慢阻肺的居家康復(fù)
——呼吸瑜伽(上)

文/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 王思遠(yuǎn) 黃彩平 圖/黃彩平 李致衡

慢阻肺 (COPD) 是一種由于氣流不完全可逆的受限而導(dǎo)致的肺部疾病，高發(fā)于老年人群，具有反復(fù)性、進(jìn)行性的特點，致死率較高。患者常表現(xiàn)為呼吸困難、能量代謝異常、營養(yǎng)不良、活動不耐受、心理障礙等，因此限制了患者的日常活動，嚴(yán)重影響其生活質(zhì)量。

在此背景下，美國胸科學(xué)會肺康復(fù)委員會于1974 年率先提出肺康復(fù)這一概念。肺康復(fù)是針對具有癥狀和日常活動能力降低的慢性肺部疾病患者采用的有證據(jù)基礎(chǔ)的、多學(xué)科的、綜合性干預(yù)。

在此我們介紹一套簡單易學(xué)的居家“呼吸瑜伽”，這樣即使在不適合戶外活動的情況下，廣大慢阻肺患者在家也能有質(zhì)量地鍛煉身體。

這套呼吸瑜伽，我們只需要一個溫暖舒適安靜的環(huán)境、一張墊子和一把普通的椅子，著寬松舒適的運(yùn)動服，就可以進(jìn)行了。

一、簡單式

核心：安靜、專注、留心。

目標(biāo)：改善呼吸容量、呼吸策略。

方法：在這樣一個姿勢下，緩緩地感受呼吸，我們可以如下進(jìn)行。

1.放松胸部，平靜呼吸，把注意力集中到呼吸上。

2.閉眼，放松眼睛，然后依次放松面部→肩部→肘部→腕部→手指→髖部→膝部→踝，最后是足部(如圖1)。

3.仔細(xì)感覺與呼吸相關(guān)的身體部位，我們可以將手放在胸和腹部(如圖2)。

圖1

圖2

請整合細(xì)節(jié)——逐漸引導(dǎo)至深層呼吸。

注意正確的深層呼吸：①吸氣：吸氣時由下腹部開始，將重心逐漸上提，直到鎖骨處的皮膚，頭部可有輕微后傾。②呼氣：呼氣不需要用力，是一個被動的回彈的過程。頭部因放松而恢復(fù)原位。上胸部在上提狀態(tài)下，肋間肌緩慢放松，吸氣時被撐起的腹部也逐漸回彈，呼氣末以完全放松下腹部作為結(jié)束。

在簡單式中，請您慢、平順且受控制地呼吸，用以平靜心靈，不必刻意用力。

二、直腿式

由簡單式將雙腿伸直，雙手位于身體后(如圖3)。將胸廓打開，軀干挺直，注意不要低頭。雙腳做繃腳尖和勾腳尖的動作(如圖4)，此時要保持正確的深層呼吸，一次呼吸做一次動作。重復(fù)5～10次，每次3秒完成。

圖3

圖4

三、拉伸旋轉(zhuǎn)式

緩緩回到簡單式。

1.左手置于身體后外側(cè)，右手伸直舉過頭頂(如圖5)。請盡量將手舉高，以拉伸右側(cè)軀干。

圖5

2.保持右上肢伸直側(cè)屈軀干，然后右手順勢扶在左膝上。

3.左手向后略調(diào)整位置放在身體后。雙手配合緩緩發(fā)力，向左側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干，并抬頭 (圖6) 。

4.緩緩回到簡單式。反方向重復(fù)一次動作。每一側(cè)做3次。

圖6

四、胸廓打開式

緩緩回到直腿式。將雙手向后扶，支撐身體。盡量將肩胛骨后縮靠近脊柱，最大程度地打開胸廓(圖7)。

圖7

五、平臺式

按下面順序變化體位到四點跪位為平臺式，在平臺式中手正好處于肩關(guān)節(jié)的正下方，膝處于髖關(guān)節(jié)的正上方(圖組8)。

圖組8

六、貓－牛式

在平臺式基礎(chǔ)上做以下動作。

1.牛式：含胸駝背，微微低頭，此時配合呼氣(圖9)。

2.貓式：與牛式相反，肩胛骨盡量后縮(類似胸廓打開式)并抬頭，此時配合吸氣(圖10)。重復(fù)3次。

圖9

圖10

七、脊柱平衡式（圖組11）

在平臺式的基礎(chǔ)上做以下動作。

1.將左腿緩緩向后伸直(圖11-1)。

2.右手向前伸直(圖11-2)。

3.左下肢緩緩抬起，并抬頭(圖11-3 )。

4.右手放下支撐(圖11-4)。

5.左腳放下支撐(圖11-5)。

6.緩緩滑動回到平臺式(圖11-6)。

做另一側(cè)，重復(fù)2次。

圖組11

八、孩子式(圖組12)

由平臺式緩緩向前，按照一側(cè)肘、另一側(cè)肘，一側(cè)前臂、另一側(cè)前臂的順序，將上身伏在椅面上，然后重心向后，將臀部坐在小腿上，盡量放松軀干，利用重力拉伸軀干前面。(待續(xù))