保護眼睛該吃什么？

文/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖

在互聯網經濟日益發達的今天，我們每天都會看到這樣的情景：人們坐車坐地鐵看手機，走路看手機，開會看手機，睡覺前看手機，起床后看手機……可憐的眼睛，也就因此一刻都得不到休息。

眼睛需要什么營養物質

眼睛所含的脂類，有大約一半是高度容易氧化的DHA(二十二碳六烯酸)等多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸最怕紫外線和強光，因為能量高的光線會促進其氧化。可是，眼睛如果不接觸光線，又怎能完成其本職工作呢？為了解決這一矛盾，人類的眼睛有一個聰明的機制—它的視網膜黃斑中，密集了很多黃色的視網膜色素—葉黃素、玉米黃素和內消旋玉米黃素。這些色素可以精確地把高能的藍紫光過濾掉，讓細胞只接觸能量較低的長波可見光。

隨著年齡增長，人類的眼睛越來越衰老，視網膜也會逐漸退化，出現老年性黃斑退化，甚至進展到視網膜黃斑變性這種可怕的不可逆的失明狀態。如果能夠經常補充視網膜喜歡的那些天然黃色素，盡量攔截藍紫光，就可以在一定程度上延緩眼睛衰老的速度。多項研究證實，補充這些黃色素能夠在AMD患者當中起到改善視覺敏感度、提升對比敏感度、加速強光閃爍后恢復速度等改善視覺效果的作用。

這些視網膜色素從哪里能吃到呢？葉黃素的主要來源是深綠色葉菜，以及金盞花之類的黃色花朵。有趣的是，雞蛋黃也是葉黃素和玉米黃素的重要來源，雖然含量并不驚人，在人體中的生物利用率卻特別高，有研究證明，其補充效果甚至超過了日常食物中葉黃素最豐富的菠菜。

菠菜成就美麗秋波

英國曼徹斯特大學的一項研究證實，菠菜是葉黃素的最佳來源之一，而葉黃素對于預防眼睛衰老導致的老年黃斑變性十分有效。美國俄亥俄州立大學的研究者則表示，各種深綠色葉菜中的大量葉黃素，對于預防白內障有很大幫助。

同時，綠葉蔬菜還是維生素B2和β-胡蘿卜素的好來源。維生素B2充足的時候，眼睛便不容易布滿血絲；而β-胡蘿卜素可以在體內轉變成維生素A，預防使用電腦之后眼睛干澀的“干眼病”之類癥狀。如果按照干重來比較，綠葉菜中的維生素B2含量比肉蛋還要高，而β-胡蘿卜素含量比黃色的南瓜還要高。

綠葉菜的好處還不止于此。它們還富含鉀、鈣和鎂元素，能幫助眼部肌肉增強彈性，不容易發生近視。缺鈣的人眼球彈性差，眼軸容易拉長。如果多吃點兒綠葉菜，少吃點兒肉，會提高每一餐中鈣的攝入量，對提高眼球肌肉彈性非常有利。

除了菠菜，藍莓也是非常好的護眼食品。不過其缺點是“身價”比較高，可能沒辦法經常享用，而青菜卻是可以天天吃到的。菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥藍、豌豆尖、絲瓜尖、莜麥菜、空心菜、木耳菜……個個都價廉物美，營養豐富。

超級護眼食物—蛋黃

雞蛋黃之所以是黃色，就是因為含有多種黃色素，其中包括胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，還加上核黃素。核黃素是一種B族維生素，我們服用維生素制劑后，尿液會變黃，就是核黃素被大量排出的表現，因為這種維生素易溶于水。而胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素都是脂溶性的色素，它們都屬于“類胡蘿卜色素”的大家族，化學結構比較接近。

一般來說，飼料喂養的雞其雞蛋核黃素含量都比較豐富，但黃色還比較淺。而散養雞經常吃草和菜葉，會從綠葉菜里得到更多的葉黃素，所以散養雞的蛋黃黃色會更深一些。如果人為地在飼料里加入天然黃色素，比如胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，雞蛋黃的顏色也會變得更黃，同時保健作用也會更好。

發達國家很早就生產出了各種“營養蛋”，讓飼養母雞所產蛋的蛋黃中各種營養素含量更上一層樓。在雞飼料里加入大量的葉黃素和玉米黃素，經過測定，證明蛋黃中的相應色素含量比普通雞蛋有大幅度上升。對于平日不愛吃綠葉菜的西方人來說，這是個補充視網膜色素的好辦法。

《英國營養學雜志》2017年刊登了一篇研究報道，評價了給人類受試者食用強化類胡蘿卜素雞蛋的護眼效果。在這項研究當中，研究人員讓50名沒有任何眼病，也沒有心腦血管疾病的健康受試者，從周一到周五每天吃兩個雞蛋，其中A組食用普通雞蛋，B組食用專門飼料配方養出來的高色素雞蛋，共8周時間。然后測定他們血液中的各種類胡蘿卜色素的含量、血膽固醇的水平以及眼睛黃斑的色素含量。結果發現，無論是吃哪種雞蛋，在8周之后，血液中這幾種黃色素的水平都明顯上升了。其中吃高色素雞蛋的人，血液中的葉黃素和玉米黃素水平上升了1倍還多。不過，因為這些人本身視網膜健康狀況好，黃斑中的色素含量沒有明顯變化。雖然每天吃2個蛋黃，但受試者的血膽固醇水平僅僅上升了不到5%，仍然在正常范圍當中。

在賓館飯店的早餐桌上，經常會看到有人把蛋黃扔掉，說是害怕膽固醇。其實最近幾年，各國營養學會都取消了對食物膽固醇的限制，越來越多的研究證明，健康人每天吃1個蛋黃并不顯著升高血膽固醇，也不增加心腦血管疾病的死亡風險。而且雞蛋黃還能為我們提供12種維生素，以及保護眼睛的多種黃色素成分。看了這些知識，您以后是不是就舍不得扔雞蛋黃了？

小 知 識 蛋黃的幾個美味吃法

●蛋黃和蛋清混合后蒸雞蛋羹。

●用蒸蛋器“嫩煮蛋”功能，煮出蛋黃剛好凝固的整蛋，切碎撒一點鹽，擠一點檸檬汁，超級好吃。

●如果不小心將雞蛋煮老了也沒關系，把它切碎，拌在沙拉里，做成蔬菜沙拉、土豆沙拉等，蛋黃會變成泥狀，和沙拉醬或者調味汁融為一體，也很美味。

●在做“油煮菜”和“上湯蔬菜”的時候，起鍋前加入切碎的蛋黃混合一下，能做出“奶湯”的效果，湯汁乳白，口感鮮美。

健康知識問答2017（三）答案

1.老年斑在55歲以上者較常見，一般來說極少惡變。

2.糖尿病合并冠心病屬于極高危人群，血脂LDL-C水平應控制在1.8mmol/L以下。

3.當發生低血糖時，如果患者意識清醒且不太嚴重，可以吃糖果來補充血糖。

4.體質寒涼見四肢冰涼乏力、腰腿冷痛、腹瀉便稀癥狀者，不宜喝綠豆湯。

5.為保護膝關節，只要一跑步就戴上護膝并不合適，達不到鍛煉膝關節的目的。

6.無創篩查、結腸膠囊內鏡、仿真內鏡都是結腸息肉的檢查方法，但不能替代結腸鏡。

7.降壓藥的T/P比值可評價其是否長效，T/P比值在0.5以下的不能稱為長效降壓藥。

8.酒精性肝病的發病率，男性高于女性。

9.中藥何首烏與蘿卜、萊菔子不能同服。

10.有腎臟疾病、心衰、肝硬化或正在服用利尿藥的患者，不能使用非甾體抗炎藥。

11.用“射靶刀”治療早期肺癌，其5年生存率與手術類似。

12.下列義齒中咀嚼效率低、舒適度差、可能有異物感的是：活動義齒。

13.平時將助聽器放在盒子里，覺得需要時再戴上，這種做法是錯誤的。

14.皮內注射治療疼痛簡單便捷，有皮膚破損和感染者不能進行。

15.口服鐵劑治療貧血時，最好與維生素C同服。