備考，從心態開始

張雯

一年一度的高考又如約而至。從1952年確立高考制度，到1977年恢復高考制度，盡管高考制度一直在被“質疑”、被“修改”，但是始終沒有被取締。在社會發展更加多元化的今天，教育也面臨著更多元的選擇，高考不再是學生成長成才的唯一道路。但不可否認的是，盡管現行制度有很多弊端，高考依然是大多數學生的選擇。“一錘定音”看上去有些殘酷，但可能這就是高考給我們上的社會第一課：有些時候，努力并不一定會有理想的結果，但若能夠抱著只管耕耘不問收獲的態度去體驗過程，或許一切都是最好的安排。

被譽為“中國高考心理指導第一人”的中國科學院心理所博士生導師王極盛教授在研究影響高考成績的20多個因素中發現：應考者在考場的心態在影響高考成績的諸多因素中居第一位，考試前的心態居第二位，學習方法居第三位，學習基礎居第四位……由此可見，高考是一場心理戰和知識戰的較量，而非智力因素在其中發揮了重要的作用。平時扎實的學業成績是高考取得優良成績的前提，良好的心理素質是考生在高考中正常發揮已學知識的前提保證。

考試中最常見的心態莫過于考試焦慮，是指在一定的應試情境激發下，受個體認知評價、人格傾向和其他身心因素所制約，以擔憂為基本特征，以防御或者逃避為行為方式，通過不同程度的情緒反應表現出來的一種心理狀態。來自心理學的研究表明，考試焦慮分為憂慮性和情緒性兩種組成成分，前者主要指即將到來的評價、預期以及由此產生的擔憂、不安，包含較多的認知成分；后者主要指與之相伴隨的情緒體驗及身體反應，如心慌、緊張和與植物性神經活動失調有關的其他身體癥狀。

作為人生中第一場“重量級”的競賽，考生有不同程度的考試焦慮體驗實屬正常，不需要視其為洪水猛獸，避之不及，客觀理性地看待，積極正確地面對，使用科學有效的方法與焦慮共處，不僅不會受其影響，還可能從中獲益。

1焦慮是指向未來的擔憂，雖然帶給個體更多負面的體驗，但焦慮也有它自身的積極意義。一般性焦慮常常可以作為一種警醒作用，提示個人在某方面出現了問題并需要解決，同時它提供了個人行動的動力。耶克斯多德森定律表明，動機水平與工作效率之間不是一種線性關系，而是呈倒U型曲線。適當的焦慮有利于維持個體處在較為興奮的動機水平，這將有利于任務的完成。從這個意義上講，高考時過度放松的狀態并不有利于應試能力的發揮，反倒是適度的緊張和焦慮感，能讓考生保持在一個較為興奮和清醒的狀態，摩拳擦掌，最大限度地發揮自己的潛能。所以，不要害怕焦慮，也不要回避焦慮，更不要試圖去除焦慮，正確看待高考時可能會有的焦慮感，承認它并容許它伴隨我們，是從容應考的第一步。

在承認焦慮的基礎上，考生如果感覺自己的反應依然有些過度，可以針對自己呈現的不同癥狀進行針對性的調適。如前文所述，考試焦慮的成分主要有兩種，認知性的擔憂感和軀體性的不適感。壓力過大、焦慮情緒反應明顯的考生不妨拿出一些時間，好好審視一下自己的心理狀態，感受一下自己強烈的焦慮感中到底在傳遞什么信息。

2通過自我對話或者人際間對話來重塑自己的認知內容，看到未來更多的可能性結果，能有效緩解我們因為不合理思維產生的情緒反應。如果考生感覺到害怕、擔憂更多的是關于高考失敗了怎么辦，發揮不好與理想的大學失之交臂該如何面對，萬一沒考好自己該何去何從，別人會怎么看發揮失常的自己，讓父母失望了怎么辦，考差了要不要復讀，重新來一次承受不了又該怎么選擇，等等，這說明讓你焦慮的是這些跟評價、預期有關的想法。針對認知性的擔憂感，比較好的調整方式是，客觀理性地思考自己擔憂的問題，嘗試通過認知矯正、認知挑戰、積極思維等給出不一樣的答案，或者通過與家人和朋友探討自己擔憂的問題，獲得更多的鼓勵和支持。我們在過度擔憂下產生的想法往往是非理性的、功能不良的、帶有夸大和兩極化的色彩。

3通過腹部深度呼吸、脫敏、冥想、積極的心理暗示等方法來協助考生進行軀體放松訓練，達到能熟練進行自我放松的程度。如果考生在感到焦慮的同時伴隨更明顯的軀體化反應，例如手腳出汗、臉色蒼白、胸口發悶、大腦空白等，或者出現食欲不佳、尿頻、腹瀉、低燒發熱等身體失調反應，則說明焦慮已經開始軀體化，即一個人本來有情緒問題或者心理障礙，但卻沒有以心理癥狀表現出來，而轉換為各種軀體癥狀表現出來。在這種情況下，考生及家長在排除身體疾病的前提下，首先要認識到這是焦慮的一種表現形式，不要過度害怕軀體癥狀，也不需要過度的醫學治療，這只是個體用最原始的軀體反應模式來對應難以承受的焦慮感。當事人可以通過腹部深度呼吸、脫敏、冥想、積極的心理暗示等方法來進行軀體放松訓練，在軀體癥狀得到有效控制后，通過上述認知調整的方法促進考生對高考進行合理的認知。

焦慮的本質是對未來的擔憂，因此，緩解焦慮最有效的方法就是學會“活在當下”，將更多的精力聚焦在此時此地，做自己能做的事情，而不放在對過去的糾結和對未來的擔憂中。將高考看作是一個人生經歷，備考就是一段特殊成長的過程，用心去體驗這個過程，不要過多地去在意那個結果，抱著不問收獲的心思只管耕耘，才能更有效地展示自己的能力。要記住，高考只不過是人生路上的一個驛站，成與敗都只是一個階段性的駐足，與漫漫人生路相比，真的算不上什么“人生重大”。生命的體驗會因為這段高考時光更加充實，但人生的結果并不完全由高考的結果決定。

Tips：

1備考階段，不管學習任務有多重，都要給自己留下與自然接觸的時間，哪怕只是遛遛彎、散散步，仰望天空感受鳥語花香，跟大自然特別是與土壤保持接觸有助于我們安撫疲憊的身心，將自己置于自然中，吸收天地精華，能讓自己最大限度地放松，最有效地緩解現實焦慮。

2備考后期階段，有意識地調整一下自己的生物鐘，將復習內容與考試時間相結合，最大限度地讓自己的身體適應考試時間的應考內容。例如，數學如果是下午考，那么在備考后期，有意識地將數學科目的復習安排在每天下午，讓大腦適應在下午的時間思考數學問題。

3迎考階段，不需要刻意改變自己的衣食住行和生物鐘，越貼近平日備考的狀態越好。如果有晚睡的習慣，也不用刻意早睡，有早起的習慣也不用刻意晚起。很多考生擔心自己應考當天會因為睡眠不足影響發揮，有意識地調整自己的睡眠習慣，結果反倒是因沒有睡好而更加焦慮。其實，我們的身體有應激能力，當大腦處在適當的興奮狀態下時，短期的睡眠不足問題足以克服，倒是過度擔憂睡眠問題的焦慮會影響考生的發揮。所以，順其自然，按照自己平日的樣子去迎考，不要去糾結睡沒睡好、吃沒吃好的問題。

4注意保持自己的興奮水平，尤其注意不要過度放松。有些考生覺得輕松上陣很重要，在臨考前幾天就開始放松自己，不看書，不復習，全然放松甚至娛樂，其實，這樣并不利于臨場發揮。考前保持自己的復習狀態和做題手感，所謂臨陣磨槍還是有作用的。不要太盲目相信放松的好處，適當的緊張有助于維持中等程度等動機水平，這樣才能最大限度地發揮自己的潛能。