腿腳小運(yùn)動(dòng)，健康大功效

曉雪

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)腿腳，不僅可以讓全身的血液暢通，讓腿部肌肉得到良好的放松和舒展，還能預(yù)防靜脈曲張等一些疾病，對健康大有好處。

腿部—

解除長久站立的疲勞，緩解下肢壓力最為重要。

首先要避免長時(shí)間原地站立，我們可以通過來回走動(dòng)，讓腿部肌肉運(yùn)動(dòng)起來。小腿肌肉組織又被稱作第二心臟，間斷走動(dòng)可以回送靜脈血，減輕腿部壓力，還可以在這個(gè)基礎(chǔ)上做一些小運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)腿部保健。

每一個(gè)動(dòng)作都簡單卻不簡約，不妨一起來試試看：

1.揉腿肚

目的：疏通血脈，增強(qiáng)腿部的力量。

方法：看看田徑運(yùn)動(dòng)員在賽前的放松活動(dòng)，敲打腿肚，我們可以借鑒一下：只要用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)即可，每條腿1分鐘，交換2～3次。

2.架腳

目的：利于促進(jìn)下肢血液回流，對增強(qiáng)大腦血液循環(huán)、增強(qiáng)智力也有益處。

方法：看過“大爺”在辦公室里怎么坐嗎？一張老板桌，一把老板椅，雙腿往桌上一架，是不是很囂張？當(dāng)然囂張是次要的，主要的是很舒服，其中自然有它的道理，將腳架在一定的支撐物上，使其盡量接近與心臟同一水平高度，或者略高，每條腿2分鐘，交換4～6次。

3.蹬腳

目的：提高腿部肌力，并使骨關(guān)節(jié)強(qiáng)健，不僅可以促進(jìn)腳部血液暢通，還有助于睡眠。

方法：坐在椅子上，雙手扶住椅面兩側(cè)，身體向后傾斜30°，兩膝盡量提高，雙腳做踩自行車運(yùn)動(dòng)。一組動(dòng)作0.5～1分鐘，做3～4次。

Tips：蹬腳運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還可以鍛煉腹部肌肉哦。

4.揉雙膝

目的：疏通血脈，治下肢無力、膝關(guān)節(jié)疼痛。

方法：兒時(shí)體育課上，開頭第一個(gè)環(huán)節(jié)就是做準(zhǔn)備活動(dòng)，其中有一節(jié)是膝部運(yùn)動(dòng)，想起來了嗎？對，就是那個(gè)—兩足平行并攏，屈膝半蹲躬身，雙手扶住膝蓋，順時(shí)針10圈，逆時(shí)針10圈。

5.捏跟腱

目的：活動(dòng)筋骨，放松腿部。

方法：跟腱，俗稱懶筋，就在腳踝部，足跟的后上方，捏起來有點(diǎn)酸酸麻麻的感覺。可以坐下，用兩手的拇指和食指的中節(jié)分別捏兩側(cè)跟腱，如果能夠耐受，可以稍用力，捏20下即可。

6.甩小腿

目的：預(yù)防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥狀，對防治中風(fēng)后遺癥（如半身不遂）也有一定效果。

方法：找到一個(gè)支撐物，如墻壁、大樹都可以，向前甩的時(shí)候，注意使腳尖向前向上翹起，再向后甩過去，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿也伸直，大約100次。

7.干洗腿

目的：增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，改善腿肌與步行能力，預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。

方法：從大腿開始，雙手緊握住，由上至下用力按摩，可以輔以旋轉(zhuǎn)、敲打等動(dòng)作，然后再從腳部按摩回來，如此反復(fù)，雙腿交替，重復(fù)10～20遍，腿“洗”干凈了，肌肉也被按摩舒服了。

Tips：想想洗澡的時(shí)候，怎樣洗腿，那現(xiàn)在就通過想象來實(shí)踐一番吧！

8.抬腿

目的：改善雙腿的線條，保持健美。

方法：背靠墻壁并保持身體直立，雙臂伸直與肩平行，左腿向前方抬起直至齊腰高度；保持住膝蓋伸直的狀態(tài)再盡量向右移，之后恢復(fù)原位。雙腿交替反復(fù)做6次。

足部—

一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋是令你輕松一天的“大功臣”。

可以先從日常的穿戴作息上盡可能延緩不適感的出現(xiàn)，比如工作時(shí)穿舒適的平底鞋，軟綿襪子。回家后熱水泡腳，特別是睡前，用40℃左右溫水浸泡雙腳，最好沒過踝關(guān)節(jié)處，持續(xù)15分鐘左右，其間按時(shí)添加熱水保持溫度。

除了這樣的日常必備動(dòng)作外，為了消除長久站立產(chǎn)生的足部疲勞，改善局部血液循環(huán)，我們再推薦給大家一些簡單的足部小體操和按摩手法。

1.搓腳心

目的：降虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥狀。

方法：雙手掌搓熱，再手掌搓腳心，各100次。特別在浴腳后，皮膚呈微紅色時(shí)，“趁熱打鐵”，效果更好。

2.扳足趾

目的：強(qiáng)腰腿、增腳力。

方法：端坐，兩腿向前伸直，低頭彎身，盡量伸直雙臂，用雙手扳足趾20～30次，使腳趾做屈伸及左右旋轉(zhuǎn)的被動(dòng)活動(dòng)。也可以向外拉拽，不過注意力度，不可過強(qiáng)。既可以單個(gè)腳趾活動(dòng)，也可以五個(gè)腳趾同時(shí)進(jìn)行。

3.揉腳

目的：改善局部血液循環(huán)，調(diào)整與之相應(yīng)器官的功能，鎮(zhèn)靜安神、舒肝明目。還可以防治高血壓、眩暈、耳鳴、失眠、足部麻木等。

方法：用兩大拇指揉壓腳心（涌泉穴），如果感覺力度不夠，還可以手指彎曲成空拳，大拇指壓于食指之上進(jìn)行按壓。每腳按揉1～3分鐘。此法難度在于認(rèn)準(zhǔn)穴位。當(dāng)然，即使對穴位一竅不通，這樣捏一捏也可以舒筋活血，大有好處。只需要從足趾根向足根部做輕柔的旋轉(zhuǎn)按壓就可，力道由輕至重，按摩3～5分鐘，有一種透熱之感就行了。

4.被動(dòng)踩踏

目的：促進(jìn)血液回流，利于心腦臟腑保健。

方法：原理和上面講的揉腳底差不多，只是這次需要一個(gè)助手來幫忙。我們俯臥于床上，由助手赤腳踩壓雙足。如果是三四歲的小孩最好，孩子足跟對準(zhǔn)大人足心，做踏步動(dòng)作50～100次。如果是成人，注意拿捏力度。

另外，在工作的時(shí)候，也可以按時(shí)運(yùn)動(dòng)腳部，比如，慢慢提身用腳站立，并保持這個(gè)姿勢約1分鐘，再緩緩落下，落下時(shí)的受力點(diǎn)從腳掌外部逐漸擴(kuò)展到全腳掌；或者可以提高難度，兩腳掌前部夾住放在地上的一個(gè)物品，再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。