加強(qiáng)訓(xùn)練 循序漸進(jìn) 合理調(diào)節(jié)

柳代富

本文提出速度耐力是影響短跑運(yùn)動水平的重要指標(biāo)，通過作者多年的田徑教學(xué)和短跑訓(xùn)練經(jīng)驗，采用分組對照實驗的方法，對如何提高小學(xué)生短跑運(yùn)動員的速度耐力水平提出個人的見解及訓(xùn)練方法，旨在為短跑運(yùn)動中速度耐力訓(xùn)練的科學(xué)化提供參考。

小學(xué)階段五至六年級是訓(xùn)練速度耐力的最好時期，我們體育教師把握好這個階段對學(xué)生進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練對經(jīng)后這方面的發(fā)展起著很大的作用。因此抓住發(fā)展各種身體素質(zhì)的“關(guān)鍵期”采取科學(xué)的方法與手段，使其收到最佳訓(xùn)練效果。而速度耐力又是短跑運(yùn)動成績的一個十分重要的素質(zhì)。

現(xiàn)在大多學(xué)生是獨(dú)生子女，缺乏吃苦耐勞精神。而速度耐力訓(xùn)練本身較為艱苦，因此，對學(xué)生耐力訓(xùn)練要經(jīng)常反復(fù)地進(jìn)行思想教育，讓學(xué)生養(yǎng)成自覺訓(xùn)練的積極性。在多年的教學(xué)及訓(xùn)練比賽中，我發(fā)現(xiàn)跑100米時，大多數(shù)小學(xué)生跑40至70米就開始減速，沒有幾個學(xué)生能把最高速度保持到終點(diǎn)。因此，小學(xué)生重視速度耐力訓(xùn)練是提高短跑成績的關(guān)鍵。根據(jù)超載原理，應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練，要提高一百米的成績，就得經(jīng)常采用150米、200米、400米的練習(xí)，以加強(qiáng)無氧代謝和耐久力訓(xùn)練，提高心血管系統(tǒng)的功能，改善健康狀況，這是進(jìn)行一切活動的基礎(chǔ)。而以前我們在訓(xùn)練中由于場地原因，30至60米短距離跑得多，很少進(jìn)行超過100米的練習(xí)，也沒有時間的要求，強(qiáng)度和距離難以達(dá)到。而大量的實踐證明，經(jīng)常進(jìn)行150米、200米，400米的訓(xùn)練是提高速度耐力的有效手段。但小學(xué)生在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時，運(yùn)動時間不宜過長，運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大，必須嚴(yán)格地控制訓(xùn)練的時間、運(yùn)動強(qiáng)度，我在訓(xùn)練時把男學(xué)生分成兩個小組進(jìn)行實驗觀察，一個小組以發(fā)展速度耐力為主，另一個小組單純以發(fā)展速度為主。堅持每周訓(xùn)練四次，每次訓(xùn)練一個小時。其中速度耐力小組每周在三次課內(nèi)增加速度耐力專門練習(xí)，每次時間為15至20分鐘。

在速度練習(xí)中，采用最多的時是400米跑。這是因為400米是較大強(qiáng)度的速度耐力練習(xí)，而且持續(xù)時間一分鐘以上，這樣最能有效地發(fā)展無氧代謝功能，加強(qiáng)耐力小組每周在二次課內(nèi)增加速度耐力專門練習(xí)，每次時間15至20分鐘。肌肉與輸氧系統(tǒng)的能力，有利于突破“極點(diǎn)”。在練習(xí)中速度由慢到快，每次都有時間要求，如400米跑開始要求1 分40，后逐漸提高速度，最后要求在1分25秒以下，每次練習(xí)間歇5至8分鐘，有利于體力的恢復(fù)。

通過一年的實驗，兩個小組的短跑成績都有了明顯的提高，由以前的40至60米就開始減速到現(xiàn)在60至80米才開始減速。100米的成績也由原來的16秒多提高到現(xiàn)在的13秒多。兩個小組前60米的速度相差無幾，但后40米差距較大，速度耐力小組后40米平均速度為7.3米/秒。通過加強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練前60米進(jìn)步了0.7秒，而后40米卻進(jìn)步了0.8秒；發(fā)展速度小組前60米提高了0.8秒，后40米只進(jìn)步了0.5秒。由此可見，提高小學(xué)生速度耐力大有潛力可挖。

速度耐力實驗小組前60米平均速度為7.2米/秒，后40米為7.3米/秒，說明他們通過速度耐力專門練習(xí)后，內(nèi)臟器官、心血管功能能夠跟上較大強(qiáng)度激烈運(yùn)動的需要，在無氧代謝條件下，保持較長時間的快速度沖刺到終點(diǎn)，這對提高短跑成績是十分重要的。小學(xué)階段要要求小學(xué)生像專業(yè)運(yùn)動員達(dá)到全程高速跑完是不可能的，只能通過訓(xùn)練培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志品質(zhì)及吃苦耐勞的精神。

當(dāng)然，在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時，還應(yīng)注意以下三點(diǎn)：

首先，為提高速度耐力，在訓(xùn)練中應(yīng)努力培養(yǎng)運(yùn)動員肌肉放松、協(xié)調(diào)能力，掌握全程放松跑的節(jié)奏感，一般采用的手段是，較長距離的大強(qiáng)度跑，各種間歇、變速跑。速度訓(xùn)練應(yīng)安排在體力充沛時進(jìn)行，耐力訓(xùn)練后不應(yīng)進(jìn)行速度訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)速度訓(xùn)練必須建立在放松、協(xié)調(diào)、合理、正確動作的基礎(chǔ)上，速度訓(xùn)練應(yīng)以動作速度和加強(qiáng)能力為主，特別注意跑姿的正確性，盡量不采用大強(qiáng)度和極限強(qiáng)度的速度的練習(xí)。

其次，小學(xué)生進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時，一定要根據(jù)其訓(xùn)練水平高低和個人特點(diǎn)，做到循序漸進(jìn)，合理安排運(yùn)動負(fù)荷，同時做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督。小學(xué)生過多訓(xùn)練速度耐力是不合適的，因為它對心臟負(fù)擔(dān)很重，小學(xué)生心臟發(fā)育落后于機(jī)體發(fā)展，心臟還沒發(fā)育健全，速度耐力訓(xùn)練不當(dāng)，對小學(xué)生很有壞處，會摧殘許多好的苗子，甚至?xí)斐尚呐K疾患。因此，小學(xué)生要慎重使用，中學(xué)生女生到15歲，男生到17歲可以適當(dāng)增加練習(xí)強(qiáng)度。

再次，教學(xué)中要以突出教學(xué)因素，量和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)兒童運(yùn)動員的具體情況逐漸增加，而且對不同年齡組，不同性別在負(fù)荷上要有明顯的差別。在兒童400米訓(xùn)練中要尤其注意，這個年齡階段的兒童運(yùn)動員不能用成人400米的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，仍要堅持以速度訓(xùn)練為主，在此基礎(chǔ)上逐漸增大速度耐力負(fù)荷，小學(xué)生在耐力訓(xùn)練時，應(yīng)注意男女區(qū)別對待。同時，由于訓(xùn)練本身比較單調(diào)枯燥，小學(xué)生會對訓(xùn)練感到厭倦，易引起疲勞。因此，訓(xùn)練應(yīng)注意采用靈活多變、有趣味的訓(xùn)練方法，如比賽法、游戲法，提高學(xué)生的興趣和積極性，從而完成訓(xùn)練任務(wù)，提高耐力素質(zhì)和運(yùn)動成績。

加強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練是小學(xué)生運(yùn)動員訓(xùn)練中的一個重要環(huán)節(jié)，循序漸進(jìn)、調(diào)節(jié)合理是提高短跑成績的關(guān)鍵，而拔苗助長、急功近利的做法則是訓(xùn)練中的大忌。

【作者單位： 內(nèi)江第九小學(xué)校 四川】