練完太極緩緩伸膝避免傷害

陳思婉

天氣漸暖，很多中老年人開(kāi)始耍太極，以強(qiáng)身健體。但是，廣州市全民健身中心教練李毅提醒，太極拳看似是一套簡(jiǎn)單柔和的動(dòng)作，如果練習(xí)不到位，同樣容易造成關(guān)節(jié)的傷害。那么如何預(yù)防呢？

練習(xí)時(shí)對(duì)身體各部位有要求

練太極拳一定要掌握正確的練習(xí)姿勢(shì)，否則容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷，不僅達(dá)不到健身效果，而且還傷元?dú)狻?/p>

頭頸 打太極拳要求頭部自然上頂，過(guò)去有人稱(chēng)提頂、吊頂?shù)取ｎ^頸勿左右歪斜、前俯后仰，頸肌勿僵直。頭頸動(dòng)作應(yīng)隨身體沿縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，與軀干的旋轉(zhuǎn)上下協(xié)調(diào)一致。初學(xué)者頭部只要做到輕輕上頂，下頦微收，頭部擺正，頭頸將腰脊輕輕領(lǐng)起即可。此外，面部要自然放松，口要閉合或微微張開(kāi)，牙齒輕輕咬合，舌抵上腭，均勻呼吸，眼神要隨著身體轉(zhuǎn)動(dòng)目視前手或平視前方。

胸背 打太極拳要注意“含胸拔背”。“含胸”就是胸不外挺，兩臂微內(nèi)含，胸肌放松。“拔背”就是脊背舒展自然，胸部松開(kāi)，免除肋間肌緊張，這樣呼吸就能自然舒暢。

腹部 “虎胸實(shí)腹”是太極拳的基本要求。“實(shí)腹”就是氣沉小腹。要做到“實(shí)腹”首先要注意腹部放松，保持呼吸深長(zhǎng)勻靜。練太極拳要運(yùn)用到腹式呼吸，想要減肥瘦身的人可練習(xí)太極拳，短短一周的時(shí)間，就會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子變小。

合理掌握運(yùn)動(dòng)量預(yù)防損傷

練太極防損傷有三要點(diǎn)：

第一，初習(xí)太極者，要先練好架勢(shì)，下蹲不要太厲害，待腿部支撐力增強(qiáng)了，再逐步放低架子。

第二，練完后要緩緩伸膝，不要用力過(guò)猛。練習(xí)太極拳時(shí)，大家通常采用傳統(tǒng)的站樁法，具體的要求與做法就是：站樁者雙腳分開(kāi)同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)保持在130度左右做高位半蹲（練功經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，根據(jù)個(gè)人情況蹲位可適當(dāng)下調(diào)，但不要過(guò)低）。兩手從兩側(cè)提于胸前，手指相對(duì)，手心向里，中間距離30厘米，兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過(guò)肩，低不過(guò)腹，頭正頸直要放松，兩肩松沉，肘下墜，重心后坐，松胯塌腰，足趾與后腳跟微抓地，涌泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時(shí)間因人而異，可以從每次5分鐘逐步增加到20分鐘，每天練1-2次，練完后要緩緩伸膝，不要用力過(guò)猛。

第三，練太極拳需要循序漸進(jìn)，合理掌握運(yùn)動(dòng)量。弓步、虛步使膝關(guān)節(jié)處于半蹲位狀態(tài)，對(duì)于初學(xué)太極拳者來(lái)講，這樣成套的練法，肯定使膝部負(fù)荷過(guò)重，膝部極易受損。建議初學(xué)者先練習(xí)單式，然后是組合，即分段練習(xí)，難度大的步驟要加倍單獨(dú)練習(xí)。

李毅建議，對(duì)一些常年堅(jiān)持練太極拳的人來(lái)說(shuō)，每天的運(yùn)動(dòng)量也要有合理安排，不要因?yàn)楦吲d就多練幾遍，而不高興就少練，要根據(jù)個(gè)人身體體能來(lái)制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，需要輕重緩急，找對(duì)練習(xí)方式，才能事半功倍。