籃球運球繞標志物跑的八個關鍵環節

單如玉 （北京市同文中學，100040）

籃球運球繞標志物跑的八個關鍵環節

單如玉 （北京市同文中學，100040）

籃球運球繞標志物跑是中考體育考試項目，筆者在教學實踐中摸索出了一些經驗，認為抓好幾個關鍵環節對迅速提高成績有一定的效果。籃球運球繞標志物跑測試場地安排在籃球場內或者平整的塑膠場地上，具體設置為：長20m、寬7m。在起點線前5m處開始設置標志桿，共設5排，每排2根；各排標志桿之間相距3m，同排的2根標志桿底座中心點相距1m，距同側邊線3m（見圖1）。

圖1

籃球運球繞標志物跑的目的是用最短的時間、最快的速度，繞完10個障礙物后返回終點的一個過程，不存在為防止對手搶斷而護球的問題。

因此，運球的要領不同于籃球比賽體前變向運球過人等動作，它對技術動作有特殊的要求。

一、固定的三種運球落點

由于籃球運球繞標志物跑的障礙物是固定的，距離相同，起跑線與第一對標志桿的距離為5m，其他各標志桿之間的距離為3m，所以，拍球的落點基本是固定的，一般是11～15個落點。

1.15個落點

分配方法：以右手運球為例，去時7個落點，返回時7個落點，加上折返時的1個落點，共計15個落點。具體是：去時，起點到第一對桿之間一個落點，然后在標志桿（以下簡稱桿）的側方和遠端桿的側后方各一個落點，緊接著是2對桿（行進經過的路線上）之間一個落點；接著又是一個桿的側方和遠端桿的側后方，兩桿之間分別各有一個落點，共7個落點；然后是折返點的2桿之間一個落點。接著又延續來時的規律，落點相同，方向相反，也是7個落點，總計15個落點（見圖2）。

圖2

圖例：去時的左手落點，去時的右手落點，折返落點，返回的右手落點，返回的左手落點。以下相同。

2.13個落點

分配方法：在15個落點的基礎上，去掉去時的第5個落點、回來時的第4個落點，就是13個落點（見圖3）。

圖3

當學生掌握15個落點技術之后，再稍作提高，就很自然地減掉這2個點，并且減掉這2個落點后做起動作來感覺會順暢很多。因此，13個落點技術，最好是在15個落點技術練習熟練掌握的基礎上，隨著學生運球速度的增加，球技的提高，自然而然地減掉2個點，從而保持技術水平穩步提高。

3.11個落點

分配方法：去時，起點到第一對桿之間1個落點，然后每對桿之間1個落點，計4個落點，折返時1個落點，即在第5對桿外側1個落點，然后又是每對桿之間1個落點，計4個，最后一對桿與終點線之間1個落點，總共11個落點（見圖4）。

圖4

注意事項：以上所說的落點，是一個落點區域，大約2個球的范圍。在學生基礎較差時，先練習左右手連續運球、左右手交替變向運球，逐步過渡到15個落點的運球。15個落點的運球是比較大眾化的運球，適合水平中上等的男女生，熟練掌握后，男女生均可達到滿分水平。隨著學生技術水平的提高、運球速度的加快，逐步過渡到13個落點，13個落點適合水平高的女生和中上等水平的男生。11個落點技術比較適合速度較快的男生練習。用以上3種方法運球，男女生均可達到滿分的水平。

二、左手、右手各拍1次球，交替進行

對于籃球運球基礎較差的初學者來說，可以左手拍1次，右手拍2次，盡量發揮自己比較靈活的那只手的作用。如果是習慣左手的學生，可以右手拍1次，左手拍2次，并且站在左邊一側起跑，這樣在比較難的折返點運球時，正好是用自己有利的左手運球折返。

分配方法：以右手運球為例，學生雙手持球于胸前站到起跑線后，邁步的同時用右手拍球的后上方至第1個落點的范圍，然后用右手拍球至桿側方，接著依然用右手觸球的外側后上方變向，將球推送至遠端桿側后方的落點，再用左手觸球的外側后上方變向，將球推送至兩桿之間的落點；然后用右手將球拍至桿側方，接著依然用右手將球變向推送至遠端桿側后方的落點，如此交替進行，到達折返點時，用右手觸球的外側上方將球控制到折返點落點后，接著延續右手拍2次，左手拍1次的規律沖過終點（見圖5，具體運球動作需將圖5與圖8聯系起來看）。

圖5

注意事項：1.在行進間運球過程中，控球手始終要柔和地向前“推、送”球至落點范圍內，運球速度越快，控球手要求越放松，否則落點不準，最終導致運球路線加長，甚至丟球。2.到達折返點時，應拍球的外側上方，將球拍在折返的落點范圍。3.在整個練習過程中，一定要訓練學生控制球的外側后上方、外側上方，否則球會越運越高，并且導致學生精神、動作緊張，進而陷入惡性循環。

三、伸出手臂運球

從起跑開始，將運球手盡量伸出來，盡量將球控制在自己的前方和側前方，使球處于自己的視線范圍內，看準控球部位，更容易精確拍準控球部位。這樣要求的原因是，考試面向全體學生，而多數學生沒有基礎，且要在短時間內拿出最好成績。所以，盡量降低難度，減少失誤，以柔和的方式向前“推、送”球，以確保運球速度快、落點準、不失誤，否則會影響成績。所以，要加強這方面的針對性訓練，如行進間左右手交替變向運球等。

練習方法：每個運球動作均分2個步驟完成，先用手推送球的外側后上方至手臂（肘關節）基本伸直，然后手柔和地滑動到球的后上方，通過手指手腕的力量（否則學生經常會把球拍得很高）將球拍至落點范圍，左右手交替按照這樣的要求進行運球（見圖6）。

圖6

練習要求:1.運球時，手臂從觸球開始，由后向前或側前方“推、送”球，手臂、手腕要求柔和、放松。2.運球時，要求手臂基本伸直，但不能僵硬。3.折返時手觸球的側方，變向后“推、送”球的外側后上方，將球送到落點。

注意事項：1.運球速度越快，要求手指、手腕、手臂越要放松，否則，籃球會失去控制從而改變原來的運動軌跡。2.整個運球過程中，手要么觸球的側上方，要么觸球的外側后上方，或者后上方，一定不要觸其側下方，否則球會越拍越高，最終失去控制。

四、起跑

練習方法：雙腳前后開立站于起跑線前，雙手持球，聽到起跑口令后，兩腿迅速蹬地，以百米起跑的動作起跑，同時以合適的力度，將球拍“送”到第一個落點（見圖7）。

練習要求：1.運球時應把握兩個要素：一是向哪個方向，二是用多大力度。在整個運球過程中，每次按拍球的部位要確保方向準確、力度適中，以彈起的高度適合另一只手順暢銜接為準。2.起跑要求既要迅速達到最快速度，又要速度可控，確保在進入第1和第2對桿之間不失去重心，穩穩地控制住球。3.運球至變向處，外側腳盡量向外側蹬伸，腳尖指向變向后的前進方向。

圖7

五、沖刺

沖刺點不是在最后1對桿前（距離起跑線較近的第1對桿），而是在軀干到達第2對桿（距離起跑線較近的）時就開始用力蹬地前沖，到最后1個障礙時，速度已經是沖刺狀態了，并且是邊“推”球邊跑，“沖”過終點線。

練習方法：當學生運球返回至第2和第3對桿（距離起跑線較近的）之間時，就要看準前方的落點及跑行路線，準備用力沖刺，當肩經過第2對桿的瞬間，就要以沖刺的速度蹬地向前沖，同時推送球至落點，當肩經過最后1個障礙時，就要邊“推”球邊跑，高速“沖”過終點線后再減速（見圖8）。

圖8

注意事項：1.一定要在到達第2和第3對桿（距離起跑線較近的）之間時，就要在思想上和意識上做好用力沖刺的準備，當肩經過第2對桿的瞬間，就要迅速沖刺。2.學生往往會在看到終點線時就減速，對此應要求學生必須高速通過終點線后才能減速。

六、折返處的運球要求

運球至第4對桿時，就要將球柔和地向右前方桿的左側后方“送”，讓球彈起來盡量貼近右前方的桿，高度適中，盡量從桿右側約50cm處直接跨步轉身，對準對側桿的方向，這樣跨步轉身后，可以使球正好處于身體前方，可以容易地將球拍到折返落點上，而不必控球旋轉90°折返，降低了折返點控球難度，而且容易讓身體切著第5對桿的另一側桿經過，跑出最短的運球線路，既節省時間，又減少拍球次數，可以有效地提高運球成績。

練習方法：以右手為例，當運球至第4對桿時，將球有意推送至遠端桿的內側后方落點，控制好拍球力度和方向，以確保球彈起來接近桿的外側，高度適于右手控球。然后右手觸球的外側上方，將球拍送至折返落點范圍，盡量從桿右側約50cm處直接跨步轉身，對著另一側桿方向跑進，緊貼著對側桿切入，完成折返。然后繼續延續右手2次左手1次的15個落點運球，或13個或11個落點的運球方式（見圖9）。

圖9

注意事項：1.注意折返點前的運球，要求落點準確，拍球力度、方向適中，確保球彈起來接近桿的外側，高度適于右手控球（見圖9）。2.身體在折返時，外側腳向外果斷地跨出一大步轉身，對準對側桿的方向，一步到位。

七、拍球位置

變向時拍球的外側后上方，折返時拍球的外側上方，起跑和沖刺時拍球的后上方。

八、拍球高度

低運球可以節省運球時間，在無形中提高運動成績。