補鈣，您做對了嗎

鈣是構成人體骨骼和牙齒的主要成分，在維持人體循環、呼吸、神經、內分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系統正常生理功能中起重要調節作用。人體沒有任何系統的功能與鈣無關，鈣代謝平衡對于維持生命和健康起到至關重要的作用。成年人缺鈣達到一定程度會導致骨質疏松，腿抽筋等，小孩缺鈣則會出現夜驚、夜啼、煩躁、盜汗、厭食等臨床表現，甚至還會引發佝僂病等疾病。因此保證鈣的攝入顯得十分重要。我們在生活中經常會碰到一些補鈣的問題，你做對了嗎？

每天一杯牛奶不能滿足一天鈣的需求

很多人認為一天1杯牛奶就能滿足一天鈣的需求。實際上，1杯250毫升的牛奶，含鈣量僅有200毫克。根據中國營養學會修訂的《中國居民膳食指南》，正常人每天需要攝入一定鈣量：4歲起至成年，一般人均每天攝入鈣量要達到800毫克；11～14歲、孕中期、50歲后每天攝入鈣量不低于1000毫克；而女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000～1200毫克、哺乳期1200～1500毫克；所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。因此，每天一杯牛奶不能滿足一天鈣的需求。人們應在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物，如豆類及其制品、芝麻、蝦皮、螺旋藻等，并適當補充鈣類營養補充劑（如鈣+VD軟膠囊每天一粒）。

光喝骨頭湯不能補鈣

從小我們就被教導多喝骨頭湯可以補鈣，其實這是個誤區，雖然骨頭湯內含有豐富的蛋白質，但骨頭里面的鈣卻不會輕易溶解。有實驗證明，將骨頭放在高壓鍋蒸煮兩個小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣含量仍是微乎其微。相反，骨頭湯里含有大量脂肪，肥胖人群以及老年人不宜飲用太多，否則會加重身體負擔，對健康造成威脅。

吃蔬菜與骨骼健康有關

不少人以為鈣只存在于肉類食品中，以為蔬菜里面只有膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，綠葉蔬菜中含有豐富的鈣，是補鈣的好資源。同時，蔬菜中含有大量的鉀、鎂元素，還可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失。大量研究證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼中起著十分重要的作用。小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

年輕是補鈣黃金期

不少年輕人認為，我年紀輕，身體強壯，不需要補鈣。其實，年輕時是補鈣的黃金時期。人體骨骼中的鈣，90%的骨量累計約在20歲之前完成，在30歲左右達到峰值。在骨骼達到骨密度峰值之前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會很快被吸收進入骨骼中沉淀，骨骼最為強壯。

補鈣并非越多越好

當人體缺鈣嚴重時吸收率會增加，這時可以大量補鈣。反之，一次性食入大量的鈣，對鈣的吸收并沒有幫助。“分次補鈣和隨餐食用”有利于鈣的吸收利用。提倡分次補鈣，是因為如果一次性食用大劑量的鈣，雖然一段時間內體內鈣量增多，但鈣并沒有被有效吸收；建議隨餐食用鈣補充劑，食物中的某些營養素以及在胃腸道消化后產生的一些元素，如維生素C、維生素D、乳糖、氨基酸等，都可促進鈣的吸收。

強健的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質、鎂、錳等微量元素的配合。同時，強健的骨骼還需要多曬太陽，多運動，以促進骨骼的生長。我們除了要注重鈣的補充，適量補充蛋白質和礦物質對骨骼健康也十分必要。礦物質與人體的代謝、生理功能及生理需要是相互聯系、相互影響的，盡管鈣的作用最大，但其他礦物質、微量元素的作用也不可忽視。

補鈣的“三要、三少、一注意”原則

除兒童在生長發育期由于需鈣量增加而補鈣外，大部分人，約從35歲開始，骨質量就會滑坡，慢慢減少，而且從飲食中吸收鈣質的能力也會開始減弱。尤其是女性接近停經期時，雌激素分泌停止，會加速骨質流失，但多數人對骨質流失并沒有任何警覺。因此了解正確的補鈣措施很重要，可以達到事半功倍的效果。

補鈣中我們應遵循“三要、三少、一注意”原則。

三要：1.在日常飲食中，我們要多食用含鈣量較高的食物：牛奶、豆類、蔬菜、海產品。2.要注意飲食的合理搭配。補鈣同時也要補充磷、蛋白質、微量元素、維生素，特別是維生素D3。3.要養成規律的運動習慣，多曬太陽。運動可以促進骨骼生長，多曬太陽可以促進維生素D3的合成。

三少：要想讓骨骼健康，良好的生活習慣非常重要，少抽煙，少喝酒，少喝咖啡、碳酸飲料及濃茶，以免影響鈣的吸收。

一注意：服用高鈣營養補充食品時，一定要注意分次補鈣并隨餐食用，切忌一次性補充大量的鈣劑。