文/中日醫院康復醫學科主管技師 王思遠 黃彩平 圖/黃彩平 李致衡
按照以下順序緩緩站起成山式(圖組13):
1.由孩子式重心前移撐起。
2.伸肘,用手掌支撐椅面。
3.雙膝交替后挪。
4.一側腿抬起成單膝跪位。
5.上下肢協作撐起身體。
6.將后面的腿前移,雙腿伸直。
7.上身緩緩抬起,站直。
山式:雙肩放松,雙手置于身體兩側自然放松,不要夾緊。手掌向前,肘關節微屈。

圖組13-1

圖組13-2

圖組13-3

圖組13-4

圖組13-5

圖組13-6
緩緩將雙手扶于椅背,將雙足跟提起,重復3次(圖組14)。

圖組14-1

圖組14-2
站立,雙手扶椅背;雙腳分開與肩同寬;手扶椅背緩緩下蹲,放松肩關節,肩胛骨后縮,配合吸氣。復原時呼氣,重復3次(圖組15)。

圖組15-1

圖組15-2

圖組15-3
1.雙腳開立,略寬于肩。
2.將雙側腳尖依次向外旋轉。
3.雙上肢斜上舉。
4.上下肢配合,重心向后,同時屈膝屈肘,打開胸廓,配合吸氣,復原時呼氣,重復3次(圖組16)。

圖組16-1

圖組16-2

圖組16-3

圖組16-4
1.站立,雙手扶椅背。
2.左腳滑動后撤,足尖向外。
3.吸氣同時,右臂伸直上舉,左臂向下伸直。
4.右手在體前畫圓至側平舉,配合轉體,同時左手向前平舉。

圖組17-1

圖組17-2

圖組17-3

圖組17-4
5.左右反方向進行,重復3次(圖組17)。
仰臥于墊子上,四肢自然打開,手心向上。自然放松,將注意力集中在呼吸上(圖18)。
大休息式是最好的解壓劑,需要每次練習瑜伽后進行且非常重要。
時間:5~15分鐘。剛開始會很容易睡著,增加練習后,您會在極度放松下仍保持清醒,那會比睡一覺更能恢復體力。(全文完)

圖18