一日三餐有講究

◎吳沛田

一日三餐有講究

◎吳沛田

一日三餐是生存之根本，是生活、學習、工作之能源。怎樣吃好三餐就需要根據個人的生理狀況、工作和作息特點、進餐內容進行個體化調整。一般來說，胃對食物中的碳水化合物（糖類）、蛋白質和脂類的排空，以糖類最快，蛋白質次之，脂類最慢；稀食排空快于稠食，混合性食物餐的排空時間一般為4~5小時，故兩餐之間以4~6小時為宜。

老年人或胃腸功能弱和糖尿病等人群，宜將一天總量分為多次食入，即少食多餐。前兩類人群常因胃腸功能衰退而影響食物的消化與吸收，每餐少食可以減輕餐后胃腸和代謝負擔；多餐也能補足一天所需要的量。對于糖尿病人群，少食多餐可降低餐后血糖負荷和減少血糖的大幅波動。

早睡者晚餐要少吃。因此時不再有較大消耗能量的機會，晚餐多食除會發生食積、消化不良外，多余能量還會轉化成脂肪沉積體內，久則易胖。晚起晚睡人群其工作、學習和活動時間上午、下午和晚上差不多，可適量吃夜宵，既可避免早上晚起影響午餐，又可避免深夜饑餓狀態下胃酸對胃黏膜的刺激，同時也能促進睡眠。但肥胖者盡量避免吃夜宵了。

盡管吃好一日三餐很重要，但錯誤的認識會使三餐搭配不合理、不均衡，使總能量攝入不足。①不吃早餐，常因睡眠不足，次日早上睡眼惺松沒有食欲，或沒有足夠時間吃，或匆匆吃上幾口。這種情況直接影響工作和學習的效率、易疲勞和記憶力差。大腦代謝的能量主要來自葡萄糖，若不能從早餐食物中獲得足夠的葡萄糖能量，大腦思維活動會受到影響，甚至遲鈍。此外，自晚餐至次日午餐時間長達15~16小時，使膽汁在膽囊中儲存時間長而濃縮，日久易發生膽囊炎及膽結石。②只吃菜不吃飯。多見于刻意減重或經常聚餐者，以為不吃飯沒關系，只要多吃菜，尤其是葷菜和蛋白質的攝入就行了。其實，飯（主食）對維持大腦功能至關重要，即使不吃飯，大腦和某些臟器或組織仍需以葡萄糖作為動能。為此，人體通過分解自身肌肉或攝入的蛋白質，將其轉化為葡萄糖供能，這樣會增加肝腎的代謝負擔，既浪費部分蛋白質，又削弱了體內骨骼肌量。③以水果蔬菜代飯。片面認為蔬菜水果含豐富維生素、礦物質和膳食纖維，多吃可美容和飽腹。其實蔬菜水果中含碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質很少，遠遠達不到工作和學習所需要的能量，而且過量的膳食纖維還會影響部分營養素和礦物質的吸收。

晚餐吃什么，大多數不宜太油膩，可食清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等，蛋白質同樣豐富，脂肪卻少得多。晚餐吃肉不宜超過一兩。加蔬菜，很少人早餐吃蔬菜，中午也常常吃快餐或外賣，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定沒法滿足每天500克蔬菜的健康目標。加粗糧，粗糧類雜豆特別好，幫助減肥、緩解便秘，還能預防“三高”。然常日在外很難吃到，有時間下廚，就是吃這些“健康食材”的好機會。