平衡膳食，我們永遠(yuǎn)的追求

○河北省營養(yǎng)學(xué)會理事長 馬玉霞

平衡膳食，我們永遠(yuǎn)的追求

○河北省營養(yǎng)學(xué)會理事長 馬玉霞

養(yǎng)生保健

“民以食為天”，良好的食物供應(yīng)、合理的膳食結(jié)構(gòu)是維持機體生理功能，促進(jìn)生長發(fā)育，保持健康和預(yù)防疾病的重要保障。營養(yǎng)和健康密切相關(guān)，營養(yǎng)對健康的影響廣泛而深遠(yuǎn)，營養(yǎng)素攝入不足則引起營養(yǎng)缺乏病；有些營養(yǎng)素攝入過量則可產(chǎn)生中毒現(xiàn)象，危害健康；能量的攝入過量則可導(dǎo)致體內(nèi)過度積累，引起超重肥胖，甚至發(fā)展為多種營養(yǎng)相關(guān)性疾病。為此，今年，我們特邀請河北省營養(yǎng)學(xué)會的有關(guān)營養(yǎng)專家，就“營養(yǎng)與健康”主題推出一系列文章，以期幫助大家了解正確的營養(yǎng)知識，建立科學(xué)的飲食觀念，從而提高我們的健康水平。

隨著我國經(jīng)濟的發(fā)展，人民的生活水平得到了極大提高，面對著琳瑯滿目的食物，尤其是面對著海量的所謂養(yǎng)生的各種信息，很多人陷入迷茫，我們到底該怎樣吃飯？

其實，無論在古代，還是在現(xiàn)代，營養(yǎng)學(xué)家已經(jīng)給了我們很好的答案。

早在2000多年前，在我國中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中，就提出了“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補精益氣”的理論。“五谷為養(yǎng)”，指的是谷類食品是人們養(yǎng)生的根本，“五果為助、五畜為益、五菜為充”指的是水果、蔬菜、肉類均是膳食的有益補充。這是最早提出的平衡膳食的原則。我們的祖先在遠(yuǎn)古提出的觀點，直至今日對人們的膳食行為仍然有重要的指導(dǎo)意義。

目前，我國居民的營養(yǎng)缺乏病如兒童生長遲緩、缺鐵性貧血、佝僂病等雖在逐漸減少，但仍不可忽視，而與膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)的慢性病如超重肥胖、心血管疾病、腦血管疾病、惡性腫瘤等的患病率與日俱增，我國居民維生素A、維生素B2和鈣攝入量普遍不足；部分居民膳食中谷類、薯類、蔬菜所占比例明顯下降，油脂和動物性食品攝入過高；能量過剩、超重在城市成年人群中日漸突出，食品衛(wèi)生問題也是普遍關(guān)注和有待改善的重要方面。針對上述問題，中國營養(yǎng)學(xué)會于2016年5月發(fā)布了新修訂的“中國居民膳食指南”，其主要內(nèi)容有：

1.食物多樣，谷類為主。

中國居民膳食指南建議，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

2．吃動平衡，健康體重。

各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每過一小時起來動一動。

3．多吃蔬果、奶類、大豆。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

4．適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5．少鹽少油，控糖限酒。

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25-30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

6．杜絕浪費，興新食尚。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。