發展耐力素質，提升中職生中長跑教學效益

張偉

【內容摘要】改革開放以來，我國經濟迅速發展，人民生活水平有了大幅度的提升，越來越多的人意識到了健康體魄的重要性，而且國家也越來越重視體育事業發展。因此，作為一名體育教師，我們有義務也有責任幫助我們的學生強健他們的體魄。中長跑是一項常見的運動，對于強健身體有不小的功效。

【關鍵詞】耐力 中長跑 效益

速度和耐力是中長跑必須具備的兩項技能，但在我眼中，耐力比速度更為重要，沒有耐力，再快的速度都是浮云。所以，為了能夠提升學生中長跑的成績，我們老師首先要做的就是提升學生的耐力素質。為了幫助學生增強耐力，在平常的教學中我用以下四種方法做了實地的檢驗，發現取得了不錯的效果。

一、交替跑，鍛煉心肺

跑步可以鍛煉心肺功能，反過來，強大的心肺功能對中長跑有極大的益處，在課上我發現交替跑的跑步方式可以加強學生們的心肺功能，對于他們耐力素質的提高有很大的幫助。交替跑就是跑步和慢走相交替的一種跑步方式。

例如，在給我的學生上體育課的時候，我發現部分學生的肺活量很低，還沒跑多遠就開始喘，這種情況在中長跑這項運動上極其的不利。為了改善這種情況，我在課上讓學生們運用了跑走交替的方法，借此來增強他們的心肺功能。在中長跑的課上，我讓他們先保持勻速運動，慢跑一段距離后減速慢走，慢走可以調整狀態，然后再保持勻速慢跑。在他們跑步的時候，我仔細觀看了他們跑步的全過程，發現有一個學生嚴格實行了我的要求，他先勻速慢跑了兩圈后就慢走了一圈來休息調整自己的狀態，然后再接著跑，如此反復。后來，在課上我就格外的關注這位學生，在時間的積累下，我發現他的心肺功能有了很大的提高，他的耐力也有了很大的提高，基于這個基礎，這個學生的中長跑成績有了大幅度的提升。這位學生通過實踐幫我證實了交替跑的實用性，我非常感激他。

交替跑的方法可以增強學生們的心肺功能，對于他們耐力的提高有很大的幫助，極大程度的提升了我的課堂教學效益。而且，這種方法在鍛煉身體上也有很大的實用性。

二、定時跑，控制心率

心率和跑步有極大的關系，他可以反映身體的一些重要參數，如：運動的強度、能量的代謝、乳酸的含量等等。在中長跑的過程中，我們要讓學生努力將心率控制在140次/分鐘左右，這樣對于他們中長跑耐力的訓練有一定的幫助。對此，我在課堂上給學們展示了定時跑的方式，借此來幫助他們控制心率。

例如，我在中長跑的教學課上，我讓學生們進行了定時跑的訓練，就是在規定的時間內保持勻速進行跑步。定時跑還有另外的一種方式，那就是定距離跑，它和定時跑有一樣的效果。定距離跑，顧名思義，就是在規定的距離內勻速跑。定距離跑和定時跑都可以鍛煉學生們的耐力素質。在課上，我給學生們傳授了這兩種新的跑步方式，學生們都表現出了極大的興趣，我讓他們根據自己的喜好選擇兩種方式中的一種，把他們分成兩撥，然后我選出了兩個負責人，讓他們分別負責各組的訓練。那一節課，學生們的精力很旺盛，經過鍛煉，他們都出了一身的汗，但是學生們都笑著說他們感覺很舒服。那一節課教學效果出乎意料的好，學生們都將自己的全部精力投入到了課堂上。在以這種方式長時間的訓練下，學生們的耐力有了普遍的提高，而且他們的心率也能很有效的控制在140次/分鐘左右。

通過定時跑和定距離跑兩種方式的訓練，學生們的耐力有了大幅度的提高，對于他們中長跑成績的提高打下了堅實的基礎。而且，這樣新奇的跑步方式，受到了學生們的青睞，使得我的教學效率有了極大的提高。

三、間歇跑，增加供應

所謂間歇跑，就是先快速跑過一段距離后，然后慢跑或者步行使學生的脈搏頻率回復的一種跑步方式。間歇跑是一種由距離、次數、速度、間歇時間、間歇方式五個因素組成的一種提高耐力的方式。這種方式在我培養學生們中長跑耐力的課堂上起到了很重要的作用。

例如，在中長跑的課堂上，我先給我的學生親身展示了這種間歇跑的方式，讓他們有了一個直觀的印象，緊接著給他們口頭敘述了這種方式，讓他們有了更加深刻的印象，這對于他們的實踐有很大的幫助。在給他們解釋完這種跑步方式后，男同學們都躍躍欲試，看到他們那種狀態，我挑出來一個學生讓他在全班學生的面前再一次展示了這種新穎的跑步方式，那位學生的接受能力不錯，第一次跑就跑的很漂亮，在給他糾正了一些小毛病后，那一節課就正式開始了。我監督著他們進行訓練，沒多久我就發現我的講解有了一些漏洞。一些體力弱的學生在盡全力的情況下，連續的間歇跑了幾次后就有點吃不消了，見到這種狀況，心里直呼自己大意。我立馬讓他們停了下來，告訴他們，剛開始的時候不用那么拼命，一切的鍛煉都要循序漸進，這種方式剛開始，你們還有點不適應，現在你們跑的距離可以先短一些，速度也沒必要全速，等過一段時間后，你們的身體適應了這種跑步方式后，你們可以根據自己的身體情況做一些調整。后來的訓練情況改觀了不少，我也很滿意學生們的表現。在時間的積累下，學生們跑的速度快了、距離遠了、次數也增加了，一切都在向好的方向發展，慢慢的，學生們在不知不覺的情況下耐力就慢慢的提升了起來。

這種跑步方法可以提高學生心臟供血輸出量，對于耐力素質的提高有不可磨滅的貢獻。課堂上我傳輸給學生的這種跑步方式，對于他們耐力的提高有極大的幫助，而且在其他課堂上我會讓他們用這種方式來熱身，這種跑步方式在活躍課堂氣氛這方面很有效，使得我的課堂教學效率提高了不少。

四、重復跑，掌握節奏

重復跑是在一定的條件下，按照一定的要求進行反復練習的一種跑步方法，這種跑步方法對于耐力的提高有很大的用處，還可以提高跑步的節奏和能力。

例如，在中長跑的教學課堂上，我就將重復跑運用到了實踐當中。那一節課是學生們第一次接觸重復跑，所以，我首先將重復跑的做法詳細的給他們做了講解，然后趁熱打鐵做了示范。我告訴我的學生，現在你們先跑的短一些，然后休息三到四分鐘，讓肌肉的疲勞緩解，然后再跑。強調完要點以后，我讓學生們開始了運動。他們按照我的要求，先跑了四百米，然后休息了一會，休息完后接著跑，如此反反復復。一段時間后，學生們漸漸的掌握了這種方法，體力也有了相應的提高，我就讓我的學生把一次跑的距離提升到了五百米，中間的休息時間也由原來的三、四分鐘提高到了五分鐘。

隨著時間的流逝，學生們經歷的中長跑課堂的次數越來越多，他們對這種跑步的方法逐漸的了熟于心，并且長時間運動的積累使得他們的體力、能力和耐力都有了相應的提升，以此做基礎，他們的中長跑的成績也有了很大的提高。這種跑步方式所取得的效果讓我很滿意。

這種跑步方式中間休息的時間會比較長，旨在讓肌體得到恢復。這種方式對于學生們的耐力的提高有很大的幫助，但是，重復跑強度大并且有些單調，會讓學生們產生一些厭煩的情緒，可是，在我看來這并不是全無好處，單調枯燥的環境可以磨練學生們的意志，堅強的意志對于他們中長跑成績的提高也有極大的益處。重復跑讓我的中長跑課堂效益提高了不少。

耐力素質在中長跑的世界擁有無可替代的地位，沒有耐力的支持，再快的速度也如空中樓閣般的虛無，所以耐力對于中長跑運動員來說無比的重要，因此，我們老師要重視學生們耐力素質的培養。以上的四種方法是我在教學實踐中總結出來的經驗，對于中長跑的訓練有很大的幫助，希望它們的出現能夠幫到越來越多的學生。

【參考文獻】

[1] 杜鵑. 淺析中長跑的教學[J]. 學科教育，2013（2）.

[2] 王焱磊. 淺談田徑中長跑訓練的現狀[J]. 科技視野，2012（13）.

[3] 匡莉. 中長跑訓練方法研究[J]. 西部素質教育，2015（12）.

（作者單位：四川省寧南縣職業技術學校）