吃這些菜多個心眼

◎何洪巨

國家蔬菜工程技術研究中心研究員

吃這些菜多個心眼

◎何洪巨

國家蔬菜工程技術研究中心研究員

蔬菜營養豐富，有助于預防癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏松等疾病。然而，有些菜如果吃法不當，不但沒好處，反而可能對健康不利。

茴香、芹菜和茼蒿含鈉量較高，烹調時少放鹽。每100克茴香含186.3毫克鈉，相當于含鹽量為0.47克/100克，茼蒿含鈉量為161.3毫克/100克，芹菜莖為159毫克/100克，而冬瓜的含鈉量僅為1.8毫克/100克。因此，烹調茴香、芹菜和茼蒿時應該少放甚至不放鹽，高血壓、腎病患者尤其要謹慎。各種蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、菠菜等蔬菜的鈉含量為 40～100毫克 /100克，屬于中高鈉蔬菜，烹調時可適當少放鹽；生菜、油麥菜、菜花、西蘭花、莧菜、萵筍等含鈉量為10～40毫克/100克，屬于低鈉蔬菜，豆類、瓜類含鈉量在10毫克/100克以下，是極低鈉蔬菜，這兩種蔬菜烹調時可正常放鹽。

扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等嘌呤含量較高，痛風急性發作期要少吃。很多人認為蔬菜嘌呤含量低，不會誘發痛風，因而不需要限制。蔬菜的嘌呤含量與動物內臟、海鮮、肉湯等動物性食物相比，總體來說確實要低一些，但扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等嘌呤含量相對較高，痛風急性發作期患者要盡量避免吃，緩解期減少進食次數和進食量。痛風患者幾乎無需顧忌嘌呤含量的蔬菜包括：大白菜、圓白菜、娃娃菜等淺色葉菜；土豆、芋頭、紅薯、蘿卜、胡蘿卜等根莖類蔬菜；番茄、茄子、青椒等茄果類蔬菜；冬瓜、絲瓜、黃瓜、南瓜等瓜類蔬菜。

藕、荸薺、菱角、慈姑、山藥等淀粉含量高，吃了要減少主食。多數蔬菜熱量低，但藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類（土豆、紅薯、山藥、芋頭）等淀粉含量較高，大量吃這類蔬菜的同時不減少主食，會增加熱量攝入，導致肥胖。正確做法是，用高淀粉蔬菜代替部分米面類主食，它們的膳食纖維、維生素含量更高，血糖反應更低，飽腹感更強，吃同樣的熱量時，更不容易餓。相比而言，番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜等蔬菜水分大、熱量低，吃時幾乎無需限量。

莧菜、菠菜等草酸含量高，馬齒莧、薺菜等野菜污染風險高，香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量高，烹調前先焯一下。攝入草酸過多會影響人體對鈣、鋅等礦物質的吸收，增加結石風險。一般來說，有點澀味的蔬菜，如菠菜、莧菜、茭白等，都含有較多的草酸。馬齒莧、薺菜等野菜在田間地頭生長，可能存在農藥殘留、被廢水廢氣污染等風險。香椿中硝酸鹽和亞硝酸鹽（在儲存過程中，由硝酸鹽轉化而來）的含量較高，存在一定的致癌風險。這三類菜烹調前先焯水，有助于去除對健康不利的成分。有研究顯示，菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%～70%的草酸。

摘自《生命時報》圖/陳明貴