錯誤的冰敷還不如不敷

受傷了以后冰敷可以緩解運動損傷，這個做法很多人都知道。但是，一般人往往不清楚該如何冰敷，而且也不知道，不恰當的冰敷反而會起反作用。

冰敷是冷療的一種，由于其具有方法簡單、容易取得、療效不錯等優點，在急性傷害發生后的24小時至48小時內，經常被用來減輕疼痛，抑制發炎過程，收縮血管減少水腫，以及降低新陳代謝等，進而達到治療急性運動傷害的目的。有時，慢性運動傷害的復健治療過程中，也會配合冰敷來進行適當的運動傷害控制。有些運動員，例如棒球投手（或其他以最大運動能力重復進行運動的運動員）在比賽后，也會用冰敷來預防遲發性肌肉酸痛，以便盡快恢復手臂肌肉的機能。

冰敷的最大生理功能在于降低身體局部組織的溫度。在正常冰敷的過程中，皮膚溫度持續下降至15℃左右時，由于皮膚對冷的正常感覺，會促進交感神經緊張，進而達到血管收縮、降低血流的作用。如果冰敷的時間過長或冰敷的方法不適當，可能使皮膚溫度低于10℃以下，那么皮膚對冷的正常反應將會因為感覺受納器的不正常反應而改變，進而出現血管擴張與冷傷害。

一般來說，在正常的冰敷狀況下，隨著皮膚溫度的降低，在剛開始的三分鐘左右會有冷的感覺，隨后會有灼熱與疼痛感。在五分鐘至十二分鐘會有局部麻痹、麻木疼痛、刺激反應被阻斷等反應。十二分鐘至十五分鐘則會出現不增加新陳代謝的深層組織血管放松現象。此時，冰敷即應停止，以避免皮膚溫度過低造成冷傷害。當然，這樣的冰敷生理反應，會隨著冰敷物的冰塊大小、水分的多寡以及冰敷的范圍與被冰敷者先前的運動狀態不同而有所不同。通常，以看不到冰塊的冰水進行冰敷時，不易出現第三階段以上的冰敷生理反應；以冰塊直接冰敷時，則可能在五分鐘內出現第四階段的冰敷生理反應，所以用冰塊不斷移動的冰按摩時間，通常不要超過10分鐘。

盡管冰敷的概念已普遍受到社會大眾的認同，但是一般人卻往往不清楚如何進行冰敷。通常，學校的醫務室與健身中心會以小的塑料袋裝入水放在冰箱的冷凍室備用。這種由冰箱冷凍室取出的冰塊直接接觸皮膚的冰敷方式，有冰敷的范圍過小、皮膚表面的溫度過低等缺點。那么，怎樣才是正確的冰敷方法呢？

以超市買到的小包冰塊來進行腳踝冰敷為例。首先要將買到的冰塊打開，倒入另外一個塑料袋中。加入一半的水，使得塑料袋中呈現冰塊與水混合的狀況。將塑料袋打結，打結的部位要稍微偏上。將塑料袋攤平后，直接與需要冰敷的皮膚接觸（不墊任何的東西），加上彈性繃帶后，冰敷十五分鐘。取下冰敷物后，你會發現冰敷處的皮膚微紅。

事實上，透過水的媒介，冰敷的時間不僅可以延長，還可以避免冰敷可能形成的冷傷害，達到治療急性運動傷害的目的。至于水的多少，則需視使用的冰塊大小而定。如果使用的是“沙冰”，那么用水量就要少一點。如果用的是大冰塊，水就要多一點。在進行冰敷時，還應隨時關注冰敷部位的感覺，當冰敷的冰痛感持續五分鐘以上或更久而且沒有任何改善的趨向時，就應隨時停止該次冰敷，以避免造成冷傷害。

高曉嶙，國家體育總局體育科學研究所運動健康與恢復研究中心副研究員。北京大學醫學部運動學碩士，北京體育大學運動康復博士。中國體育科學學會運動醫學分會會員，國內權威期刊《體育科學》、《中國運動醫學雜志》審稿專家。研究方向為運動損傷與運動性心血管意外的風險評估、預防與康復。