健康食腌菜 清涼吃一“夏”

范志紅

腌菜、咸菜，是我國的傳統食品，長期以來深受人們喜愛。腌菜的確好吃，但有些腌菜中的亞硝胺是造成消化系統癌癥的“元兇”之一。到底應該怎樣客觀地看待腌菜的營養價值？如何有效降低腌菜有害物的攝入？下面，我來給大家一一解讀。

腌菜到底有什么可怕之處

先說致癌的事情。傳說腌菜中含有過多的亞硝酸鹽，甚至是“亞硝胺”這類致癌物。其實，并非所有腌菜都有這個危險。研究早就證實，用純醋酸細菌接種發酵的酸菜，或者用純乳酸細菌接種發酵的泡菜，都沒有亞硝酸鹽過多問題，因為這些“好細菌”是不產生亞硝酸鹽的。但是，日常生活中人們并沒有用純菌種來接種發酵的條件，自制的泡菜酸菜中難免帶有雜菌，這時候才有產生亞硝酸鹽的麻煩。

不要以為自己家里做的腌菜就一定安全，很可能反而是最不安全的。因為家里沒有純菌種，也沒有各種檢測和抽查。幾十年前就發現，那種自制“暴腌菜”，就是自己把蔬菜加點鹽腌幾天，入了味有了脆口就吃的方式，確實是增加胃癌危險的錯誤吃法。

雖然雜菌會把蔬菜中的硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽，但這個變化也是有長有消的過程。一般來說，在腌制幾天到十幾天之內，亞硝酸鹽的含量達到高峰，但在2-3周的時間之內，又會慢慢地下降。到了20天之后，一般來說已經達到安全水平。這時候再吃腌菜，就比較安全了。

市售腌菜中，各種醬菜是最無需擔心亞硝酸鹽問題的，因為它們腌制時間很長，亞硝酸鹽早已被分解或利用而消失。超市中銷售的正規廠家出品，并有QS標志的各種包裝腌菜產品也無需擔心，它們都受到抽查和監管，吃到過量亞硝酸鹽的風險很小。最令人擔心的就是農貿市場甚至路邊攤的散裝腌菜產品，因為它們不太可能用純菌種制作，也不知道到底腌了多少日子。

然而，即便不考慮安全性，腌菜仍然是一類高鹽食品。相比于其他季節來說，夏天人們出汗較多，血壓也容易下降，對鹽的控制沒有冬春那樣嚴格，但也并不提倡吃很多腌菜。另外更重要的是，腌菜畢竟不是新鮮蔬菜，除酸泡菜之外，大部分腌菜中的維生素C含量已經微乎其微，不能替代吃大量新鮮蔬菜的健康益處。所以，它們不是適合大量吃的東西，更不能因為吃了腌菜而不吃新鮮蔬菜。

怎樣吃腌菜才健康

其實也很簡單，就是用它替代鹽來做菜。腌菜雖然維生素C含量很低，但是其中含有豐富的鉀和膳食纖維，營養上也并非一無可取。反正做菜也要放鹽，如果用腌菜來替代鹽，在嚴格控制咸度的情況下，能比直接放鹽增加一些礦物質和膳食纖維的攝入，同時用腌菜來增加風味，還能把味精、雞精省去。這樣一來，就把腌菜的負面作用變成了正面作用。

對一類天然發酵而成的蔬菜加工品，與其把它妖魔化，不如合理使用它。首先要合理制作，保證安全；其次要限制數量，偶爾食之；第三要保證吃腌菜不妨礙新鮮蔬菜的攝入量；最后要注意，吃腌菜就要相應減少烹調時的加鹽量，不能增加一餐當中的總鹽量。

控制總鹽量，加了咸味的食品或調味品，就要相應少放鹽或不放鹽——這個原則，不僅用在吃腌菜上，吃醬油、醬豆腐、豆豉、蠔油、黃豆醬之類咸味調味品時，也完全一樣。只要堅持這個原則，就能享用這些調味品的美味，同時還能額外得到鹽里所不具備的營養成分。