老年頸椎病患者的運動保健

吳學文

摘要：頸椎病是一種常在中老年人群眾出現的慢性病，給老年人群帶來很多不便和痛苦。隨著生活水平的提高，手機、電腦電子產品的發展，以及老年人群生活方式的特點使老年人患頸椎病的幾率越來越大。多方研究表明運動健身是有效防御和治療頸椎病的方式之一。但由于老年人群的特殊性，以及生活方式、興趣愛好、健康狀況存在較大差異，因此在老年頸椎病患者進行運動保健時要注意因人而異，科學進行運動處方的設計，加強醫務監督和運動監測，及時調整運動強度、運動項目、運動時間，保證運動處方和處方實施的安全性、科學性和有效性。

關鍵詞：老年人； 頸椎病； 運動保健

頸椎病是指頸椎椎間盤組織退行性改變及其繼發病理改變累及其周圍組織結構（神經根、脊髓、椎動脈、交感神經及脊髓前中央動脈等），并出現與影像學改變相應的臨床表現者，其病位主要在頸、肩、臂。頸椎病可分為：頸型頸椎病、神經根型頸椎病、脊髓型頸椎病、椎動脈型頸椎病、交感神經型頸椎病、食管壓迫型頸椎病。頸椎病的癥狀非常豐富，多樣而復雜，多數患者開始癥狀較輕，在以后逐漸加重，也有部分癥狀較重者。常以一個類型為主合并有其它幾個類型一起，稱為混合型頸椎病，多見于病程久、年齡較高者。

一、老年人頸椎病的癥狀及出現原因

頸椎病是中老年人的常見病、多發病、慢性病，是由于人體頸椎間盤逐漸地發生退行性變、頸椎骨質增生或頸椎正常生理曲線改變后，刺激或引起的一組綜合癥狀。這類患者輕則感到頭、頸、肩及臂麻木、疼痛，重則行走時出現踩棉花樣感，雙下肢沉重、發緊，或肢體酸軟無力，甚至出現大小便失禁及癱瘓等。

關于頸椎病的病因目前正在研究之中，并沒有完全知曉，當前學者認為比較公認的有五種學說，分別是：慢性勞損、頸椎退變、咽喉頸部感染、畸形合并外傷及有關疾病相關性。與頸椎病患者的頸椎先天畸形及發育異常、外傷、勞損以及患者的年齡、性別、職業、生活方式等諸多因素有關系。

老年人易患頸椎病的原因主要包括以下幾點：第一，隨著年齡的增長，中醫認為人的肝腎之氣逐漸衰退，精血虧虛，筋骨逐漸失去營養，骨質疏松日漸明顯。強直和超負荷的頸部活動，使老年人頸椎勞損，風寒濕邪易乘虛而入，引起頸部及周圍的肌肉韌帶發僵變硬、肥厚鈣化、頸椎間盤萎縮退化等病變，在臨床上出現各種不同的癥狀。第二，現在社會中有相當一部分伏案工作者退休后，依舊喜歡有知識性的生活，例如看書、寫作等，再加上長期伏案工作的特性，老年人機體功能的逐漸衰退，導致頸椎出現骨質增生、椎間盤突出壓迫神經、頸椎間盤的老化及退行性改變等頸椎病癥。第三，跟老年人的生活方式有關系，相當一部分退休老年人長久靜坐，進行棋牌、麻將等時間超長的娛樂活動，隨著電子產品的普及，老年人玩手機和看電視的時間也在增長，這些活動使老年人的頸部長時間處于強性屈伸狀態，容易造成頸椎的疲勞，甚至勞損。

二、運動保健對老年頸椎病患者的意義

運動保健是預防和治療頸椎病比較有效和適用的方法。科學的進行運動保健對老年頸椎病患者的康復、生活都有積極的促進作用。在人體骨骼肌肉系統中，頸椎與全身肌肉群幾乎是放射性的緊密相關，在運動學中任何一種體育運動都是全身平衡性和協調性的身體鍛煉，幾乎都會使頸椎得到刺激和鍛煉。積極的、有針對性的進行有助于頸肩部運動的體育鍛煉可以刺激頸部的血液循環，頸部韌帶可以得到牽拉，肌肉僵硬感得到減緩，幫助淤血、水腫得到消除，使頸椎病的癥狀得到減輕。適當的體操和抗阻力練習，可以提高頸肩部肌肉的肌肉力量和肌耐力，提高肌肉抗疲勞能力，加強頸椎的穩定性，從而預防頸椎病，避免病情再次復發。

三、老年頸椎病患者適宜的運動項目

老年頸椎病患者的運動項目選擇要充分考慮到老人年的身體狀況和病情。一般有氧運動、適當的力量練習、舒緩的伸展運動比較適合老年人頸椎病患者。中國傳統的太極拳、導引養生功、八段錦也是比較適合老年頸椎病患者的全身運動。

在康復期3個月以內的老年頸椎病患者，尤其是前兩周以內的一般做一些舒緩的伸展運動，特別是頸部伸展運動即可，逐漸增加有氧運動為輔助練習。在康復期3個月以后的患者，可以逐漸增多有氧運動，達到伸展運動與有氧運動的結合，預防康復的同時逐漸增強心血管的功能。

老年頸椎病患者可根據本人的身體情況、興趣愛好，依據體力選擇一種或幾種參加，練習動作以活動頸肩部和拉伸放松為主。在老年頸椎病患者參加運動保健時不僅要考慮鍛煉的有效性，更要考慮鍛煉的安全性。對老年齡頸椎病患者而言，無論是康復期3個月之內，還是3個月之外，參加運動保健都要選擇安全、并且自己擅長的、經常參加的運動項目參加。

四、老年頸椎病患者運動量及注意事項

（一）老年頸椎病患者運動保健的運動量

上海瑞金醫院提出過比較適合中國人特點的計算公式，即按照年齡最大心率預計值來計算，女性最大心率約為：220-0.8*年齡，男性最大心率約為220-0.7*年齡；頸椎病人在康復期的運動適宜心率相當于最大心率的60%-85%之間，同時60歲左右的老年人運動適宜心率約為：170-年齡。在計算老年頸椎病患者的運動量時要結合老年人和頸椎病患者的適宜心率綜合計算，取最低值，等運動適應后再根據身體狀況及時調整運動量。

有文章指出，當每周鍛煉多于三次時，最大攝氧量的增加逐漸趨于平坦；當鍛煉次數增加到5次以上時，最大攝氧量的提高就很小；而每周鍛煉少與二次時，經常不引起改變。由此可見，每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度，每次鍛煉時間不少于15分鐘為宜。

（二）老年頸椎病患者運動保健的適應證及禁忌癥

一般而言康復期的老年頸椎病患者適宜進行運動保健，處于頸椎非化膿性炎癥患者、頸椎骨關節損傷及軟組織勞損、頸椎的退行性病變患者適宜進行運動保健。

要注意的是，老年頸椎病患者若處在急性發作期內，原則上都要進行臥床休息，此時最好保持靜止，任何形式的運動和保健都不宜進行，待急性期過后逐漸恢復運動保健，處于頸椎結核、椎化膿性病變、惡性腫瘤患者應該暫時避免或盡量避免參加運動保健。

在老年頸椎病患者在進行運動保健的時候要根據自己患病的類型及自身情況嚴格控制運動量及各種禁忌癥。不是所有的頸椎病都能通過運動保健緩解癥狀，例如食管型頸椎病，它是由于頸椎體前緣的骨刺形成壓迫食管而引起吞咽困難，所以運動保健對此類癥狀無法緩解。有的頸椎病若鍛煉不當會使病情加重，例如脊髓型頸椎病，此類患者的脊髓在椎管內緩沖間隙縮小，如果運動方式方法不當，極有可能會使癥狀加重。此外，有的頸椎病例如交感型、椎動脈型頸椎病，他們的病因是頸椎不穩定，活動時頸椎穩定性就會變差，如果在體育運動時不注意，進行一些活動幅度較大的旋轉、扭轉練習，會導致大腦暫時性供血不充足，嚴重的會暈倒昏厥，像此類的患者應該采取靜態的靜力性肌肉練習來加強頸椎的穩定性。所以老年頸椎病患者要注意根據頸椎病的病因和類型科學進行鍛煉，切勿盲目獨自進行運動保健。在進行運動保健時，要做好充分的準備和熱身活動，穿著要合適、時間要適宜，運動環境要選擇好。運動過程中要注意力集中，注意自身感覺，不要三心二意。運動結束時要進行放松拉伸練習，逐漸使身體恢復到安靜狀態。運動結束后要至少30分鐘后再進行洗澡、進食。

五、老年人頸椎病患者運動方法及案例介紹

（一）健步走、慢跑

健步走、慢跑運動量不大，是一種適合老年頸椎病患者參加的有氧運動。健步走要選擇合適的地點時間。慢跑可以采用與健步走交叉進行的方式進行，健步走和慢跑時全身肌肉都參與的運動，通過有節奏的練習可以鍛煉脊柱的協調和平衡能力，提高肌肉耐力的同時增強心肺功能，也可改善老年人的心里狀態。

（二）騎自行車

自行車在我國是一種很普通又十分便利的交通工具。騎自行車是一種可以改善心肺功能，提高心肺耐力、提高神經系統敏捷性，同時又能預防大腦老化的有氧運動。在騎車時，身體軀干、下肢各環節的肌肉和韌帶都可以得到相應的鍛煉。老年人頸椎病患者可以進行室內的自行車練習。

（三）游泳

游泳是一項適合老年人參加的有氧運動，對頸椎病患者也有良好的康復預防效果。游泳水溫低于正常人體溫，游泳過程中出水、入水對皮膚是不同的刺激，有助于擴張血管、提高新陳代謝，增強體質提高身體抵抗能力。游泳時水有浮力，運動時減少了對頸椎、脊柱的壓力，蛙泳、仰泳、爬泳等姿勢對提高背部肌肉，提高頸部肌肉耐力都有促進作用，游泳的技術特點，可以有效的緩解頸椎病的復發。注意若是長期堅持會游泳的老年人提倡鼓勵其繼續參與游泳運動，若是不會游泳的老年人不建議重新學習游泳進行頸椎病的康復訓練。

（四）頸椎病康復操

頸椎病康復操是醫療體操的一種，專門針對頸椎病患者創編的套路，一般分為徒手練習和手持輕器械練習兩種。頸椎病康復操主要是針對頸椎病的特點，通過肩頸部、背部或全身性的運動對頸椎病造成的身體活動受限的各關節進行復合型的體育鍛煉，以達到促進血液循環，提高鍛煉部位肌肉的肌耐力、肌肉力量，平衡兩側肌的肌肉張力，提高頸椎的穩定性，減緩或消除肌肉痙攣癥狀，從而有效提高頸部的活動功能，幫助頸椎及周圍組織康復的目的。頸椎病康復操方便簡單，受場地、器械的影響較小，適合老年頸椎病患者長期進行，以達到預防和避免病情復發的作用。

一般可以徒手進行與項爭力、回頭望月、托天按地、頭部運動等徒手操練習，每個動作重復6-8次，注意左右交替。徒手操進行結束后，還可以適當進行啞鈴練習，注意啞鈴重量不宜過大，并且要因人而異，通過鍛煉逐步增加重量，適合做的動作有屈肘擴胸運動、斜方擊出運動、側方擊出運動、上方擊出運動、直臂外展運動、直臂前上舉運動、聳肩運動、兩肩后張擴胸運動、直臂前后甩運動等，在運動過程中若感覺吃力可先徒手進行，等適應后再逐漸增加啞鈴重量，但鍛煉次數控制在單手6-8次，雙臂8-12次左右。

但在進行頸椎病康復操時也要注意它的適應癥和禁忌癥，注意安全第一的原則，注意自我感覺和醫務監督。在各種頸椎病的急性發作期要注意局部的休息，切忌不要進行運動刺激。在急性期過后，病情癥狀呈現慢性狀態或者癥狀緩解后方可開始逐步進行操練，可從徒手體操開始，逐步增加負荷，以達到促進癥狀消除和避免病情復發的作用。

在進行頸椎病康復操時也要注意頸椎病的類型，若是有比較明顯的或進行性脊髓受壓癥狀的時候要注意停止運動，特別是避免做頸椎后仰的動作；若是椎動脈型頸椎病患者，做頸椎旋轉運動時要注意動作輕柔緩慢，切忌不可用力過猛、幅度過大。

做頸椎病康復操練習時要注意由易到難，活動范圍要從小到大，運動節奏要由慢逐漸加快。練習強度要嚴格控制，不能操之過急，避免肌肉拉傷和肌肉勞損，這樣反而會加重頸椎病的病情；做操時，要保持肩頸部的肌肉放松，控制力量，讓參與運動的各關節舒展，同時注意力要集中，排除雜念，調整呼吸。練習時要多注意個人本體感覺和客觀指標，練習若有任何身體不適應及時停住，尋找原因，再調整狀態開始練習。

頸椎病康復操結束后個人本體感覺應該是舒適、輕松，若出現頭暈或疼痛感，表示運動強度過大或運動幅度過大，下次練習時應該適當減小強度和幅度。

六、老年頸椎患者生活方式的控制

老年頸椎病患者在生活中除了要進行運動保健外，還要注意自身的生活方式。第一，生活中的體位要注意。在日常生活勞動時要避免長時間引起不適的身體姿勢和體位，要避免頸部過伸過屈活動。椎動脈型頸椎病會在改變體位時突然出現視物旋轉、惡心、嘔吐等癥狀，這是由于椎動脈被壓迫導致腦部供血不足的表現，此時應該控制頸部的活動，防止反復出現腦部供血不足。另外，糾正不良姿勢和習慣、避免高枕睡眠、避免頭頸負重物、避免過度疲勞、注意避免頸部外傷、注意頸部保暖，避免受風受寒等，這些對于預防頸椎病的發生和避免頸椎病的復發都有積極的作用。此外老年人容易骨質疏松，而骨質疏松也是頸椎病發病的重要危險因素之一，所以老年人還要積極防治骨質疏松，不能忽略。

老年頸椎病患者在參加運動保健時要選擇合適的項目，科學的控制運動量、運動強度，進行時還要注意個人感覺和醫務監督，還要注意平時的生活習慣，養成良好的運動生活方式，才能有效避免頸椎病復發。

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（作者單位：北京勞動保障職業學院）