韌性鍛煉顯年輕

◎虞琳

韌性鍛煉顯年輕

◎虞琳

人到中年以后，隨著年齡的增長，連接骨與骨的關節囊、韌帶、肌腱等會逐漸發生變性、老化，韌性會變得越來越差，尤其是女性韌帶更差，這是因為與男人相比，女人更容易拉傷膝、踝等關節的韌帶。一旦韌帶拉傷，得用好幾個月才能治愈。醫生認為這可能是女人寬大的髖部使膝、踝關節韌帶要承受更大的作用力，而女人的韌帶天生就比男人脆弱得多。這就非常容易引起中年人常見的頸椎間盤突出癥、腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病，給工作生活帶來許多不便。實際上中年人韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只占成因的1/3，其余2/3與缺乏鍛煉有關。調查表明，我國中年人健身中大多忽視了韌性鍛煉。運動醫學研究表明，韌性是重要的身體素質之一。經常進行韌性鍛煉的中年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在生活活動中動作靈活，很少得上述運動系統疾病，肩、膝、腰等關節的扭傷也很少發生。這說明經常進行韌性鍛煉，對中年人的健康很有裨益。具體鍛煉有以下好處：

1、韌性鍛煉能擴大關節韌帶的活動范圍，可以做較大幅度的動作，有利于提高身體活動的靈活性和協調性，特別在意外事故發生中還能有效避免和減輕對身體的傷害。

2、韌性鍛煉時，肌肉的拉伸會像按摩一樣，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉的疲勞。

3、韌性鍛煉能增加肌肉韌帶的彈性，加強肌肉韌帶的營養供應，延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性衰老和皮膚的松弛。

進行韌性鍛煉的方法很多，下面介紹幾種適合中年女性鍛煉的練習方法。

壓腕：兩手指交叉手心向外，做壓指壓腕的動作，充分向前向上伸展或有節奏振壓，保持這個姿勢5秒、10秒或更長點時間。

壓肩：面對肋木（是靠墻壁安裝的、具有一組橫桿的平面框架，是最為基本的康復訓練器械之一），上體前俯，并做下振壓肩動作，時間同上。也可兩人相向站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動壓肩動作，時間同上。

壓腰：直角坐在墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折體，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續時間同上。

壓腿：面對肋木或高物，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前向下壓振，時間同上，重復4～5次以后，左右腿交替進行。

壓踝：跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。還可進行腳外側走，腳尖走，腳跟走和腳內側走，牽拉踝關節，時間同上。

要使韌性鍛煉更科學有效，還應注意以下幾點：①要循序漸進，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成。②伸展時不要屏住呼吸，伸展動作要緩慢，可采用伸展——放松——再伸展的方法。③健身活動前或后都可做柔韌性練習，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。

最后，值得提醒的是，女性對運動量大的活動適應性差，容易造成肌肉拉傷與韌帶的勞損，因此在運動中要注意準備活動和循序漸進。多選擇以腿部活動為主的各種體育活動。乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、健美操等運動均可增強腿部的彈跳力，增強肌肉和韌帶的柔韌性，同時還可讓雙腿變得修長。