青少年短跑運動員專項速度訓練方法的研究

雷雨

摘 要：如何使短跑運動員在途中跑過程中，提高速度一直是運動訓練研究領域中的熱點問題。短跑項目專項速度的水平，影響著專項成績的水平。如何依據(jù)運動員的個體特點，在現(xiàn)代科學訓練理論的指導下，合理地有計劃地制定訓練計劃，通過提高專項力量素質的途徑，提高運動員在途中跑過程中的加速能力，從而提高短跑運動員的專項速度水平，提升專項成績。該文從實踐訓練中總結出一些對于提高青少年專項速度有效的訓練方法，通過發(fā)展專項快速力量的方法，提升青少年短跑運動員途中跑的專項速度。

關鍵詞：短跑 專項速度 訓練 青少年

中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）05（a）-0223-02

隨著現(xiàn)代訓練理念與技術的發(fā)展，短跑作為人類歷史上最古老的體育運動，其專項技術越來越完善，新的世界紀錄不斷被創(chuàng)造。現(xiàn)代的短跑訓練更加突出提高途中跑的速度，充分發(fā)揮個人特點，不斷完善技術，以專項速度與專項力量為核心，全面提升專項能力。近些年來，短跑項目的理論、訓練方法與手段不斷涌現(xiàn)，借助現(xiàn)代影像技術水平的飛速發(fā)展，對于技術動作的分析日趨完善，但青少年短跑項目的水平與世界中學生平均水平相比還有一定的差距，國內關于短跑項目的研究大多集中于成年隊，對于青少年的研究不多，短跑項目在青少年階段的水平不高，技術尚不成熟。國內的青少年訓練大多處于業(yè)余狀態(tài)，不同于全天從事專業(yè)訓練的專業(yè)隊，因學習任務占用了一定的時間，訓練年限與訓練課次較少，訓練的系統(tǒng)性不強，總體技術水平不高。該文通過查閱相關文件，走訪相關訓練專家，并結合自身的實踐訓練經(jīng)驗，對于能夠有效提高青少年短跑運動員途中速度的訓練方法進行總結。定時定距的坡度跑（包括上坡與下坡）、追逐訓練法、臺階訓練法等。上坡跑訓練的目的是增加步幅，通過提高運動員的腿部力量，提高爆發(fā)力，增加跑動過程中的屈髖幅度與后蹬力度；下坡跑的訓練目的是增加步頻；追逐跑的訓練目的是增加向后蹬伸的力量，加快跑的步頻；通過對于以肩為軸的協(xié)調性練習，能夠增加擺臂的速度與方向，提升跑的速度與總體實效性。在實際訓練過程中，教練員要有計劃的選擇適當?shù)姆椒ㄅc手段，并結合青少年的特點與訓練條件進行創(chuàng)新，努力提高青少年短跑訓練水平。

1 定時定距的上下坡訓練法

在距離固定的坡路上，按訓練計劃的要求，在規(guī)定的時間內完成一定數(shù)量的練習。一般教練員會選擇坡度在0°～15°之間，距離在100 m的坡路上，依據(jù)青少年運動員的訓練水平，規(guī)定時間，完成10次練習。以下坡訓練為例：訓練水平高的運動員規(guī)定時間在15 s以內；訓練水平一般的運動員規(guī)定時間為16 s以內；訓練水平差的運動員規(guī)定時間在17 s以內。如果訓練條件不適合，也可以采用臺階訓練的方法。選擇干凈平整的30級臺階進行規(guī)定時間的訓練，訓練年限相對長、訓練水平較高的青少年，規(guī)定時間為9 s，訓練年限不長與訓練水平一般的運動員，規(guī)定時間為10 s，剛剛從事系統(tǒng)訓練時間不長，水平較低的運動員，規(guī)定時間為11 s，訓練次數(shù)都為10次。針對不同訓練水平的青少年運動員，采用固定距離但規(guī)定時間不同的訓練方法，能夠被不同水平的青少年運動員所接受，并且能夠配合教練員完成訓練計劃，達到訓練目的。如在訓練過程中，不同水平運動員表現(xiàn)出優(yōu)異的訓練成績，教練員一定要當場表揚，并靈活處理，適當減少訓練個數(shù)，以示獎勵。在進步運動員的帶動下，有利于激發(fā)其它運動員的訓練積極性，在訓練中互相拼搏，有利于培養(yǎng)短跑競技運動員的競技意識，發(fā)現(xiàn)青少年運動員的運動潛能，此外，有利于運動心理素質的培養(yǎng)，提高對于比賽臨場發(fā)揮的應激性。對于短跑項目來說，提高速度的訓練方法，必須依賴速度跑的練習。教練員在訓練過程要，一定要注意青少年運動員在速度訓練過程中的機體反應情況，盡可能地科學安排訓練強度與密度，依據(jù)運動員的身體反應，及時調整坡度跑訓練的要求，達到訓練目的的同時，預防運動性傷病的發(fā)生。

2 追逐跑訓練法

在速度訓練課準備活動以后，教練員可以適當安排中短距離的追逐跑，依據(jù)不同運動員的成績，規(guī)定不同的起跑距離。跑動距離可以從60 m、80 m、100 m或200 m不等。追逐跑的過程中，起點不同，但終點相同，運動員盡可能在同一時間到達終點，水平高的運動員，跑動距離較長，水平較低的運動員在前面領跑，在追逐訓練跑動過程中，達到提高專項速度的目的。如運動員之間十分了解相互運動水平，起跑的差距可以由運動員之間自行商定。為了增加運動訓練的參與性，如被后面的運動員追上，教練員可以制定適當?shù)膽土P方法（罰跑一次、10個俯臥撐、快速跑30級臺階等）。運動員在訓練過程中，能夠在發(fā)展下肢力量的同時，增加上肢的擺臂質量。在增加運動員髖關節(jié)動態(tài)靈活性的同時，提高上下肢的協(xié)調性。在追逐訓練的過程中，運動員的神經(jīng)興奮性得到了提高，在注意力高度集中的狀態(tài)下，能夠加快跑動中的步頻，有利于提高專項速度水平。在訓練課前，教練員一定要反復強調不能相互推拉、碰撞，一定要將訓練的安全性放在首位，防止意外情況的發(fā)生。在訓練過程中，要強調上肢肩關節(jié)的放松，以大臂帶動小臂，增加上下肢的擺動速度，縮短停留時間，提高運動員的步頻與步長。在訓練過程中，通過不斷刺激下肢肌肉的收縮，激活大腦神經(jīng)中樞，提高運動員的無氧供能水平。在運動實踐中，追逐跑在提高專項速度方面效果顯著，時效性強。

3 跳躍訓練法

跳躍訓練法能夠有效的提高下肢的專項力量，提高爆發(fā)力，增加踝關節(jié)周圍與腳趾的力量，目的是增加步幅與提高步頻。在訓練過程中，可以采用單腿或雙腿跳，也可以在平地、臺階、坡路上跳躍。如，蛙跳、單腿跳、后蹬跑多級跳、交叉臺階跳、單雙腿交替跳臺階，不論在平地，還是在臺階或坡路上，教練員一定要注意安全。因此，在臺階與坡路跳訓練時，教練員要合理制定跳躍次數(shù)與組數(shù)，減少跳躍訓練的難度，根據(jù)運動員的實際運動水平與年齡特點安排訓練計劃。對訓練負荷的增減，在逐漸變化，并在訓練過程中，強調上肢與下肢的協(xié)調配合。

4 上肢協(xié)調訓練法

在快速跑動過程中，上肢與下肢的擺動與配合關系到人體的整體運動環(huán)節(jié)的協(xié)調配合，上肢的擺臂動作是否協(xié)調會影響下肢的動作效果。如能提高擺臂動作的積極性與實效性，將有利于提高途中跑的加速度。如在平時訓練過程中，只注意下肢的力量訓練，不進行上肢的力量訓練，會導致速度耐力水平的下降。在訓練開始的準備活動期間，教練員可以適當安排上肢擺臂練習，如：雙側上肢同時繞環(huán)練習（在訓練時強調向上向后繞環(huán)用力；向下向前時放松不用力）、雙側交替繞環(huán)練習（強調雙臂交替用力與放松）、由慢到快的擺臂練習（強調擺臂的主動性與快速性）及聳肩與沉肩練習。在訓練過程中，強調運動員要反復體會肌肉緊張與放松的感覺，強調擺臂的主動性，配合軀干與下肢力量的輸出，以便獲得更大的動能，提高專項速度。

綜上所述，提高短跑項目青少年運動員專項速度訓練的有效方法有：上下坡訓練法、追逐訓練法、跳躍訓練法及上肢協(xié)調訓練法。這些訓練方法的應用，要依據(jù)運動員的年齡特點與個體特征，結合不同的訓練年限與訓練水平，靈活選擇，科學組合，注重提高上下肢的專項力量與速度，達到提高專項成績的目的。

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