九式健腰操

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。腰椎間盤突出，是在退行性病變基礎上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變，因此預防的重點在于減少積累傷。青少年和上班族應坐有坐相，保持雙腳平放地面的坐姿，改變蹺二郎腿的習慣，注意保持正確的站姿、坐姿、睡姿以及勞動的合理性。

坐在有靠背的椅子上時，應盡量將腰背緊貼椅背，以減少腰骶部肌肉的疲勞感，最好每工作1小時就起來走動一下，放松一下頸椎和腰椎。

對于久坐的人和一些特殊職業者，應該堅持規律的體育運動，最理想的運動是游泳。游泳狀態下脊柱處于零重力狀態。在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出癥患者。但應注意運用正確的游泳姿勢，并且游泳池水溫不宜過低，在游泳前要進行充分的準備活動，游泳的時間不宜過長，運動中要有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。除了游泳外，還有以下九種方式可供選擇：

一、燕飛式：可俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20～50次，每天早晚各一次，逐漸加量。

二、退步走：每天退步走40～60分鐘。走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。

三、五點支撐：仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅持片刻，然后放下，重復數遍，以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。

四、仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10～15分鐘。

五、屈滾法：仰臥床上，屈膝屈髖，雙手抱膝。鍛煉時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反復操作5～6次，可使后縱韌帶得到牽拉松解，提高韌帶張力，增強椎間盤后位的制約與穩定，同時使椎間隙得到調整，關節得以松解，恢復腰部前屈活動功能。

六、仰臥起坐：每天早晚各一次，每次做10～20個。

七、引體向上：身體素質好的人可以在單杠上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。

八、側身彎腰運動：直立，雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

九、雙手攀足：全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來體位?？蛇B續做10～15次。

以上鍛煉方法，每天可選擇幾種交替進行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標準，不可過度。