定向越野耐力素質訓練研究

李治浩

?

定向越野耐力素質訓練研究

李治浩

采用文獻資料、專家訪談、調查研究、數理統計等方法，對定向越野耐力素質訓練展開研究。認為，耐力素質在定向越野運動中具有十分重要的作用，是項目得以開展的基礎與核心所在?；诖颂岢隽艘蚤L距離持續跑，長距離變速跑，專項技能等為特點的訓練內容，構建了以間歇負荷法、法特萊克訓練法、高原訓練法等為原理的長距離持續跑訓練方法、長距離變速跑訓練方法、專項技能訓練方法和肌肉耐力訓練方法，以此科學有效地提高定向越野運動員的耐力素質。

定向越野；耐力素質；訓練

定向越野最初是一項軍事游戲，隨著國家全面推廣素質教育之后，定向越野走進校園，開始在全國各地發展起來。定向越野作為一項新興發展起來的體育項目，它將體能與智能，軍事與游戲完美的結合在一起，在娛樂，競技的同時充分鍛煉到了有氧耐力，提升了心肺功能。同時培養了我們果斷處理事情的能力，遇到困難不退卻，對未知事物的好奇心等。定向越野的發展對提升我國國民身體素質起到了積極的促進作用。根據定向越野距離的不確定性和路線的可選擇性的特點可以看出耐力素質是定向越野比賽的保障，參賽者的理智分析，合理選擇行動路線，合理分配體能等都建立在有良好的耐力素質的基礎上。耐力素質是定向越野的基石，良好的耐力素質可以確保參賽者安全的。

1 定向越野與耐力素質之間的關系

定向越野是一項參與者只借助指北針和地圖，在比賽過程中自己選擇行動路線，尋找目標，以徒步越野的方式依次到達地圖上要求的目的地，爭取在最短的時間內完成全部比賽[1]。根據文獻資料顯示，定向越野的比賽距離一般在10公里左右，但是比賽過程中參賽者要自己選擇行動路線，地圖上的兩個目的地之間不會是簡單的直線到達，參賽者選擇的行動路線難免會一些崎嶇的彎道，如果參賽者判斷失誤，選擇了錯誤的行動路線必然會增加比賽距離，所以定向越野比賽的距離往往會多余10公里。定向越野的比賽路線是由參賽者自己選擇的，比賽路線中會遇到草地，樹林，上下坡，障礙物等，在這些環境下進行長距離跑動非常消耗參賽者體力。所以耐力素質在定向越野比賽中起到了尤為重要的作用。

2 定向越野耐力素質訓練的目的和意義

首先，耐力素質是定向越野比賽的基石，沒有良好的耐力很難完成比賽，所以耐力素質的訓練是為了參賽者能在定向越野比賽中完成比賽。定向越野的比賽環境差異性大，路況不好，在比賽中難免會遇到受傷等緊急情況，良好的耐力素質可以避免傷病的困擾，盡可能遠離受傷的風險。定向越野比賽距離較長，需要參賽者盡可能快速的完成比賽，取得滿意的比賽成績，到比賽后期需要參賽者有良好的耐力素質才可以完成最后的沖刺。其次，提高最大攝氧量，加速血液循環，血氧供應充分。耐力素質訓練還可以提高運動員抗疲勞及疲勞后快速恢復的能力。確保運動員能長時間參與高強度的訓練。

3 耐力素質訓練的內容與方法

3.1 耐力素質訓練的內容

3.1.1 長距離的連續跑

定向越野是長距離的比賽，需要參賽者擁有良好的連續跑的能力，只有經歷長時間長距離的連續跑才能到達終點。培養連續跑的能力方法有兩種，一種是定距離，另一種是定時間。首先，在規定的距離上反復訓練。例如3000米的長跑，在3000米跑的過程中，教練員給運動員每圈計時，告訴運動員每圈所用時間，反復進行練習讓運動員可以感受到較明顯的速度感。在比賽中可以充分利用速度感合理安排時間。其次，在規定的時間反復訓練。例如12分鐘跑讓運動員在12分鐘內反復訓練，教練員記錄運動員每12分鐘跑動的距離，讓運動員對距離有一定的感覺，12分鐘內可以勻速跑，變速跑等方式，培養運動員對距離的感知程度，在比賽中根據地圖和距離感來確定方位。

表1 長距離的連續跑的訓練內容

3.1.2 長距離的變速跑

定向越野不同于長跑，比賽過程中可以勻速前行，定向越野需要在比賽過程中尋找目標，判斷方位，制定行動路線，目的地打卡確認等，所以定向越野需要參賽者有超強的變速跑能力。在訓練初期，我們進行短距離的變速跑。我們可以先進行400米變速跑，100米中跑，50米慢速，100米快速，50米慢速，50米快速，50米慢速。在訓練過程中要注意對節奏的控制。擁有較好心肺功能后，我們開始進行長距離變速跑。訓練內容為1000米慢跑，800米中速跑，400米中高速，200米高速，100米和50米沖刺跑。逐漸加大訓練強度，讓運動員機體適應高強度的耐力素質訓練。

表2 長距離變速跑訓練內容

3.1.3 專項技術訓練

定向越野的比賽環境較為復雜，有上下坡，草地，樹林，障礙物等，所以我們要培養運動員在各種場地快速移動的能力。上坡路段運動員要保持身體前傾，大腿抬高，步幅減小，呼吸節奏加快。下坡路段要注意路面搶礦，身體后傾，步幅減小。要注意腳下，保持身體平衡。障礙物或高低落差路段需要采用跨越，助跑跑遠等手段。訓練中要加強腿臂力量的訓練。只有加強腿部力量才能保證運動員在各種路段保持身體平衡。訓練內容為上坡跑，下坡跑，跨越溝渠、低障礙物，通過獨木橋等。訓練環境各式各樣，路況較為復雜，注意運動中的呼吸節奏。

表3 定向越野的專項技能訓練內容

3.2 耐力素質訓練的方法

3.2.1 長距離跑的訓練方法

長距離跑的訓練方法基于間歇訓練法為基礎，制定的針對定向越野的長距離跑的耐力素質的訓練方案。短距離的間歇訓練法持續時間在15—90秒之間，它主要發展無氧耐力。例如進行3組100米沖刺訓練，組間間歇安排30秒。長距離的間歇訓練持續時間在8—15分鐘，主要訓練有氧耐力，例如進行2組3000米跑，組間間歇安排5分鐘。中距離間歇訓練對無氧耐力，有氧耐力均有所提升。例如進行3組800米加速跑，組間間歇2分鐘。通過調整間歇訓練法的訓練強度，負荷數量，訓練時間，休息時間來控制間歇訓練，可以有效提高運動員耐力水平。重復訓練法是運動員在充分休息的情況進行的訓練。訓練強度要大于間歇訓練，每次訓練要用盡全力。長時間的重復訓練對運動員的有氧耐力提升很大。例如可以進行2組3000米跑，間歇時間為12分鐘。中距離的重復訓練可以訓練運動員的有氧耐力和無氧耐力的綜合能力?？梢赃M行3組1000米的加速跑，間歇時間為8分鐘。短時間的重復訓練會是運動員出現氧債，對運動員的無氧耐力是很大的考驗。

3.2.2 長距離變速跑的訓練方法

長距離變速跑的訓練方法主要采用山區訓練法，山區訓練法是以法特萊克訓練法為基礎，要求運動員在自然山區的條件下，把快慢間歇跑，重復跑，加速跑，慢跑等練習不規則的混合在一起進行速度游戲。我們可以讓運動員在山區進行爬山訓練，距離在10-15千米，時間為1-2小時。運動員可以自己選擇路線，確定運動強度，合理分配體能。定向越野的比賽中運動員也需要停頓下來，看圖確定行動路線，尋找目的地，在目的地打卡確認等。定向越野的跑動節奏非常不規則。法特萊克訓練法的訓練節奏不規則，這點和定向越野十分符合，利用法特萊克訓練法可以有效的提高運動員的有氧耐力，提升運動員變速跑的能力。日常訓練之余也可以讓運動員參加友誼的足球比賽，足球比賽時間較長，還需要運動員進行多次加速跑.

表4 間歇負荷法訓練方法

3.2.3 專項技術的訓練方法

定向越野的專項技術有很多，上坡跑和下坡跑我們可以通過連續上下階梯進行訓練，跨越溝渠和低障礙物可以通過跨欄跑和助跑跳遠等進行訓練，過獨木橋可以通過雙腳踩平衡球進行訓練，叢林灌木叢，樹林可以通過模擬訓練進行練習。通過對定向越野專項技術的了解，循環訓練法可以很好的進行全面訓練。例如第一站是50米的上臺階跑，第二站是50米下臺階跑，第三站是100米跨欄跑，第四站50米跳遠，第五站雙腳踩平衡球訓練一分鐘，第六站模擬各種環境訓練，草地，樹林，灌木叢，泥濘路段各200米。按著既定的順序循環3周。利用循環訓練法我們可以將定向越野的專項技能組合在一起，充分發揮運動員的競技水平，循環訓練法利用各種訓練手段的組合，訓練負荷遠大于單一的訓練負荷，因此，對運動員的各部分肌肉進行全面刺激，局部肌肉的負荷與休息進行了交替，對運動員的有氧耐力有很好的促經作用。

表5 專項技術訓練方法

4 結論

定向越野需要良好的耐力素質做保證。耐力素質是完成定向越野的基石，耐力素質訓練要從長距離連續跑，長距離變速跑，肌肉耐力，定向越野專項技能出發，科學的進行訓練。在訓練過程中靈活應用法特萊克訓練法，間歇負荷法，循環訓練法和組合訓練法等。讓訓練過程豐富起來，可以加入游戲法，讓運動員在快樂中提升運動成績。

[1] 袁運平．運動員體能和專項體能特征的研究[J]．體育科學，2004，(9)：48-52.

[2] 余亞武，章宏．定向越野教學中三種能力培養的研究[J]．北京體育大學學報，2007．30(11)．

[3] 羅暉．定向運動的起源和發展簡介[J]．體育世界(學術版)，2007，6：105-107.

[4] 石曉峰.定向越野教學對學生創新思維的培養[J].山西師大體育學院學報研究生論文?？?2006,6(3).

[5] 朱憲峰,王翔.中國定向運動的發展與展望[J].浙江體育科學,2005,8(4).

Research on Orienteering Endurance Training

Li Zhihao

By using research methods such as literature, expert interviews, surveys and statistical analysis, this paper studies the orienteering endurance training. It concludes that endurance palys an important part in orienteering as its foundation and key point. Based on this, training contents like long-distance continuous running, long-distance varied pace running, sport specific skill training are carried out. It constructs the long-distance continuous running, long-distance varied pace running, sport specific skill training, and muscle endurance training methods based on the principles of interval load methods, Fatelaike training method, high altitude training method and so on to improve orienteering athletes endurance scientifically and efficiently.

orienteering; endurance; training

李治浩(1994-)，男，山西晉城人，碩士在讀，研究方向：運動訓練。

哈爾濱師范大學體育科學學院，黑龍江 哈爾濱 150025 School of Sports Science, Harbin Normal University, Harbin 150025, Heilongjiang, China.

G826

A

1005-0256(2017)06-0073-2

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.06.032