怎樣跑步能保護膝關節？

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

慢跑被人們譽為“有氧代謝運動之王”，越來越多的人開始加入跑步大軍中。但是您可能還不了解，跑步會造成膝關節磨損，對膝關節健康也有不利的一面；而如果認為跑步是件沒有技術含量的事情，就更大錯特錯了。事實表明，有80%的跑步初學者膝關節會受傷。因此，我們在跑步時，應該特別注意保護膝關節。

膝關節損傷與跑步的關系

任何材料在長期受力的情況下都會磨損，鋁合金、螺紋鋼、混凝土……組成膝關節的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。而膝關節是少數幾個功能沒有得到強化的身體部位之一，是身體中比較脆弱的部分。歲月會對膝關節產生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣，這是許多中老年人常有慢性膝關節疾病的主要原因。

有人會問，跑步也是一種長期的活動，是否也一定會帶來膝關節損傷呢？事實并非如此，因為我們的身體不是靜態的設備，從一“出廠”就固定不變了。在受到外界的刺激之后，身體組織器官會相應做出變化。如脆弱的皮膚會生出老繭，骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉會使骨骼更致密，肌肉也會更強壯，也就是說鍛煉越多膝關節的耐磨性就越高。

基于以上這個原理，我們就會知道如果肌肉和骨骼的強壯程度增強時膝關節就不會產生傷痛；但是當跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的承受能力，或是鍛煉強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。所以，避免跑步損傷膝關節的辦法，就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼、肌肉的強度。如果長期不進行鍛煉，骨骼和肌肉會退化，一旦發生骨質疏松或受到輕微沖擊就會造成各種傷??；同時，缺乏有效的有氧訓練，心肺功能、抵抗力、血壓等各項生理機能都會出現問題。因此，絕不能因跑步有可能造成膝關節磨損，就完全放棄跑步運動，選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

跑步時如何保護膝關節

姿勢要正確

合理地控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考(馬拉松世界紀錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人的協調跑姿，但是普通人也應保持盡量正確的跑步姿勢。①膝關節彎曲將起到極好的緩沖作用。②腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置是腿部合理排列的受力點。而受力點無論是更靠腳的外側、內側還是后部，都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。③控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝關節造成側向沖擊力(而膝關節正面承受體重的能力最強)。因此在跑步過程中不要過度擺臂、過度向前跨步，因為這些都會增加身體不穩定性。

量要合適

任何運動都要做到適量才科學，跑步時也同樣如此。關于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%或5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制不一定非常合理。因此，每次跑步時的感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。在跑量遞增前，先要感知與上周同樣的跑量是否更輕松，如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。對于新手來說，雙周增加一次跑量可能更為合理，相當于一周提高、一周鞏固成果。

盲目增加跑量是很危險的事情，會造成肌肉和韌帶的疲勞，特別是腿部肌肉疲勞，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制能力會變差。肌肉越疲勞，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其緩沖范圍，就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

運動速度不宜過快

同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力，對膝關節傷害的可能更大。同時速度快，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度，使腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了關節彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前兩個月，即使跑量很少的情況下也會受傷的原因。

加強肌肉訓練

腿部，尤其是大腿肌肉如股四頭肌和闊筋膜張肌的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面疼痛都是由此引起的。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。而靠墻靜蹲由于是靜態動作，膝關節無收放，沖擊較小，因此是很多跑步者訓練腿部肌肉的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度，注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個腿部姿勢正確，只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。

重視拉伸和放松

跑步后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之后渾身疲倦，只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經常跳過了拉伸環節。但是拉伸對肌肉恢復和生長是非常有益的。訓練后充分延展自己的肌肉、韌帶、筋膜等，讓其快速從疲倦狀態恢復，再生后會變得更加有力量。而長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小，不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。

重視補給

只要跑步，就要保證吃好。俗話說，三分練，七分吃，但很多人為了明顯減肥，多練少吃，這是非常不利于身體健康。減重和減脂(俗稱減肥)也有明顯不同，我們跑步的目標不應該是減重，而是減脂。減脂過程中，最好的狀態是體重不變，肌肉越來越多，脂肪越來越少。很多人想當然把減肥當成了減重，很容易進入誤區。所以說，關心“體脂肪率”比關心體重更重要。

保護膝關節的其他注意事項

在跑步時，其他一些因素也會對跑步時的膝關節造成影響。例如：跑鞋要大小合適、軟硬適中；應選擇比較平坦、不要太硬的場地；避免在交通要道上跑步，以防意外。此外，應盡量避免減少下面一些情況。

1.不建議使用跑步機 很多人尤其是白領，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。其實這對膝關節損傷是非常大的。北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平醫生就說過：“非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在于它是定速的，跑步時速度稍微慢一步，就會從跑步機上掉下來。但是您想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷?！?/p>

2.不建議運動時佩戴護膝 其實道理很簡單，我們運動的目的是為了加強膝關節，必須讓膝關節去適應跑步這個沖擊，通過鍛煉膝關節才能更強壯。一跑步就綁護膝，可想而知，達不到鍛煉的目的。因此建議跑步時能不戴護膝就不戴。

3.不建議隨便穿雙鞋就運動不合適的鞋不僅不能保護足及踝關節，還有可能因減震較差而影響膝關節健康，因此選擇一雙合適的運動鞋很關鍵。首先，要舒適和合腳，這樣可減少腳下水皰的發生以及防止腳在鞋內滑動。其次，要關注運動鞋的功能性，了解運動鞋的防滑減震功能和穩定性。再次，要注重運動鞋的透氣及抗菌防臭性能，透氣性強的鞋可以使腳汗迅速揮發，減少腳部受細菌和真菌感染的風險。

總之，雖然跑步會磨損膝關節，這是無法避免的，但是我們可以通過科學跑步來將這種磨損控制在可接受的范圍，并且保護和強化膝關節。