健康又暖心的橙色食物

文/李心平 圖片提供/壹 圖

食物多樣化對人體的益處大家都知道，其實營養學家還建議人們要盡可能多吃五顏六色的食物，這樣才能更好地預防疾病，保持健康。讓水果蔬菜顯現出亮麗色彩的，正是它們所含的各種營養素。

這里我們要重點介紹一下橙色食物。橙色食物通常含有α和β胡蘿卜素，人體能夠把其轉化為維生素A，從而起到保護眼睛、促進骨骼和免疫系統健康的作用。橙色食物還富含抗氧化劑，可減少空氣污染對人體造成的傷害，能消滅引起疾病的自由基，預防多種疾病。

不僅如此，橙色本身還給人一種溫暖舒心的感覺，看起來很明亮醒目，能調節人的情緒，還能增進食欲。近年來，多項研究也賦予橙色食物越來越多的健康意義。美國農業部特別建議，每周至少要吃兩次橙色食物，有助于預防衰老以及年齡增長帶來的疾病。

橙色食物有哪些？胡蘿卜、芒果、橘子、南瓜、紅薯等都是橙色食物的代表，橙色越深，胡蘿卜素含量越高。

胡蘿卜

胡蘿卜，又稱紅蘿卜、甘荀、紅根，其根肉質，呈長圓錐形而粗肥，顏色為紅色或黃色，國人一般作蔬菜食用，是春季和冬季的主要蔬菜之一，享有“小人參”、“金筍” 的美譽。

胡蘿卜與傳統蔬菜蘿卜從植物來源上說并沒有什么直接關系，名字中有“胡”字，就知道肯定不是原產中原的作物。胡蘿卜原產于亞洲西南部，祖先是阿富汗的紫色胡蘿卜，距今有兩千多年的栽培歷史，元朝末年傳入我國，漸漸演變成現在的長根形中國胡蘿卜。

胡蘿卜是一種質脆味美、營養豐富的家常蔬菜，富含糖類、脂肪、多種氨基酸、揮發油、胡蘿卜素、維生素A、維生素B1、維生素B2、果膠、花青素、鈣、鐵等營養成分。

胡蘿卜含有大量β-胡蘿卜素，其進入機體后，在肝臟及小腸黏膜內經過酶的作用，其中50%變成維生素A，可治療夜盲癥。維生素A也是生長發育的必需物質，對促進嬰幼兒的生長發育具有重要意義。維生素A還有助于增強機體的免疫功能，在預防上皮細胞癌變的過程中具有重要作用。各類品種的胡蘿卜中，尤以深橘紅色者胡蘿卜素含量最高。

胡蘿卜還富含α-胡蘿卜素。每100克胡蘿卜含3.48毫克α-胡蘿卜素，含量之高讓其他食物望塵莫及。實驗證明，α-胡蘿卜素抑制腫瘤細胞的能力是β-胡蘿卜素的10倍，對預防DNA(脫氧核糖核酸)的異常變化效果很強。美國疾控中心一項長達14年的跟蹤調查研究發現，血液中α-胡蘿卜素含量高的人往往擁有更長的壽命。

胡蘿卜還含有一種能增強免疫力的物質—木質素，可以提高人體巨噬細胞的能力，減少患感冒的幾率。

胡蘿卜含有豐富的植物纖維，吸水性強，在腸道中容易膨脹，可加強腸道的蠕動，通便防癌。

胡蘿卜也是種低熱量食物，營養豐富均衡，有不錯的飽腹感，是水分和纖維含量較高的蔬菜，非常適合在減肥時食用。

此外，胡蘿卜在預防心腦血管疾病及腫瘤等方面都有不俗表現。而日本學者也發現，食用胡蘿卜還能有效預防花粉過敏癥、過敏性皮炎等過敏性疾病。

柑橘

柑橘，是橘、柑、橙、金柑、柚、枳等的總稱，柑橘類水果可以說是水果第一大家族，包括橙子、橘子、柚子、葡萄柚、金橘、檸檬等多個品種。

中國是柑橘的重要原產地之一，柑橘資源豐富，優良品種繁多，有4000多年的栽培歷史。經過長期栽培選擇，柑橘成了人類的珍貴果品。目前有135個國家生產柑橘，年產量和種植面積居百果之首。

秋冬時節，柑橘大量上市。柑橘品種繁多，具有營養豐富、通身是寶的共同特點。其汁富含檸檬酸、氨基酸、碳水化合物、多種維生素、鈣、磷、鐵等營養成分。柑橘類水果以富含維生素C著稱，500克橘子中含有250毫克維生素C。橙子傳統上被看作西方膳食當中維生素C的主要來源，也能提供相當數量的胡蘿卜素和鉀、鈣、鐵等礦物質。柑橘中所含的礦物質以鈣為最高，磷的含量也不少。柑橘的皮、核、絡都是有名的中藥。常吃柑橘可以預防壞血病及夜盲癥，還能降低罹患心血管疾病、肥胖癥和糖尿病的幾率。

柑橘類水果能夠抗氧化、強化免疫系統、抑制腫瘤細胞生長。柑橘中所含的抗氧化物質含量非常可觀，其中有170多種化學活性成分，包括60多種黃酮類物質，還有17種類胡蘿卜素。黃酮類物質具有抗炎癥、抗腫瘤、強化血管和抑制凝血的作用，類胡蘿卜素則具有很強的抗氧化功效。這些生理活性成分綜合作用，使得柑橘類水果對多種癌癥的發生具有抑制作用。

實際上，柑橘類水果并不是各種營養素的含量冠軍。若論鉀、鎂、鐵等礦物質和維生素C的含量，比不上鮮棗；若論黃酮類物質的含量，比不上山楂；若論類胡蘿卜素的含量，又比不上木瓜和芒果。可是柑橘類水果產量豐富、價格便宜、四季可食，所以會受到更多的重視。

國外的研究表明，每天吃一個橙子，可以使口腔、食管和胃的癌癥發生率大大降低。每天堅持吃柑橘類水果，還可以使中風的發生率降低19%。

需要提醒大家的是，柑橘類最好直接食用，效果比榨汁喝要好，這是因為榨汁時會損失大量維生素、膳食纖維等有益成分。

南瓜

南瓜，又名番瓜、麥瓜、倭瓜、金瓜，原產于墨西哥到中美洲一帶，大概在明代傳入中國，現南北各地廣泛種植，為夏秋季的主要蔬菜之一。南瓜的優點非常明顯，產量大、易成活、營養豐富，荒年可以代糧，故又稱“飯瓜”、“米瓜”。

南瓜含有豐富的糖類和淀粉，所以老南瓜吃起來又香又甜，其蛋白質和脂肪含量則相對較低。南瓜的營養價值主要表現在含較豐富的維生素，其中含量較高的有胡蘿卜素、B族維生素和維生素C。此外，南瓜還含有一定量的磷、鉀、鈣、鎂、鋅、硅等礦物質及可溶性纖維，這些物質對維護機體的生理功能有重要作用。

南瓜多糖是一種非特異性免疫增強劑，能提高機體免疫功能，促進細胞因子生成，通過活化補體等途徑對免疫系統發揮多方面的調節作用。

南瓜中豐富的胡蘿卜素在機體內可轉化成維生素A，從而對上皮組織的生長分化、維持正常視覺、促進骨骼的發育具有重要作用。

南瓜中的果膠能調節胃腸內食物的吸收速率，使糖類吸收減慢，控制飯后血糖上升。果膠還能與腸道內多余的膽固醇結合在一起，使膽固醇吸收減少，血膽固醇濃度下降。果膠有很好的吸附性，有助于體內細菌毒素和其他有害物質的排出，起到解毒作用。果膠還可以保護胃腸道黏膜，免受粗糙食物刺激，促進潰瘍面愈合，特別適合胃病患者食用。

南瓜含有豐富的鈷，在各類蔬菜中含鈷量居首位。鈷能活躍人體新陳代謝，促進造血功能和胰島素的分泌，參與人體內維生素B12的合成。

近代營養學和醫學研究表明，多食南瓜可有效防治高血壓、糖尿病及肝臟病變，提高人體免疫力。

除了我們介紹的幾種水果蔬菜，還有很多其他橙色系食物，比如木瓜、芒果、紅薯等。每天選擇攝入適量的橙色食物，不但悅目，還能悅心，最重要的是對健康益處多多。