減肥降脂話燕麥

高峰

俗話說，“五谷雜糧，燕麥稱王”。燕麥被美國《時代》雜志認定為“全球十大健康食物”中唯一的谷類食物。市場上燕麥種類繁多，到底有什么區(qū)別，該如何選，怎么吃呢？

燕麥又名雀麥、野麥子，我國約有2 000年的種植歷史，產(chǎn)區(qū)主要在河北、內蒙古和山西雁北地區(qū)一帶。從食品營養(yǎng)學分析，燕麥的優(yōu)勢主要體現(xiàn)在四個方面。

一是營養(yǎng)素含量高燕麥中的蛋白質、鈣含量是谷物中最高的，兒童少年食用燕麥替代部分精白米面，有利于生長發(fā)育；成年人將燕麥作為主食，有利于預防B族維生素和礦物質缺乏。

二是輔助控糖相比于大米白面制成的主食，燕麥餐后血糖上升速度較慢，有利于提高胰島素敏感性。

三是降低膽固醇多項研究證實，燕麥中所富含的可溶性纖維β葡聚糖和燕麥皂甙能起到降低血脂的作用，特別是有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，預防心腦血管疾病。特別適合高血脂、高血壓和冠心病患者食用。

四是預防便秘燕麥堪稱“天然腸道清道夫”，富含不可溶性的膳食纖維，可以防止便秘。食用后易產(chǎn)生飽腹感，延緩胃腸的排空時間，能在一定程度上預防肥胖。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，居民每天攝入全谷物和雜豆類50～150克。燕麥作為全谷雜糧的一種，每天至少要吃70克以上，加入葡萄干、核桃等水果干或堅果更營養(yǎng)。還要注意主食多樣化，搭配小米、紅小豆等。由于燕麥不好消化，脾胃功能較差的人只能適量少吃些。

哪種做法能更好地保留燕麥的營養(yǎng)呢？煮著吃最好，免煮的次之。煮的最大好處是能讓燕麥中的β葡聚糖溶解出來，即便只煮3分鐘也能大幅增加其溶解量，發(fā)揮保健功效。相比之下，直接沖調的燕麥片β葡聚糖溶出有限。

不過，在血糖控制等其他營養(yǎng)功效方面，煮和沖調的差別不是很大。煮的燕麥口感軟糯，水溶性膳食纖維溶出較多，會降低燕麥的血糖生成速度；泡的燕麥糊化度比煮的低，口感相對粗糙但不黏稠，也不會快速升高血糖。

燕麥是個“搭配高手”，幾乎能和任何食物一塊吃。如果不太喜歡燕麥的口感，不妨試試下面這些方法。一是早晨喝白米粥、牛奶時，加少量燕麥，能增強營養(yǎng)、滋養(yǎng)脾胃；二是加入湯羹、燉肉湯中，非常濃香可口；三是蒸雞蛋羹時，混合一些燕麥湯在蛋液里，做成燕麥雞蛋羹，口感更滑更嫩；四是磨豆?jié){時，把大豆和燕麥按照1∶1或者2∶1的比例混合，不但營養(yǎng)更均衡，而且特別爽滑，即使不過濾去掉豆渣的全豆豆?jié){，口感也明顯改善。