老年“猴行操”(下)

文/許笑天 圖/夢 蝶

人老的標志是頭腦僵化，神志呆板，肢體僵硬，不愛運動。要想徹底改變老態龍鐘的樣子，就要多學猴子的習性—好動、靈活、頑皮。既鍛煉了身體，活動了筋骨；又能保持一顆童心。

困猴出洞

身體直立，面帶微笑，左腿向前伸半步，腳尖點地；右腿屈膝下蹲，撐住身體重心。雙手交叉由身體兩側向前伸出，高度于胸齊，手到前面交叉翻腕向外開撥，往回摟至 兩臀后側成勾手。雙腿用力向前躍出，雙腳落地并攏屈膝下蹲與肩同寬。雙手隨之由后向前，由下往上擺動，小 肘回彎，手腕回勾。氣沉丹田。( 圖1、圖2)

圖1

圖2

騰空抖毛

左腳向上空騰躍，右腳用力蹬地助力使身體懸空。騰空時雙 手由下往上、由外向里劃弧。右手在上，左手在下，先后劃動四下，做猴子“抖毛”動作。然后 雙腳輕輕落地屈膝下蹲，雙臂小肘由下向上往回收，手腕成勾手。( 圖3、圖4)

圖3

圖4

玩猴撕布

圖5

圖6

圖7

左腿向前邁出半步，膝蓋彎曲，腳踝向左方轉動。右腿隨之往左轉，身體重心在雙腿上。右手跟上向前方揮臂，左手隨之與右手交叉，雙手以腕部為軸旋轉成蓮花狀。右腿向前上步成騎馬 蹲襠式，雙勾手由胸前向身體兩側撕布。然后換右腿，動作同上。反復做 5 次。收式。( 圖5、圖6、圖7)

動作要領“困猴出洞”動作要迅速，雙腳落地時要穩 健；“騰空抖毛”動作要輕盈，雙手抖毛要協調；“玩猴撕布”動作要頑皮，手托蓮花時，以腕為軸，蓮花才能轉圓。玩猴 撕布動作要有力度。騰空抖毛跳躍時，前腳往前躥動，后腳蹬地助力，落地要穩健， 重心要扎實。步子不要太大，適中為佳。

養生機理老年人筋骨老化，功能退化，靈動性差。通過“困猴出洞“動作訓練，增強身體的靈活性，強化肢體的協調性。通過“騰空抖毛”動作訓練，手臂上下劃動貫通筋脈，調動老年人的頑皮心理，強化趣味性。通過“玩猴撕布”動作訓練，鍛煉老年人手腕、腿腳、身體的轉動機能；用力做“撕布”動作，展開雙臂做擴胸運動，增強老年人的肺活量；雙腿屈膝引氣血下行，增強腿部肌肉與骨骼的力量。老年人堅持每天做“猴行操”是全身有氧快樂運動，不但能延緩衰老進程，還能預防罹患各種老年性疾病。

注意事項老年人練習“困猴出洞”和“騰空抖毛”動作，開始難度大一些，動作不要求完全做到位，要量力而行、循序漸進，慢慢堅持訓練，定會樂趣無窮。( 全文完 )