為您詳解“運動處方”

文/李志峰 圖片提供/圖為媒圖片庫

從1969年世界衛生組織(WHO)開始使用“運動處方”這一術語，已近半個世紀，雖然其經常會見諸多健康類雜志、報紙，但許多中老年朋友對其認識仍不全面，對其概念也比較模糊。今天我們就來詳細解讀一下“運動處方”吧。

何為運動處方

眾所周知，生病后醫生要給患者開藥物處方(藥方)，來規定服用藥物的種類、劑量和頻次等。而運動處方這一術語從字面上看就很容易理解，即規定運動的處方。其完整概念是：康復醫師或體療師，對從事體育鍛煉者或患者，根據醫學檢查資料(包括運動試驗和體力測驗)，按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。

不難看出，運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學鍛煉的一種方法。隨著康復體育的不斷發展及運動處方應用范圍的擴大，運動處方的種類也不斷增加，一般按鍛煉的對象和作用分為以下三種：①治療性運動處方，以治療疾病、提高康復效果為主要目的；②預防性運動處方，以增強體質、預防疾病、提高健康水平為主要目的；③健身、健美運動處方，以提高身體素質、運動能力，健美為主要目的。

運動處方的五大要素

從運動處方的定義不難看出，運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率是其主要內容，也被許多專家稱為運動處方的“四大要素”；而有些專家認為，運動處方中“注意事項”必不可少，對一些慢性病或有健康隱患者至關重要，也將其列入要素之一，即為“五大要素”。

要素一 運動種類

運動一般分為三類，即耐力性運動(有氧運動)、力量性運動和伸展性(柔韌性)運動。其中耐力性運動是運動處方中最主要和最基本的運動手段(后面的四要素主要以有氧運動為例介紹)，其目的是改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能，主要用于心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，也是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。有氧運動的項目很多，如步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、步行車、跳繩、劃船、滑水、滑雪、非競技性球類運動等。

力量性運動以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主，對健美、修身有重要作用，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態和功能。對于力量性訓練許多人存在一些誤解，認為無非是舉舉啞鈴、杠鈴等器械訓練，其實力量訓練也分很多情況。對于運動功能受損的患者一般可以采用電刺激療法(通過電刺激增強肌力、改善肌肉的神經控制)、被動運動、助力運動、免負荷運動(即在減除肢體重力負荷的情況下進行主動運動，如在水中運動)等；健康人一般可采用主動運動、抗阻運動(啞鈴、杠鈴、彈力帶)等。

伸展性運動也叫柔韌性運動，較廣泛地應用在治療、預防和健身、健美各類運動處方中，主要的作用有放松精神，消除疲勞，改善體形，防治高血壓、神經衰弱等疾病。主要項目有太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫療體操、矯正體操等。

要素二 運動強度

運動強度是運動處方的核心內容，也是設計運動處方中最困難的部分。在進行有氧運動時，多大的運動強度最合適一直是比較有爭議的話題，而越來越多的專家建議使用靶心率作為評價運動強度是否合適的標準。一般來說達最大運動強度時的心率稱為最大心率，達最大強度的60%～70%時的心率即被稱為“靶心率”或稱為“運動中的適宜心率”，此為獲得最佳效果并能確保安全的運動心率。用靶心率控制運動強度是簡便易行的方法。平時我們常用的具體推算方法如下：以最大心率的65%～85%為靶心率，即靶心率=(220－年齡)×65%(或85%)。年齡在50歲以上、有慢性病史者，靶心率=170－年齡；經常參加體育鍛煉的人，靶心率=180－年齡。

要素三 運動時間

運動處方中的運動時間是指每次運動持續的時間。進行有氧運動時一般要求每次運動20～40分鐘為宜，不宜超過60分鐘；其中達到靶心率的時間須在15分鐘以上。運動時間要與運動強度相輔相成，以便控制好運動量。運動量由運動強度和運動時間共同決定(運動量=運動強度×運動時間)，在總運動量確定時，運動強度大則運動時間要短一些，運動強度較小則運動時間應較長。前者適宜于年輕及體力較好者，后者適宜于老年及體力較弱者。

要素四 運動頻率

在運動處方中，運動頻率常用每周的鍛煉次數來表示。有氧運動的運動頻率取決于運動強度和每次運動持續的時間。一般認為，每周鍛煉3～4次為宜，這種鍛煉的效率最高。最低的運動頻率為每周鍛煉2次，可達到基本的健身要求。運動頻率超過每周4次時，鍛煉的效率增加并不多，而有增加運動損傷的傾向。

要素五 注意事項

在按運動處方進行鍛煉時，要根據每個參加鍛煉者身體的具體狀況，提出有針對性的注意事項，以確保運動處方的有效原則和安全原則。一般的注意事項應包括以下幾方面。

1. 運動的禁忌證或不宜進行運動的指征。如心臟病患者運動的禁忌證有：病情不穩定的心力衰竭和嚴重的心功能障礙；急性心包炎、心肌炎、心內膜炎；嚴重的心律失常；不穩定型心絞痛，心肌梗死后不穩定期；嚴重的高血壓；不穩定的血管栓塞性疾病等。

2. 在運動中應停止運動的指征。如心臟病患者在運動中出現以下指征時應停止運動：運動時身體不適，運動中無力、頭暈、氣短，運動中或運動后關節疼痛或背痛等。

3. 其他注意事項。如對運動量的監控要求、充分的準備活動及整理活動、與其他臨床治療的配合等。

執行運動處方時的注意事項

1. 持之以恒。運動處方一般都由小運動量開始，效果經過長期堅持運動后才會逐漸顯現出來，因此要持之以恒。

2. 及時調整。運動處方的特點是因人而異，對“癥”下藥。因此，經過一段時間運動后或者運動中出現不適的情況下要及時聯系醫生，重新調整運動處方的內容，以免影響運動效果。

3. 定期體檢。進行運動期間也需要定期進行體檢，以排除潛在的疾病隱患，有條件者可進行運動試驗及體力測驗，來測定準確的最高心率，以用來確定更準確的靶心率，為控制好運動量打下基礎。

總之，運動處方的制訂應根據每個人的身體狀況、運動試驗結果、個人喜好等來安排運動種類，設置合理的運動量(運動強度及運動時間)及運動頻率，并提出注意事項，以達到科學健身的目的。