吃的基礎(chǔ)課k

B.烹飪的時候少放油

烹飪時盡量多用蒸、燉、炒、微波等烹飪方法，少用炸、煎、燒等烹飪方法。可以選擇帶有刻度的小油壺，按每人每天25克的烹飪油標(biāo)準(zhǔn)定量用油。此外，炒菜出鍋時不要放明油。

C.小心“加油”食品

很多加工食品含有較多食用油，比如方便面、油條、麻花、餅干、起酥面包、蛋黃派、炸薯條、薯片、雪米餅等。很多傳統(tǒng)菜肴也添加大量食用油，如燒茄子、水煮魚、地三鮮、宮保雞丁等。食用這些食品或菜肴也是攝入食用油的主要途徑。

適量吃好油，少吃壞油

烹飪油（食用油）應(yīng)該多樣化，因為每種油脂的營養(yǎng)特點有所不同，特別是脂肪酸組成差別較大。烹飪油多樣化有助于脂肪酸均衡和獲得更安全的營養(yǎng)物質(zhì)。在中國城市居民現(xiàn)有飲食習(xí)慣（以豆油、花生油、菜籽油或玉米油為主）的基礎(chǔ)上，應(yīng)適量選用“好”油，少吃“壞”油。

好油主要指油茶籽油（茶油）、橄欖油、亞麻油。紫蘇油等。油茶籽油和橄欖油中單不飽和脂肪酸——油酸比例很高，油酸能降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、甘油三酯，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），防治血脂異常和動脈粥樣硬化。原衛(wèi)生部2008年制訂的《血脂異常與心肌梗死和腦血栓防治知識宣傳要點》就曾推薦這兩種食用油。

亞麻油和紫蘇油的成分以亞麻酸為主。亞麻酸能調(diào)節(jié)血脂，還能與來自豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等大多數(shù)植物油的亞油酸互相平衡，發(fā)揮免疫調(diào)節(jié)、抗炎、抗凝血、調(diào)節(jié)血壓、抑制腫瘤等作用。此外，芝麻油、核桃油等所謂“小品種油”具有較高的營養(yǎng)價值，也屬于“好”油。

壞油指那些營養(yǎng)價值較低，且含有較多飽和脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇等不利成分的食用油，主要包括氫化油、起酥油、豬油、黃油、棕櫚油、椰子油等，這些油脂廣泛用于加工食品。

水是生命之源

對于人的生命和健康而言，如果說空氣是第一重要的話，那么水就是第二重要的。很多人認(rèn)為，食物對于生存是最重要的，但實際上，水是僅次于氧氣的重要物質(zhì)。

在成人體內(nèi)，60%的質(zhì)量是水，兒童體內(nèi)水的含量更大，達(dá)近80%。一個人如果不吃飯，僅依靠自己體內(nèi)儲存的營養(yǎng)物質(zhì)或消耗自體組織，可以活上1個月。但是如果不喝水，連一周也很難度過。體內(nèi)失水10%就會威脅健康，如失水20%，就有生命危險。

水的重要作用

水在人體內(nèi)具有重要的生理功能：

A.水是構(gòu)成細(xì)胞和體液（如血液、消化液、腦脊液等）的重要成分。

B.參與人體內(nèi)的新陳代謝，使人體內(nèi)的新陳代謝和生理化學(xué)反應(yīng)得以順利進(jìn)行。

C.因為水的熱容值大，所以大量的水可以吸收代謝過程中產(chǎn)生的熱量，使體溫不至于顯著升高。在高溫下，體熱可以隨著水分經(jīng)過皮膚蒸發(fā)散失，以維持體溫恒定。

D.在眼球、關(guān)節(jié)、胸腔和呼吸道、腹腔和胃腸道等部位，都存在一定量的水分，可以起到緩沖、潤滑和保護(hù)的作用。

每天水的飲用量

《中國居民膳食指南2007》明確指出，“要主動喝水，不要感到口渴的時候再喝水”，建議“普通成年人每天最少飲水1200毫升（6杯）”。這只是一個最低限，實際飲水量比這個飲水?dāng)?shù)值多，可達(dá)到2000毫升。在天氣比較熱、出汗、戶外工作、戶外活動時間長、運(yùn)動量大等情況下，都應(yīng)該加大飲水量。

不過每天的實際情況往往有很大的變化，所以一般來說，在早上起床之后，第一次排的尿常為黃色，應(yīng)該喝水使尿液顏色變淡，直至排出澄清透明基本無色的尿液，則表明飲水量適合。

喝水的最佳方式

A.少量多次靈活飲水

除了每天喝水的總量外，喝水的時間和方法也很重要。《中國居民膳食指南2007》建議：“飲水時間應(yīng)該分配在一天中的任何時刻，喝水應(yīng)該少量多次，每次200毫升左右（1杯）”

空腹喝水，水在胃里僅作短暫停留，一少部分被胃吸收，其余很快進(jìn)入小腸，并被吸收到血液中，1小時之內(nèi)就可以補(bǔ)充給全身血液。當(dāng)體內(nèi)水分充足的時候，可以提高身體狀態(tài)，使人精力充沛，并且保證就餐時消化液的充足分泌，促進(jìn)食欲，幫助消化。

少量多次喝水的具體做法是，早晨起床的時候喝一大杯水（200～400毫升），晚上睡前1～2小時喝一杯水（200毫升），其余的水（4～6杯）在一天內(nèi)盡可能均勻地或者適時地飲用。

B.喝好早晨第一杯水

清早起來飲第一杯水尤其重要，這是因為在數(shù)小時的睡眠過程中，沒有飲水也沒有進(jìn)食，但是呼吸、排汗、泌尿卻仍在進(jìn)行中。這些生理活動要消耗許多水分，血液處于比較黏稠的狀態(tài)，盡早、及時補(bǔ)充水分，有助于稀釋血液，防止血液過于黏稠，對于預(yù)防血栓形成有一定作用。所以早上起來之后最好馬上飲用一大杯水（200～400毫升）。

編輯/陳致文