防跌倒健身操（三）
——椅子操

文、圖/張 倩

這一期我們來(lái)學(xué)習(xí)防跌倒健身操的第三套也是最后一套——椅子操。椅子操是利用椅子進(jìn)行練習(xí)的健身操，為提高老年人抗跌倒能力而編排，特別適合于居家進(jìn)行體育鍛煉的中老年人群。

在練習(xí)過(guò)程中有椅子做支撐，可以減少練習(xí)難度，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)意外。經(jīng)常練習(xí)可以提高肌肉力量，改善機(jī)體柔韌性，增強(qiáng)平衡能力，有效預(yù)防跌倒。

練習(xí)時(shí)，注意選擇合適的椅子，即坐在椅子上，雙腳著地，大腿基本能與地面平行，小腿垂直于地面。

起始動(dòng)作要求端正地坐在椅子上，自然呼吸，目視前方，雙手放在大腿上，雙腿略分開(kāi)，腳尖指向正前方(圖1)。每節(jié)動(dòng)作都以此作為開(kāi)始。

圖1

第1節(jié) 展臂調(diào)息

●坐在椅子上，隨著吸氣，雙手臂從體側(cè)向頭上方慢慢舉起，同時(shí)抬頭，目視前上方(圖2)。

●隨著呼氣放下手臂，從體側(cè)落下(圖3)，還原成起始坐姿(圖1)，完成一次練習(xí)。本節(jié)動(dòng)作共練習(xí)8次。

目的：通過(guò)練習(xí)調(diào)整呼吸，掌握練習(xí)節(jié)奏，避免出現(xiàn)憋氣現(xiàn)象。

圖2

圖3

第2節(jié) 雙肩繞環(huán)

●坐在椅子上，自然呼吸，兩臂慢慢側(cè)平舉，手心向上(圖4)。然后屈雙肘，雙手變鉤狀垂于肩上方 (圖 5)。

●先逆時(shí)針慢慢旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)(圖6)，連續(xù)旋轉(zhuǎn)4次，再順時(shí)針旋轉(zhuǎn)4次，還原。

目的：提高肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，改善肩關(guān)節(jié)的柔韌性。

圖4

圖5

圖6

第3節(jié) 坐姿側(cè)彎

●坐在椅子上，自然呼吸，雙手側(cè)平舉，手心向下(圖7)。然后右手向上舉起，手指向上，手心向內(nèi)，手臂靠近頭側(cè)，向左側(cè)彎腰拉伸身體右側(cè)；同時(shí)，左手向下運(yùn)動(dòng)置于腹前側(cè)，并向右側(cè)伸展，頭向左轉(zhuǎn)，眼睛看左下方，稍作停頓(圖8)。

●還原成側(cè)平舉(圖7)，換方向練習(xí)，動(dòng)作相同，唯方向相反。一左一右為一次練習(xí)，共做4次。

目的：拉伸體側(cè)肌肉，滑利脊柱各關(guān)節(jié)，提高肌肉的柔韌性。

圖7

圖8

第4節(jié) 坐姿轉(zhuǎn)體

●坐在椅子上，自然呼吸，雙手臂抬于胸前，手心向下，指尖相對(duì) (圖 9)。

●以腰為軸慢慢向左轉(zhuǎn)體45度，保持1秒(圖10)，返回正中位置，重復(fù)練習(xí)4次；再換方向練習(xí)4次，動(dòng)作相同，唯方向相反。

目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱關(guān)節(jié)，提高肌肉的柔韌性。

圖9

圖10

第5節(jié) 坐起練習(xí)

●坐在椅子上，自然呼吸，目視前方，雙手臂于胸前交疊合抱(圖11)。

●慢慢起立，伸直雙膝(圖12)，然后慢慢坐下，完成一次練習(xí)。該動(dòng)作重復(fù)練習(xí)8次后還原。

目的：增強(qiáng)下肢力量，滑利關(guān)節(jié)，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

圖11

圖12

第6節(jié) 腳部練習(xí)

●站在椅子后，雙手扶椅子背，目視正前方(圖 13)。

●抬起腳跟，以腳趾做支撐保持1秒(圖14)，放下，重復(fù)練習(xí)4次還原。

●抬起腳趾，以腳跟做支撐保持1秒(圖15)，放下，重復(fù)練習(xí)4次還原。

目的：增強(qiáng)腳部肌肉力量，改善腳部關(guān)節(jié)靈活性。

圖13

圖14

圖15

第7節(jié) 小腿拉伸

●站在椅子后，雙手扶椅子背，腰背挺直，目視前方(圖13)。

●左腳向后移一步，腳尖向前，腳掌著地；慢慢屈右腿，重心下降，直至感覺(jué)到小腿肌肉被拉伸(圖 16)，保持1秒后還原；換另一側(cè)練習(xí)。一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次，還原成自然站姿。

目的：拉伸小腿肌肉，增強(qiáng)腿部肌肉力量，改善踝關(guān)節(jié)靈活性。

圖16

第8節(jié) 腿部側(cè)展

●站在椅子后，雙手扶椅子背，腰背挺直，目視前方(圖17)。

圖17

圖18

●左腿向左側(cè)慢慢抬起，直至感覺(jué)到左腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉伸(圖18)，然后還原。該動(dòng)作重復(fù)練習(xí)4次。

●換另一側(cè)練習(xí)，動(dòng)作相

同，唯方向相反，練習(xí)4次還原。

目的：增強(qiáng)腿部肌肉力量，提高人體的平衡能力，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。

圖19

第9節(jié) 放松練習(xí)

●返回坐姿，做放松練習(xí)，隨著吸氣，雙手臂從體側(cè)向頭上方舉起，與此同時(shí)抬頭，目視前上方(圖2)。

●隨著呼氣放下手臂，從體前側(cè)落下(圖19)，同時(shí)頭回正中，目視前方，完成一次練習(xí)。

目的：調(diào)整呼吸，放松肌肉，結(jié)束練習(xí)。