雜中有“章”

文/陳霞飛

雖然已經入冬，常常能喝到一碗暖心暖胃的赤豆薏米仁湯，卻時不時地還會惦記立夏時那些鮮嫩碧綠、清香可口的蠶豆和炎炎夏日里那一碗清涼消暑的冰鎮綠豆百合湯……而奉獻這些美味的主角就是最平常的食物——豆。在民間有“寧可一日無肉，也不可一日無豆”的說法，可見人們對豆的喜愛。這各式各樣的豆的干制品（大豆除外）在LS/T 3113—2017《中國好糧油 雜豆》中被統稱為雜豆。雜豆，除了提供主食和美味佳肴外，還具有怎樣的營養品質呢？

雜豆之“貴”

雜豆，常見品種有：小豆（又名紅豆、赤豆）、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、小扁豆、鷹嘴豆等干制品。對于雜豆，人們通常認為它充滿了蛋白質。其實，這類豆的碳水化合物含量達46%～60%，遠超其蛋白質含量，可作為主食。另，它除了含有鈣、磷、鐵、鉀、鎂、維生素E等營養素外，蛋白質、尤其是賴氨酸、精氨酸都“貴”于谷物。雜豆是一種環境友好型作物，抗逆性強，在提供人類食品、動物飼料原料的同時，還可改善土壤質量。雜豆的推廣和綜合利用，對食物的營養安全和可持續發展具有重要意義，聯合國已將2016年命名為“國際雜豆年”。

雜豆之珍品——蠶豆

蠶豆為一年生草本植物，適宜于溫暖濕地，耐-4℃低溫，但畏暑，對溫度要求，隨生育期的變化而不同，全國各地均有栽培，以長江以南為勝。據相關研究數據顯示，蠶豆含蛋白質、碳水化合物、粗纖維、磷脂、膽堿、維生素B1、維生素B2、煙酸、鈣、鐵、磷等多種礦物質，尤其是：

富含鉀。其含量是精制大米的10倍，精制小麥的5倍。鉀能維持碳水化合物、蛋白質的正常代謝。多數存在于各細胞內，與細胞外的鈉離子等組成鈉鉀泵，進行鈉離子和鉀離子之間的交換，以維持血液和體液的酸堿平衡，以及體內水分平衡與滲透壓的穩定，維持神經肌肉的應激性和正常功能，維持心肌的正常功能，調節血壓。GB 28050－2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》中對成人鉀的營養參考值進行了推薦：即每天攝入量最佳值為2 000 mg。

富含鋅。其含量是精制大米的2倍，精制小麥的2倍。鋅缺乏常見的有：味覺障礙、偏食、厭食、異食，生長發育不良、矮小、消瘦、腹瀉、皮膚干燥、皮疹、傷口愈合不良、反復性口腔潰瘍、免疫力減退、反復感染、男性不育和認知能力差等癥狀。GB 28050－2011中對成人鋅的營養參考值推薦：每天攝入推薦量為15 mg。

雜豆精品——豆芽

雜豆，其蛋白質中賴氨酸含量遠高于谷物蛋白，對于蛋白質的利用率，蕓豆相對高，但消化吸收差的人群食用后可能會產生脹氣等消化不良的現象。據相關對蠶豆和綠豆發芽的研究結果顯示，蠶豆發芽1天，不僅可溶性蛋白質顯著增加，而且單寧、維生素C含量同時提升，粗脂肪和淀粉、抗營養因子植酸含量顯著下降；綠豆經42小時發芽后，氨基酸種類增多，更接近理想的氨基酸模式，食用后吸收率提升，同時，維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2和異黃酮的含量提升，植酸含量降低，這都將更有利于人體的生理活動開展。

雜糧雜豆飯

薏米仁紅豆湯

綠豆糕

蕓豆沙面包

青椒胡蘿卜炒綠豆芽

豆香四溢

雜豆中的人體必需氨基酸種類齊全，接近理想的氨基酸組成模式，特別是含有谷類缺乏的賴氨酸，與谷物搭配食用，可提高食物中蛋白質的種類和生物價；雜豆因雜，口味也各具特色。為了實現食物的多樣性，它們除了與谷物做成五谷雜糧雜豆粥、飯外，還可以做成不同的面食，如：紅豆做成的豆沙包子、蕓豆沙面包；甜點類，如綠豆糕、豌豆黃、薏米仁紅豆湯；美味佳肴：青椒胡蘿卜炒綠豆芽、長豇豆干鴨子。食用這些食物時，建議適當減少相應其他主食的攝入和蛋白質的攝入量，以達膳食平衡。

禁 忌

綠豆性寒涼，身體陽虛、脾胃虛寒、泄瀉者慎食，一般不宜冬季食用。

蕓豆、紅豆、鷹嘴豆等雜豆，盡量不要在晚餐時吃，且建議搭配蔬菜一起吃，特別是綠葉蔬菜，會提高食物中營養素的吸收利用。烹調之前最好將豆充分浸泡8小時以上，煮熟后再食用，否則易中毒。雜豆中含有一些影響消化吸收的物質（抗營養因子），如低聚糖（水蘇糖和棉籽糖）、植物凝集素和植酸等，吃多了會出現肚子脹氣的現象，一次不可多食，尤其是胃不好的人群；有些兒童因一種先天性遺傳缺陷，易得蠶豆病，應避免使用蠶豆，否則嚴重者將危及生命。

《中國居民膳食營養指南》推薦：食物多樣，谷薯類為主。從谷類多樣性原則來看，一天三餐，建議將大米、面食、玉米、粟黍、燕麥、蕎麥、薯類、雜豆等多種谷薯、雜糧作為主食交替食用。一般成年人谷薯類總體攝入量每天建議250 g～400 g，其中，全谷類和雜豆類50 g～150 g，薯類為50 g～100 g。