堅果里的“佼佼者”

葛聲

人們熟悉的堅果有花生、瓜子、核桃、山核桃、杏仁、松子、榛子、腰果，還有開心果、巴旦木、碧根果、夏威夷果等，令人目不暇接。

堅果雖然營養豐富，但因其脂肪含量高，熱量也高，以往人們普遍認為堅果不宜多吃，尤其不適合高血脂、高血糖、肥胖以及體重超重的人食用。如何選擇好吃又健康的堅果，讓很多人疑惑犯難。

開心果，有特別的綠色果仁、紫色包衣，口感香脆，有人稱它為“堅果中的佼佼者”。開心果不僅名字好聽，它的營養價值也是其他很多堅果比不上的。

“不一般”的營養成分

現代營養學研究認為，與其他堅果相比，開心果所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養元素比例相對均衡，更接近合理的膳食結構，是一種營養密集型的堅果。它具有高蛋白質、低碳水化合物、高膳食纖維、適量脂肪等特點，并且其脂肪酸構成合理，還含有多種獨特的營養素。

營養素種類齊全 開心果除含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、β-胡蘿卜素、維生素E、維生素K、葉酸等，除鉀、鈣、鈉、鎂、鐵、鋅等礦物質微量元素之外，還含有豐富的膳食纖維以及植物固醇、葉黃素、花青素、多酚類等植物化學物質。

含有豐富的蛋白質 開心果中蛋白質含量高達20%，是膳食植物蛋白的良好來源。開心果中的脂肪酸構成合理，其中50%為單不飽和脂肪酸，接近30%為多不飽和脂肪酸。開心果含15%～18%的碳水化合物，是油性堅果中碳水化合物含量最高的一種。正因為如此，開心果香而不膩，除了可以作為零食外，如果來不及吃早餐，或運動后有饑餓感，抓一把開心果吃也可以快速裹腹和提供營養。

含有豐富的膳食纖維 膳食纖維是現代生活方式中容易缺乏的一種營養素。每100克開心果含有接近10克的膳食纖維。膳食纖維不但可以促進腸道蠕動預防便秘，還有助于調節腸道菌群，促進腸道健康。

含有多種獨特的營養素 開心果中含有豐富的維生素A、維生素E、多酚類、葉黃素、花青素等植物化學物質，具有較強的清除自由基抗氧化作用，有助于延緩衰老、預防腫瘤，這是其他堅果所不具備的。

開心果綠色的果仁中含有的葉黃素可以減緩眼部疲勞、保護視神經。它還含有植物固醇，結構與膽固醇類似，可以競爭性地抑制膽固醇的吸收，具有降低膽固醇的作用。

除了作為小吃零食，開心果還可以用于制作開胃菜、早餐、主菜、配菜、糕點及烘焙食品、甜品等。

關于減體重的研究

《美國院校營養雜志》（2010年6月刊）刊發了一篇論文，介紹美國加州大學洛杉磯分校人類營養中心主任李兆萍教授主持的一項人群營養干預隨機對照研究結果：

研究人員將59例肥胖受試者隨機分為試驗組和對照組，兩組受試者均接受減體重飲食，即全天供給的總熱量比靜息代謝消耗的熱量少500卡，試驗進行了12周。每一組的膳食安排中都包括1份點心，試驗組每天加餐53克鹽漬開心果（提供240卡），對照組每天加餐56克椒鹽餅干（提供220卡）。12周試驗結束后，兩組受試者體重及體重指數（BMI）均比干預前有顯著下降。但是，兩組之間的比較研究發現，采用開心果加餐的試驗組體重降低的幅度顯著低于采用等熱量椒鹽餅干加餐的對照組。試驗第6周末以及第12周末，開心果組受試者的血清三酰甘油明顯低于椒鹽餅干組。在其他指標方面，包括血清膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、胰島素、血糖水平等均未見顯著性差異。

該項研究結果表明，選擇低熱量減重飲食時，采用開心果替代同等熱量的淀粉類零食，不但有助于肥胖患者控制體重，還有利于降低患者血清三酰甘油水平。

關于改善孕期血糖控制的研究

民間認為，“母肥兒壯”，所以孕婦常常是全家被照顧得最好的人。因為活動減少、攝入熱量超過身體所需要，以及懷孕期一些對抗胰島素的激素分泌增多，所以孕婦很容易出現血糖升高，甚至有罹患妊娠期糖尿病的風險。據研究數據顯示，妊娠期糖尿病發病率在美國約為18%，我國為5%～17.5%。

妊娠期糖尿病對母嬰都有很大的危害：對于母親，易發生妊娠期高血壓、羊水過多，增加剖宮產、產后大出血、感染等的風險，再次妊娠易進展為2型糖尿病、心血管疾病高發等；對于嬰兒，則容易出現胎兒宮內缺氧、發生呼吸窘迫綜合征、黃疸、低血糖、早產、低血鈣、巨大兒等 ，孩子成年后容易出現糖耐量異常，易患2型糖尿病以及肥胖等。

如何選擇合適的營養零食讓人困惑。如何為妊娠糖尿病孕婦選擇加餐的食物？國內外各種專業“指南”也沒有明確推薦。

兩年前，我們開展了“開心果對妊娠期糖尿病患者餐后血糖應答影響的研究”，這是國際上第一個針對妊娠期糖尿病孕婦采用開心果進行的隨機交叉、對照研究。

研究選擇30名妊娠糖尿病孕婦（口服葡萄糖耐量試驗陽性），年齡在23～39周歲、無急慢性疾病、漢族、單胎，在參加研究之前，受試者自愿簽署了經我院倫理委員會批準的知情同意書。研究設計是將診斷明確的妊娠期糖尿病孕婦隨機分為開心果組、全麥面包組，分別進食約等熱量的開心果1.5盎司（1盎司=28.3495克，約42克）、100克全麥面包（曼可頓全麥面包），在進食前和進食后30、60、90、120分鐘抽血測血糖。經過1周洗脫期，開心果組、全麥面包組交換，再重復以上試驗。

得到的結論是：妊娠期糖尿病孕婦分別攝入等熱量的開心果、全麥面包后，開心果組餐后2小時血糖一直維持在正常范圍內；開心果組孕婦餐后血糖升高幅度更小，較為平穩，胰島素分泌更低；開心果更促進餐后60～120分鐘腸促胰素（GLP-1）的分泌。

換句話說，開心果對于那些想要控制血糖的人群來說，是一種理想的綠色零食。相比其他堅果，同等數量的開心果擁有更低的熱量和脂肪含量，擁有豐富的營養元素。

讓我們做個有心人，關注自己和家人的膳食健康。吃得開心，享受健康！