白灼、拌、燉、汆等烹飪方式的菜，既能控制過量攝入油脂，還可避免高溫煎炸食物的致癌風險。點完菜要告訴服務員少油少鹽，炒蔬菜時不要淋明油。

食不厭粗。多數餐館主食以精白米面為主，本來菜中油鹽就多，再配以精白米面以及酥點、炒飯等，不僅易導致血糖上升速度快，且極易油脂攝入超標、膳食纖維不足。建議選擇一些粗糧，比如玉米餅、小窩頭、雜糧粥等。

飲品選低。所謂“低”有兩層意思：一是如果想喝飲料，建議選擇熱量較低的飲品，如白開水、茶水、菊花茶、大麥茶等，避免攝入過多精制糖，加重代謝負擔；二是如果要喝酒，建議選擇度數較低的酒。酒精也是產能物質，1克酒精可產生7千卡熱量，僅次于脂肪，會導致肥胖，刺激胃腸、增加肝腎負擔。如果實在有需要，建議少喝。例如，酒精度是5度的啤酒，男性不要超過500毫升，女性不要超過300毫升。

摘自《生命時報》圖/姚萬俤