蔬菜食用不當亦傷身

蔬菜食用不當亦傷身

◎李勝利

蔬菜營養豐富，有助預防癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏松等疾病。然而，有些蔬菜如果吃法不當，非但獲得不了其中的營養好處，反而可能對健康產生不利影響。以下幾類蔬菜最易被大家忽視，今作一介紹，希望引起重視。

茴香、芹菜和茼蒿中鈉的含量比較高，在烹調的時候應該少放鹽。

按照《中國食物成分表》，每100克茴香中含186.3毫克鈉，相當于含鹽量為0.47克/100克；茼蒿中鈉含量為161.3毫克/ 100克，芹菜莖中為159毫克/ 100克，而冬瓜的含鈉量僅為1.8毫克/100克。因此，在烹調茴香、芹菜和茼蒿等時應該少放甚至不放鹽，高血壓、腎臟病患者尤其要謹慎。

各種蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、菠菜等蔬菜的鈉含量為40～100毫克/100克，屬于中高鈉蔬菜，烹調時可以適當少放一些鹽；生菜、油麥菜、菜花、西蘭花、莧菜、萵筍等鈉含量為10～40毫克/100克，屬于低鈉蔬菜；各種豆類、瓜類蔬菜等鈉含量在10毫克/100克以下，是極低鈉蔬菜，后兩種蔬菜在烹調時可以正常放鹽。

扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等的嘌呤含量較高，痛風急性發作期要少吃。

很多人認為蔬菜嘌呤含量低，不會誘發痛風，因而不需要限制食用。雖然蔬菜的嘌呤含量與動物內臟、海鮮、肉湯等動物性食物相比，總體來說確實要低一些，但扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等的嘌呤含量則相對較高，痛風急性發作期患者也要盡量避免吃，緩解期減少進食次數和進食量。

痛風患者幾乎無需顧忌嘌呤含量的蔬菜包括：大白菜、圓白菜、娃娃菜等淺色葉菜；土豆、芋頭、紅薯、白蘿卜、胡蘿卜等根莖類蔬菜；番茄、茄子、青椒等茄果類蔬菜；冬瓜、絲瓜、黃瓜、南瓜等瓜類蔬菜。

藕、荸薺、菱角、慈姑、山藥等的淀粉含量高，食用后要減少主食。

多數蔬菜熱量低，但藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、紅薯、山藥、芋頭)等的淀粉含量則較高，如果大量吃這類蔬菜的同時不減少主食，會增加熱量攝入，最終導致肥胖。正確的做法是：用高淀粉蔬菜替代部分米面類主食，它們的膳食纖維、維生素含量更高，血糖反應更低，飽腹感更強，更不容易餓。相比而言，番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜等蔬菜水分大、熱量低，食用時可根據自己喜好調整用量。

莧菜、菠菜等的草酸含量高，馬齒莧、薺菜等野菜污染風險高，香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量高，烹調前先焯一下。這幾種也需要注意。

攝入草酸過多會影響人體對鈣、鋅等礦物質的吸收，增加結石風險。一般來說，有點澀味的蔬菜，如菠菜、莧菜、茭白等，都含有較多的草酸。馬齒莧、薺菜等野菜在田間地頭生長，可能存在農藥殘留、被廢水廢氣污染等風險。香椿中硝酸鹽和亞硝酸鹽(在儲存過程中，由硝酸鹽轉化而來)的含量較高，存在一定的致癌風險。這三類菜烹調前先焯水，有助于去除對健康不利的成分。有研究顯示，菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%～70%的草酸。