青少年短跑運動員力量訓練方法學淺析

朱江

摘要：在所有的體育運動中，力量都是基礎，短跑運動更是如此。本文通過對青少年短跑運動員力量訓練的必要性入手，分析了力量訓練對于短跑運動員的作用，并對當前青少年短跑運動員力量訓練中存在的問題進行剖析，提出青少年短跑運動員力量訓練的方法和注意事項，供短跑運動相關人員參考借鑒。

關鍵詞：短跑；運動員；力量訓練；方法

短跑與長跑相比，由于跑步的距離較短，因此對于運動員的身體素質和力量要求非常高，它是一種體現速度極限的運動。運動員的力量素質將直接影響著運動員的短跑效率和運動的技術水平，做好力量訓練，是短跑運動員的一個基礎訓練科目。但是，我國目前短跑運動員在力量訓練方法上還存在著很多的問題。因此，對于短跑運動員力量訓練方法的研究，對于提升短跑技術和相關短跑運動相關從業者來說，有著十分重要的理論和實踐意義。

一、力量訓練對于青少年短跑運動員起到的作用

（一）讓身體更加的穩定平衡

對于青少年正常的身體發展來說，基礎力量的形成一般分布在青少年12至15歲之間，而專項力量的訓練一般通常會集中在青少年15至17歲之間。青少年的身體發育階段正是力量訓練的最佳時機，能讓青少年的身體更加的穩定平衡。在對青少年短跑運動員進行基礎力量訓練的時候，要重點對青少年運動員全身的肌肉進行訓練，當然，在訓練過程中要對訓練的強度進行適當把握，強度過于大的時候，容易對青少年的身體造成不利影響，強度過于小的話，又很難使訓練發揮相應的效果。青少年運動員在進行運動的過程當中，力量主要是一個傳導作用，他將人身體的骨盆和脊柱進行穩定，讓人體始終保持一個較為正確的姿勢，提升自己的穩定和平衡能力。而力量則是所有運動的一個發力點，它對于整個上下只可以協同工作帶來了巨大的傳輸作用。針對青少年短跑運動員來說，要使兩個大腿可以快速的進行剪絞，才能實現短跑的速度和技術提升，而完成這一動作，就必須要通過力量來支撐，加大髖關節的活動力度，也就是加大了整個大腿的快速擺動。如果運動員骨盆旁邊的肌群力量比較強大，那么在整個短跑的過程當中，就可以有效的提升其身體的平衡穩定性，減小身體由于跑步帶來的重心偏移，讓身體始終保持在相對穩定的線性狀態，這對于提升運動員的跑步速度和技能來說，有著十分重要的意義。

（二）防止運動員出現運動損傷

在體育運動中，不可避免的會出現受傷現象。而造成身體損傷的原因是多種多樣的，比如進行運動之前的準備活動不夠、身體出現了疲勞、沒有掌握好運動的動作要領、運動之后的恢復鍛煉不夠、身體部分肌群的力量不足等。區別于其他的體育項目也多，其出現運動損傷的類型也相對較為特別其出現運動損傷的類型也相對較為特別。在短跑的過程中，力量主要是從核心區傳遞到身體的四肢，如果出現力量不足，尤其是髖關節不穩定時，力量就會在這一關節減少，那么身體的其他部位就會出現“代償”現象，這樣的狀態下進行短跑，必然會增加出現損傷的概率。一些運動技戰術水平較高的運動員，他們大多是大肌肉塊，力量大與小和肌肉塊沒有關系，實際上在真正的運動過程中，小肌肉群主要的穩定功能，對于身體穩定性有著十分重要的作用，能夠有效避免出現急性的運動損傷。而對身體進行力量訓練，則是一個比較完整的訓練計劃，主要是為了將身體的靈活性、穩定性、平衡性和關節功能進行進一步加強，以改善整個的身體狀態，只有這樣，才能有效的避免運動員在長跑過程中出現各種運動傷害。

二、青少年短跑運動員力量訓練的現狀和問題

（一）指導思想有所局限

當前，在對青少年短跑訓練的力量訓練具體教學中，大多數的指導思想是以速度為主要核心，在進行加速跑和途中跑的訓練中，大部分是為了改善技術和提高跑步的能力，而進行專門的力量訓練則比較少。而在短跑運動的競技比賽中，運動員必須要通過身上全部的肌肉群力量來完成跑步技術動作。但由于平時進行的專業性針對性力量訓練較少，使得在比賽中不能得到較好的效果。在這方面，一些國外發達國家的訓練值得我國借鑒，比如美國的短跑訓練，大多數是以力量為主，而輔助性的開展一些途中跑和其他專業訓練，產生一個科學的短跑戰術訓練體系，他們將提升短跑的力量訓練當作短跑技術訓練一個重要內容，這一指導思想使得美國的短跑訓練取得了較好的效果，也體現了科學性和實效性。

（二）一味的追求負荷量訓練

當前一些短跑運動員在開展力量訓練時，通常將負荷量當成訓練的評定標準，片面的認為，只要負荷量達標了，那么運動員的力量水平自然也跟著上升，這顯然是一個錯誤的思想理念。盡管最大力量和快速力量是有著比較高的關聯系數，身體的最大力量會有效推動快速力量，但訓練最大力量不能只靠增加負荷力量來實現，這種訓練方法并不能產生快速力量。這是由于決定速度力量的因素，是要在整個短跑過程中產生更多的爆發力和力量坡度，如果只是一味的追求負荷量增大訓練，而不注重在這過程中對于肌肉的發力結構和速度動作的要求，那么并不能快速的建立起發力動力模型，無法達到提升短跑成績的最終目的。

（三）硬件設施不足

當前，從事短跑力量訓練的主要方法集中在腰股肌群的基礎訓練，結合短跑特點，提升髖部以及軀干整個肌群力量的訓練方法較少。與此同時，在訓練器材方面，短跑運動員從事力量訓練，大部分是使用杠鈴、啞鈴等常見訓練器材，這并不能體現出短跑運動員力量訓練的針對性要求，無法實現力量訓練的效果。

三、短跑運動員力量訓練方法建議

短跑運動員在訓練的不同階段，應該根據身體的不同素質來進行專項訓練。比如基礎階段、鞏固階段、提高階段都有著不同的力量訓練方法，本文則是通過將所有的訓練方法劃分為動力性訓練和靜力性訓練兩大種，并據此提出相應的力量訓練方法建議。

（一）動力性訓練方法

在青少年短跑運動員力量訓練中，動力性訓練是一個非常常見的主要方法。在開展動力性訓練時，青少年短跑運動員可以快速實現身體協調性的提升，動力性訓練方法主要有以下幾種：一是仰臥起坐訓練法。仰臥起坐是青少年運動員力量訓練中一個常見的訓練方法，在進行訓練時，腰部與腹部力量可以得到較好的鍛煉。要注意的是，開展訓練時，必須要達到動作的標準性，要結合青少年身體素質的情況，制定出相應的訓練量，制定出相應的訓練量，同時要控制好訓練時的呼吸平穩，別出現憋氣現象，以此提升運動員的肌肉爆發力。二是器材力量訓練。器材力量訓練可以通過各種健身器材來實現身體力量的提升，可通過杠鈴、橡皮筋、實心球、啞鈴等器材實現。實心球訓練時，運動員要是腳尖立于球面上，臀部提起至極限，盡量使下肢和軀干的夾角≤90°，在提起的過程中盡量要控制好速度，盡量保持最慢的速度。要注意的是，用各種器材進行力量訓練時，盡可能的采用多人協作的模式，并對運動員提前做好相應的保護措施，減少由于操作失誤對身體帶來的傷害。

（二）靜力性訓練方法

短跑運動不僅對青少年的速度與協調能力有較高要求，而且要求運動員有相應的控制力和運動員身體肌肉的忍耐力。所以，在進行動力性力量訓練時，還要結合靜力性訓練方法，靜力性訓練方法主要有下列幾種：一是鍛煉短跑運動員的腰部肌肉力量，對腰部肌肉的肌力訓練主要可以通過俯姿平撐、靜力垂懸、靜力側橋、仰姿橋撐、俯姿平撐等方法來實現，每一個項目對于提升短跑運動員的腰部力量，都有著十分重要的促進作用，而且這些訓練方法不易受到場地和器材的限制，可以隨時隨地進行訓練，因此在短跑運動員力量訓練中得到了廣泛的運用。二是鍛煉短跑運動員的腿部肌肉力量，主要訓練方法有單腿俯姿腿臂平伸、斜橋下肢平舉等。對于短跑運動員而言，開展這一訓練的目的是為了提升大腿部肌肉群的耐力，以此實現短跑運動員身體穩定性的提升，最終達到提升跑步速度的目的。在開展這些力量訓練時，必須要對訓練動作準確性有著足夠的思想認識，做到訓練動作的準確性，錯誤的動作不但難以實現力量訓練的目標，有的還會引發出現各種訓練傷，也就難以達到訓練的預期效果。

（三）短跑運動員開展力量訓練時的注意事項

短跑運動員在進行力量訓練的過程中，必須要結合短跑運動員的訓練效果、青少年自身的身體狀況以及運動員的日常運動量，做統籌的科學安排。決不能出現超額制定訓練量、盲目的增加力量訓練時間等問題出現，這樣只會傷害到短跑運動員的身體狀況，反而影響了其正常的發揮。所以，在日常訓練中，要遵循循序漸進、由易到難的基本原則，尤其是力量訓練初始階段，教練員要把握好訓練的強度和時間，從簡單的力量訓練開始，運動員身體經過一段時間的訓練以后，會自然產生相應的承受力，此時，教練員再根據實際情況，對運動員增加一些訓練的強度，以此強化運動員的力量訓練效果。與此同時，在利用器材進行力量訓練時，一定要考慮到安全因素的影響，對于一些復雜的健身器材，要提前做好培訓和安全事故的防范，保證短跑運動員能夠按照器材的操作規程進行操作，避免引起訓練的安全事故。在進行力量訓練之前，要組織運動員進行相應的熱身，將身體的各個肌肉和關節充分活動，減少訓練中出現訓練傷。力量訓練結束以后，教練員也要引導運動員進行身體的放松，避免出現肌肉痛等現象。

四、結語

對于青少年短跑運動員來說，力量訓練是其訓練體系中的一個核心要素，必須提升對于力量訓練的重要性認識。加強力量訓練，是為了使青少年運動員有著更好的身體平衡能力，以及有效的避免訓練傷和運動傷的出現。但是，目前青少年短跑運動員力量訓練仍然存在指導思想有所局限、一味的追求負荷量的訓練、專業力量訓練的手段和硬件較少的問題。對此，相關部門要引起重視，要進一步加強短跑運動員的動力性訓練和精力訓練，同時注意開展訓練時的安全防范，遵循循序漸進的訓練原則，以期更好的提升短跑運動員的力量，以期達到進一步提升短跑運動員能力和水平的目的。

參考文獻：

[1]趙俊華，周玉斌，張成.對短跑運動員進行身體核心區力量訓練的實驗研究[J].北京體育大學學報，2015（6）.

[2]韓春遠，趙曉雯，王衛星，宋紹興.運動員核心力量訓練的本質[J].體育學刊，2013（5）.

[3]張晨光.淺析短跑運動員核心力量訓練[J].赤峰學院學報：自然科學版，2012（5）.

[4]劉耀榮.瑞士球訓練為中心的組合力量訓練與傳統阻力訓練對人體平衡能力作用的比較[J].中國運動醫學雜志，2012，31（10）：892-897.

[5]李文娟，盧健.核心穩定性及其在運動中的作用[J].浙江體育科學，2008（3）.

（作者單位：江蘇省丹陽高級中學）