應對高考壓力的嘗試：心理放松操

曹怡

〔關鍵詞〕心理放松操；高考；應對

一、引言

隨著時代的發展，社會競爭越來越激烈，中學生的學習壓力也越來越大，各種學生身心疲勞不堪重負的報道屢見不鮮。當高考倒計時的鐘聲敲響時，那粉白的數字在學生們的眼中可能已幻化成不同的圖騰，讓他們感到緊張、焦慮、煩躁。他們的壓力常表現為情緒體驗強烈而緊張，心跳加快，情緒狀態不穩定。

學生如果處于這種狀態，往往會注意力失調，心不在焉，有時會對考試的不利方面想得太多，不能控制自己。這種狀態是刺激物引起大腦皮層抑制過程減弱，興奮過程過度升高的結果。從歷年高考情況看，總有許多水平很高的學生因心理壓力過大，情緒不穩定在考試過程中狀態不佳，而導致高考成績不理想。著名心理學家王極盛教授研究發現，在影響高考成績的諸多因素中，居第一、二位的因素是考生在考試中的心態和考試前夕的情緒狀態。過重的學習負擔、心理壓力、家長和社會過高的期望常使學生們的情緒處于焦慮狀態。過分的焦慮會影響到學習效果。因此在高考前的這段時間內，對學生來說，做好心理上的調整，比夜以繼日地埋在書堆里效果更好。如何幫助高三學子度過這段特殊時期，在學習的過程中更好地調整自己的狀態呢？

在心理學理論的學習和實踐中，放松療法是一個很積極的嘗試，它結合了一定程度的心理暗示，可以在不斷的堅持訓練中改變學生的生理喚醒狀態和情緒。放松療法又稱松弛療法、放松訓練，是一種通過訓練有意識地控制自身的心理生理活動、降低喚醒水平、改善機體紊亂功能的心理治療方法。此療法基于下述理論假設：一個人的心情反應包含“情緒”與“軀體”兩部分。在日常生活中，當人們心情緊張時，不僅“情緒”上會“張皇失措”，就連身體各部分的肌肉也會變得緊張僵硬，即所謂心驚肉跳、呆若木雞。如果當緊張的情緒緩解后，僵硬的肌肉還不能松弛下來，即可通過放松等方式讓其松弛。假如能改變“軀體”的反應，那么“情緒”也會隨之改變。也就是說，經由人的意識可以先把“隨意肌肉”控制下來，再間接地把“情緒”松弛下來，從而建立輕松的心情狀態。“放松療法”就是基于這一原理訓練一個人，使其能隨意地把自己的全身肌肉放松，以便隨時保持心情輕松的狀態。漸進式放松訓練是對抗焦慮的一種常用方法，和系統脫敏療法相結合，可緩解焦慮，達到放松身心的效果。

在高三助考的大背景下，我們針對學校高三年級設計了一套心理壓力放松操，并對高三年級學生進行了考前心理放松操的指導練習。在舒緩的音樂中，學生們漸漸進入狀態，配合老師的引導，不斷調整呼吸，進行冥想放松和肌肉放松。心理壓力放松操分為四個部分，由上而下逐漸進行，分別為：頭部放松、臂部放松、上身放松和腿部放松。在指導語的配合下每日練習1～2次，每次15分鐘左右。開始幾次的放松訓練并不能使肌肉很快進入深度放松，需要堅持下去，并且高考前可根據自己的情況酌情增加練習次數，效果更明顯。

二、心理放松操動作要領

指導語：心理放松操現在開始，請選擇一個最舒適的姿勢坐好，身體自然放松，深呼吸。請用鼻子深深地吸一口氣，屏住呼吸，然后用嘴慢慢地吐氣，感受一下身體放松的感覺。好，再深深地吸一口氣，緩緩地吐氣，吸氣吐氣，吸氣吐氣……（做三次深呼吸）放輕松。

第一節：頭部放松

第一個八拍頭部向下，盡量使自己的下頜與頸部靠近，使頸部肌肉緊張（前四拍），還原（后四拍）；

第二個八拍頭部后仰（前四拍），還原（后四拍）；

第三個八拍頭向左貼左肩（前四拍），還原（后四拍）；

第四個八拍頭向右貼右肩（前四拍），還原（后四拍）；

第五、六個八拍，頸部從左往右旋轉；

第七、八個八拍，頸部從右往左旋轉。

第二節：臂部放松

第一個八拍雙臂向前平舉，手心向下，與身體呈90度角，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張（前四拍），松開雙拳（后四拍）；

第二個八拍重復一次；

第三個八拍雙臂向上平舉，手心向前，與身體平行，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張（前四拍），松開雙拳（后四拍）；

第四個八拍重復一次；

第五個八拍雙臂向兩側平舉，手心向下，與身體呈90度角，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張（前四拍），松開雙拳（后四拍）；

第六個八拍重復一次；

第七個八拍雙臂放于身體后側，手心向后，與身體呈30度角，雙拳緊握，使臂部肌肉緊張（前四拍），松開雙拳（后四拍）；

第八個八拍重復一次。

第三節：上身放松

第一個八拍雙肩向內收；

第二個八拍還原放松；

第三個八拍挺起胸部；

第四個八拍還原放松；

第五個八拍右手放在椅背上，左手放在椅子上，腰部向右后方向旋轉并停留向后看；

第六個八拍還原放松；

第七個八拍左手放在椅背上，右手放在椅子上，腰部向左后方向旋轉并停留向后看；

第八個八拍還原放松。

第四節：腿部放松

第一個八拍雙腿伸直，雙手自然放在腿上，胸部盡量貼近腿部，保持緊張；

第二個八拍放松；

第三、四兩個八拍重復一次；

第五個八拍雙腿并攏，小腿大腿成90度角，抬起腳跟，繃緊大腿、小腿、腳背和腳趾的肌肉，腳趾趴地，保持緊張一個八拍；

第六個八拍放松，體會下緊張與放松的感覺；

第七、八兩個八拍重復一次。

冥想指導語：肌肉放松結束，現在請你調整坐姿，兩眼微閉，身體放松，深呼吸。想象你正躺在一個美麗的湖邊，微風輕輕地吹拂你的臉龐、你的身體，你的皮膚正在呼吸著這濕潤的空氣，你的身體非常放松，吸收著大自然帶給你的能量。你的呼吸如此平靜、深長，你的吸氣就像自己正在吸收著陽光、溫暖和大自然的精力；吐氣時，你的身體慢慢變重，下沉，你所有的緊張、疲勞都消失，你的整個身心就像你周圍的環境一樣安靜祥和，請允許你自己待在那里……（10秒—20秒）好，冥想結束，請你們慢慢回到這里。

建議：每天早晚各一次，如有較嚴重的考前焦慮，可根據自己需要增加練習次數。練習時最好由家人或同伴讀指導語，并配上舒緩的音樂，效果更好！

放松音樂推薦：《晨光》（Ban- dari-Morning air ）；《春野》（Ban-dari- Kiss of A Fairy）；《平和花園》（Ban-dari）

這套心理放松操借鑒了瑜伽身心放松的方法，把心理學的主要放松訓練方法如肌肉放松、呼吸放松、音樂放松、想象放松有機地融合起來。它能降低中樞神經系統的興奮性，使神經系統趨于平靜，使心靈達到深沉與寧靜，也能降低由情緒緊張而產生的過多能量消耗，使身心得到適當休息并加速疲勞的恢復。心理壓力放松操簡單、操作性強，學生可以在寢室、家里等多個場所進行放松練習，也可以在家人、同學的指導下練習。學校也可以安排一定的時間讓學生集體舒緩放松，經過長期的堅持，學生也逐漸掌握了自主放松的技巧，對于調節自己的情緒和生活有所幫助，對于整天處于繁重學習任務中的學生來說，做這套放松操能達到轉移注意力、放松大腦和身體、排除壓力的目的和效果。

（作者單位：浙江省寧波中學，寧波，315100）

編輯/劉 芳 終校/于 洪