防跌倒健身操（二）
——太極操

文、圖/張 倩

上期我們學習了防跌倒健身操的第一套—毛巾操，這期再來學習一下第二套—太極操。太極操共有九式，幫助提高機體柔韌性、增強下肢力量、改善人體平衡能力。

第1節 起式

●自然站立，目視前方，兩臂自然垂于體側(圖1)。左腳向左邁一步與肩同寬(圖2)，兩臂慢慢從體側向前上方平舉，稍屈肘，至與肩同高，掌心向下(圖3)。

●屈膝下蹲，同時雙掌緩緩下落至腹前側(圖4)。

●身體直立，與此同時兩臂緩緩上舉至前平舉，稍屈肘，與肩同高，掌心向下(圖3)，完成一次練習。本節共練習4～8次，還原如圖1。下蹲時體弱者可降低難度，稍微下蹲即可。

要領：練習時重心垂直下沉，不要前后晃動，下蹲時膝關節在垂直位上不超過腳尖。起身時吸氣，下蹲時呼氣。

目的：穩定重心，加強下肢力量，提高雙腳支撐時的穩定性，調整呼吸。

第2節 金剛轉體

●自然站立，雙腳分開與肩同寬(圖2)，兩手叉腰，然后微微屈膝，身體下蹲(圖 5)。降低重心，以舒適為度。

要領：整個練習過程中以腰為軸，重心不變，立身中正，膝關節在垂直位上不超過腳尖，膝關節不能隨身體轉動，目視前方。整個過程面帶微笑，呼吸自然，身心放松。

目的：提高髖關節、脊柱各關節的柔韌性和靈活性，增強下肢力量。

第3節 左右云手

●自然站立，雙腳分開與肩同寬(圖2)。雙膝微屈下蹲，以腰為軸身體左轉，同時左手掌從體側向左前方劃弧，右手掌從體側劃弧置于小腹前側(圖8、圖9)。

●以腰為軸身體向左轉動，旋轉約45度(圖6)，然后向右轉90度(圖7)。一左一右轉動為一次練習，共練習4次，還原如圖2。隨著腰部柔韌性能提高，旋轉角度可適當增大；隨著下肢力量提高，可適當

●然后身體以腰為軸向右轉，同時右手掌從腹前向上劃弧，左掌經體側劃弧，慢慢下落于腹前(圖10、圖11)，完成一次練習。一左一右為一次練習，共練習4次，還原如圖2。

要領：呼吸自然，整個練習過程以腰為軸，立身中正，重心不變。脊柱各關節慢慢轉動，膝關節在垂直位上不超過腳尖，膝關節不能轉動，兩手徐緩劃弧，左手與右手一上一下，配合自然，整個過程要放松。

目的：提高肩關節、肘關節、髖關節、脊柱各關節的柔韌性和靈活性，增強下肢力量。

第4節 左右卷肱

●自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈下蹲(圖12)。以腰為軸身體左轉，同時左手掌從體側向左后上方劃弧，仰掌，轉頭同時眼睛看手指方向，手指指向左側斜上方；與此同時，右手掌從體側向上劃弧置于體前側，仰掌，手指指向正前方(圖13、圖14)。

●身體慢慢向右轉，以腰為軸，在轉動過程中左手臂屈肘向前推出，翻掌向上，右手臂劃弧向右后上方伸出，仰掌，轉頭同時眼睛看手指方向，與上一動作左右相反。一左一右為一次練習，共練習4次，還原如圖12。

要領：呼吸自然，整個練習過程以腰為軸，立身中正，重心不變。脊柱各關節慢慢轉動，膝關節在垂直位上不超過腳尖，膝關節不能轉動，兩手徐緩劃弧，左手與右手一上一下，配合自然，整個過程要放松。

目的：提高脊柱各關節、肩關節、肘關節、髖關節的柔韌性和靈活性，增強下肢力量。

第5節 丁步抱球

●自然站立，目視前方，兩臂自然放松置于體側，左腳向左邁一步與肩同寬(如圖2)。

●身體重心逐漸移向左腳，左手臂向上劃弧，平屈于胸前，手心向下；右手在腹前劃弧，兩掌心相對成抱球狀；右腳隨之收到左腳內側，腳尖著地(圖15、圖16)。

●右腳向右移動一步踏實，右手臂劃弧平屈于胸前，手心向下，左手臂劃弧置于腹前，手心向上，目視前方，同時左腳隨之收到右腳內側，腳尖著地，與上一動作左右相反。一左一右為一次練習，練習4次，還原如圖2。

要領：練習時身體重心在兩腳之間轉換，抱球時重心要移于支撐腳，注意做虛步時的雙腳動作，一腳為實一腳為虛。

目的：在練習虛步時，提高單腳支撐能力，增強下肢力量。通過練習重心變換，提高步法的靈活性。

第6節 野馬分鬃

●以丁步抱球開始(圖17)，左腳向左前方邁一步，重心左移，成左弓步，身體微左轉；同時左手臂向左前方劃弧，手心向上；右手劃弧置于右胯旁，手心向下(圖18、圖19)。

●重心右移收左腳，接丁步抱球，進行右側野馬分鬃練習，與上一動作左右相反。一左一右為一次練習，共練習4次，還原如圖2。

要領：左右野馬分鬃是以丁步抱球作為轉換動作，重心左右移動時注意腳步靈活轉換，做弓步時膝關節不超過腳尖，身體轉動時注意腳跟轉動的時機，防止膝關節受到橫向的切力而發生損傷。

目的：在左右方向上移動重心，增強身體側向移動的靈活性，提高下肢力量。

第7節 白鶴亮翅

●以丁步抱球開始(圖 17)，上體后坐并向左轉體，左腳稍向后移動，成右腳虛步；同時左手劃弧至左額前，掌心向內，右手按至右胯旁，掌心向下，上體轉正；雙眼平視前方 (圖 20)。

●左腳上步，雙腳踏實，雙手還原至抱球，雙手抱球動作翻轉，左手在上右手在下，掌心相對。繼續做白鶴亮翅，與上一動作左右相反。一左一右為一次練習，共練習4次，還原如圖2。

要領：左右白鶴亮翅是以丁步抱球動作為轉換動作，注意練習時身體重心的轉換，重心要移于支撐腳，虛步腳尖著地、腳跟提起。

目的：練習單腳支撐，增強下肢力量。通過練習重心變換提高步法的靈活性。

第8節 金雞獨立

●自然站立，雙腳分開與肩同寬，目視前方，兩臂自然放松置于體側 (圖 2)。

●重心移于右腿，屈左膝并抬腿，左小腿自然下垂，左手指向上手心向內；右手置于右胯旁，右手心向下，成右單足獨立姿勢(圖21)，還原如圖2。換另一側練習。一左一右為一次練習，共練習4次，還原如圖2。

要領：注意練習時身體重心轉換，重心要移于支撐腳，兩眼注視前方。做獨立動作時，肘與膝相對。

目的：提高練習難度，進一步練習單腳支撐，增強下肢力量。通過練習重心變換，提高步法的靈活性。

第9節 收式

●雙腳分開與肩同寬，目視正前方(圖2)。

●雙手臂經體側舉至頭上方，稍抬頭，目視前方(圖22)，然后再經體前緩緩下落至體側(圖 2)，練習4次后，雙手臂垂于體側。

●左腳收回還原，如圖1，完成本次練習。

要領：兩手上舉時慢慢吸氣，下落時慢慢呼氣。待呼吸平穩后再走動。

目的：調整呼吸，放松全身，結束練習。

太極拳小知識

太極操是從我國傳統的太極拳演化而來，為練好太極操，我們來學習一些太極拳的基本知識。

太極拳對人體各部位的要求頭保持“虛領頂勁”，眼自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；頸自然豎直，轉動靈活；肩平正松沉；肘自然彎曲沉墜；腕下沉“塌腕”；胸舒松微含；背舒展伸拔，稱為“拔背”；腰向下松沉，旋轉靈活；臀向內微斂，不可外突；胯松正含縮；腿穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。

太極拳的動作要領手眼相應，以腰為軸，虛實分清；意體相隨，用意不用力；意氣相合，氣沉丹田。