運動后為什么可以吃含糖食物

精制糖造成健康風險已是近幾年的熱門話題，長期攝取過量精制糖會造成肥胖、胰島素敏感性下降、皮膚老化和心血管疾病已是確立的事實，但是精制糖真的這么可怕，百害而無一利嗎？

平日飲食低GI 避免精制糖

專家建議，每日精制糖的攝取量建議不要超過總熱量的10%。精制糖最為人詬病的是其構造簡單，屬于高升糖指數（glycemic index， GI）的食物，有吸收快速的特性，所以會使負責調控血糖的胰島素短時間大量分泌，促進血糖進入細胞。通常精制糖含量越多的食物，升糖指數相對較高，研究也已證實長期攝食高升糖指數食物與高血糖等慢性病有關，所以平日飲食建議選擇低升糖指數，減少攝取精制糖。

劇烈與長期運動后 要補糖

運動屬于特殊期間，會讓身體產生許多生理變化，與日常生活不一樣，因此不能以日常生活的限制做比擬。在生理變化方面，運動會比日常活動中消耗更多醣類，而最主要先利用的是肌肉中的肝醣，運動只要達到會喘、需要用力呼吸的程度就有50%以上的能量是來自醣類，因此不管是阻力訓練、慢跑、體操、舞蹈等有氧運動，只要維持一定時間與強度，都會消耗不少肌肉中的肝醣當作能量，因此在運動中與運動后，會推薦含糖食物來快速補充與消除疲勞。

為什么身體需要高GI食物？

講到這也許會有個疑問，攝食高GI值的食物不是會造成血糖快速上升，這樣好嗎？不是建議盡量吃低GI的食物嗎？在講這個議題前，先想想為什么運動飲料都以葡萄糖、蔗糖等這些營養師平常不推薦的精制糖來作為甜味來源呢？

我們在運動時，肌肉細胞會因肝醣消耗以及肌肉收縮刺激，進而喚醒原本慵懶的GLUT4（葡萄糖通道蛋白），并使其活化開始工作，但隨著時間與肝醣恢復后，GLUT4的活性又開始下降，因此在運動后2小時以內，肌肉細胞的胰島素敏感性最高，可以讓更多葡萄糖輕易進入肌肉細胞，補足消耗掉的肝醣。因此雖然在運動后吃了高GI的食物，只要適量，不會讓血糖過度上升。而且，高強度或長時間運動，若沒有盡快補足醣類，反而會造成恢復效果不佳。

根據研究顯示，運動后馬上補充以及隔2小時后再補充，到了4小時后測量，發現隔2小時才補充的組別，肌肉中肝醣存量相較之下少了45%，可見肌肉細胞在運動后補充肝醣的能力會隨時間遞減。所以才會建議在運動后吃高GI的食物，趁肌肉細胞胰島素敏感性最好時，讓血液中的葡萄糖有更高的比例進到肌肉轉變成肝醣，而不是堆積到其他細胞。

含糖蛋白質飲料 運動后推薦

除了適時以外，適量也很重要！舉個例子，達到會喘的運動強度，一般每小時大概會消耗200至300大卡以上（50公斤女生重訓1小時約消耗150-300大卡，一般慢跑消耗約200大卡），所以運動后補充約30至40克左右的糖類是可行的。因此努力運動后，可以買杯500毫升左右的含糖豆漿（約含20-25克糖）或400毫升調味牛奶（約含35克糖），讓你更快恢復，也能補充足夠的營養。？笏（摘自臺灣《聯合報》）（編輯/李葳）