體能類運動員的強力營養素補充

張前鋒

[摘要]體能類運動員有其特殊的營養需求，通過“強力營養素”的補充可迅速消除疲勞、提高訓練效果、改善和提高運動能力。本文就該問題總結分析，望能夠普及有關知識，改善體能類運動員營養狀況及體能水平，促使其實現延緩或快速消除運動性疲勞、提高訓練效果、改善和提高運動能力之目的。

[關鍵詞]體能；運動員；強力營養素

1強力營養素及其補充概述

體能類運動員或準體能類運動員（接近專業、高水平的業余運動員）由于其運動量較大。尤其運動強度高，能量消耗隨之增加，該類人群的營養補充與普通人群比較有其特殊的要求。通過特定營養素的補充，不僅可迅速消除疲勞；亦可提高訓練的效果；并最終改善和提高運動能力。這些能夠改善和提高運動能力的特定營養素被業界統稱為“強力營養素”。根據強力營養素的目的與作用的不同可將其分為：促進能量代謝的強力營養素、增加肌肉力量的強力營養素、延緩運動疲勞出現或迅速消除運動疲勞的強力營養素等三大類。

2促進能量代謝的強力營養素的補充

在競技體育實踐中，促進能量代謝效率和刺激能量生成的營養補劑，一直受到業界的青睞和關注。

2.1糖類的補充

在糖類、脂肪、蛋白質三大能源營養素中，糖作為供能物質有許多優點：①易消化吸收。②產熱快，功率高。運動肌肉中的糖產能的功率是脂肪3倍多。③氧熱價高，即消耗等量的氧氣，糖氧化產生的能量最多。④能進行糖酵解為機體提供能量。⑤無殘渣。糖在體內燃燒后最終生成CO₂和水，CO₂從呼吸系統排出體外，水留在體內參與代謝。

總之，在機體內氧化糖就象燒液化氣，而分解脂肪或蛋白質就如使用蜂窩煤。燒液化氣點火就著，燒蜂窩煤就沒有那么容易了，且最終還會剩下一堆灰渣在爐膛內。這些廢物是酸性的，會增加體液的酸度，很易誘導運動性疲勞，積累到一定程度甚至會造成“代謝性酸中毒”。由此可知，糖類為機體運動提供了高效、清潔的能量，是機體運動時，尤其是劇烈運動時的主要熱源物質。

為了最大程度地發揮糖類對運動的促力作用，還需要確保糖的種類、補充量以及補充時間的科學性。通常做法：①糖類至少占總能量的55-70%，或每天4.5-6.0g/kg體重；②運動前2-3小時進食低纖維高糖飲食；③運動前即刻（10-15分鐘）補充2-6%的低聚糖（葡萄糖或蔗糖、果糖等）溶液150-250ml，避免在賽前15-45分鐘補糖以防止引起胰島素效應，運動中每15-20分鐘補液120-240ml；④運動后6小時內是肌糖原的快速恢復期，每小時補糖0.3-0.8g/kg體重，且運動后補液越早越好。

2.2肌酸的補充

口服適量肌酸能提高體內肌酸水平，肌酸進入肌肉同磷酸結合成磷酸肌酸，可快速合成更多的ATP提供肌肉收縮所需的能量，大大延緩解運動性疲勞的發生。因此，肌酸的補充可及時為運動訓練提供較快捷的能量。

綜合前人研究表明：口服適量肌酸能提高機體肌酸水平，肌酸在肌細胞與磷酸結合成磷酸肌酸：肌細胞內高濃度的磷酸肌酸有助于其收縮的持續進行，減少酸度，提高肌肉的緩沖水平，增加高強度練習的運動時間，提高訓練水平，尤其能提高力量、短跑、跳躍等爆發力項目的能力。

一般做法：肌酸負荷量20-30g，天，或0.3g/kg體重，持續5-7天；維持量2-5∥天，或0.03-0.07g/kg體重，持續5-8周。但須視個體具體情況而定，且還可能有一定的副作用。

3增加肌肉力量的強力營養素的補充

決定骨骼肌力量大小最主要的解剖學因素是肌肉的發達程度：衡量肌肉肌肉發達程度的指標是肌肉的生理橫斷面。運動實踐中若發現某運動員的肌肉體積增大，就說明其肌肉生理橫斷面的增大（肌肉的長度基本不變），即肌肉力量的增加。肌肉的增長需要兩個條件：蛋白合成的原料增加：蛋白合成的環境最優化。

3.1高生物活性的優質蛋白質和氨基酸

高生物活性的優質蛋白質和氨基酸是蛋白合成的最佳原料包括：乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白、大豆蛋白及這些蛋白的分離制劑和水解產物、谷氨酰胺、鳥氨酸和α-酮戊二酸合劑、支鏈氨基酸、β-羥基β-甲基丁酸鹽、牛磺酸等。這些高生物活性的優質蛋白質和氨基酸除了作為蛋白合成的原料以外，如谷氨酰胺、鳥氨酸和α-酮戊二酸合劑、β-羥基β-甲基丁酸鹽等還具有促合成作用。

3.2利于肌肉合成的最佳激素環境的強力營養素

能夠促進機體自身睪酮、生長激素、胰島素等相關肌肉合成激素的分泌，創造肌肉合成的最佳激素環境的強力營養素，如肌酸、精氨酸、鳥氨酸、甘氨酸、谷氨酰胺、維生素C、鉻、硼、鋅等。尤其對肌酸促合成的研究相當活躍，研究者發現：補充肌酸除促進及時提供快捷的能量外，肌酸還可增加骨骼肌對肌動蛋白和肌球蛋白的攝取-從而增加瘦體重，增加肌肉重量。

4延緩運動疲勞出現或迅速消除運動疲勞的強力營養素的補充

適時、系統地補糖，使用能消除氧自由基和保護細胞膜的抗氧化劑和增強免疫能力的谷氨酰胺、維生素E、維生素C、胡蘿卜素、番茄紅素、硒和中藥保健品等，都能有效地促進疲勞消除和體能恢復。近年來，關于運動后補糖的同時補充蛋白質和寡肽以減少肌肉蛋白降解、增進蛋白合成和肌肉恢復的研究取得進展，這些成果的應用成為加速訓練后疲勞消除和體能恢復的一個重要手段。

5體能類運動員強力營養素的綜合補充

體能類項目的運動員為了取得更好的訓練、比賽效果，需要補充多種強力營養素：且多種強力營養素在運動前、運動中及運動后都需要適時適量補充。為此，可將多種強力營養素配伍，研制出適合不同項目的特定的運動飲料。

根據運動員所從事專項的特點，具體分析應該屬于上述何種類型，采用相應適當的強力營養素補充劑及其配伍，這樣不僅可以使強力營養素補充更為方便；而且還可與補水、補維生素、補電解質相結合，出現綜合效果1+1>2的現象，就可以實現延緩或快速消除運動性疲勞、提高訓練效果、改善和提高運動能力之目的。

[責任編輯：楊玉潔]